از شایع‌ترین مشکلاتی که امروزه مردم به آن دچار می‌شوند، می‌توان درد سیاتیک یا دیسک کمر را نام برد.دیسک کمر از مشکلاتی است که باعث به وجود آمدن علائمی چون درد، بی‌حسی یا مورمور شدن در ناحیه کمر می‌شود. این بیماری درنتیجه‌ی آسیب یا ضعیف شدن در هر بخش از ستون مهره‌ها ایجاد شده و می‌تواند فشار زیادی به اطراف وارد کند. سیاتیک از بزرگ‌ترین عصب‌های بدن است که در صورت ضربه دیدن یا آسیب وارد شدن به آن دچار درد شدیدی در ناحیه کمر خواهد شد.
عصب‌های سیاتیک از ستون فقرات شروع شده و تا انتهای پا ادامه می‌یابند. معمولاً ۹۰ درصد دردها و مشکلات سیاتیک و دیسک کمر بدون عمل جراحی حل می‌شوند. یکی از راه‌های درمان این مشکلات انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر است. البته هر ورزشی کمک‌کننده نیست. دسته‌ای از ورزش‌های کششی خاص که توسط پزشک متخصص ستون فقرات تایید می‌شوند، در روند درمان نتیجه خوبی خواهند داشت.
در این مقاله با بیماری‌های سیاتیک و دیسک کمر و برخی ورزش‌های مؤثر در درمان آن‌ها، آشنا می‌شویم.
آنچه در این مقاله می خوانید :
برای مشاوره مستقیم رایگان با پزشکان متخصص وارد کانال اینستا ما شوید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی فهرست مطالب
درمان سیاتیک و دیسک کمر
برای این مشکلات درمان‌های متفاوتی به‌جز جراحی وجود دارد. درواقع پزشک سعی می‌کند تا جایی که می‌تواند از جراحی حذر کرده و با روش‌های دیگر درمان و مدیریت آسیب را انجام دهد. برخی از این درمان‌ها شامل فیزیوتراپی، استفاده از دارو، درمان‌های سنتی و …می‌باشند. اما از ساده‌ترین و بهترین روش‌های درمان این درد انجام ورزش‌برای دیسک کمر و سیاتیک است. بیماران مبتلا به درد سیاتیک و دیسک کمر هر یک نشانه¬ها و شرایط خاص خود را دارند.
شرایطی مانند سن، ژنتیک، بیماری¬های دیگر فرد و علتی که سبب به وجود آمدن این دردها شده¬اند، همگی در انتخاب درمان مناسب توسط پزشک، مؤثر هستند. بنابراین نمی¬توان ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر را به همه توصیه کرد. تنها پزشک می-تواند در این مورد اظهار نظر کند.
ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
پزشکان می‌گویند برای درمان درد سیاتیک یا دیسک، می‌توان از یک برنامه منظم ورزشی کمک گرفت. چنین برنامه‌ای از پیشروی آسیب جلوگیری کرده و دردها را تا حد زیادی تسکین می‌دهد. انواع مختلفی از ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر وجود دارد که باید توسط متخصص با توجه به شرایط بیمار مشخص گردند. تمرینات ورزشی باهدف تقویت عضلات و کنترل حرکت توصیه می‌شوند. ازآنجایی‌که ممکن است تمرینات کمی دردناک باشد ابتدا ورزش‌ها را به‌آرامی شروع کنید. در ادامه برای آشنایی بیشتر شما انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر را توضیح می‌دهیم.
پیش از هر چیزی به یاد داشته باشید که برای دریافت تمرینات ورزشی مناسب وضعیت سلامتی خود حتماً باید با پزشک مشورت کنید. زمانی که نزد پزشک متخصص ارتوپد می¬روید، ابتدا از شما شرح حال دقیقی گرفته می¬شود و سپس پزشک با معاینه و انجام برخی از آزمایش¬ها، شیوه مناسب درمانی شما را انتخاب می¬کند. اگر این شیوه درمانی شامل ورزش کردن هم بود، باید تمرینات را دقیقاً به همان صورتی که پزشک می¬گوید و زیر نظر خودش انجام دهید. چنانچه تمرینات اشتباهی انجام شوند می¬توانند اثر معکوس هم داشته باشند و وضعیت ستون فقرات شما را بدتر کنند.
تمرین اول
ابتدا دراز بکشید. سر و سینه را در تماس با زمین قرار دهید. حال دست راست و پای چپ (یا بالعکس) را خیلی آرام از زمین بلند کنید و پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم، پشت، تنه و مفصل ران مؤثر است. می‌توانید این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
تمرین دوم
به پشت دراز بکشید. پای چپ را از زانو خم کرده و به داخل شکم بیاورید. در این مدت پای راست را صاف نگه‌دارید. بعد از حدود ۱۰ ثانیه پا را به حالت قبل برگردانید. برای هر پا 10 بار این تمرین را انجام دهید.
تمرین سوم
به پشت دراز بکشید. یک دست را ثابت کنار بدن نگه دارید و دست دیگر را داخل گودی کمر قرار دهید و توسط کمر به آن فشار وارد کنید. سپس آن را شل کرده و پس از چند ثانیه دوباره تکرار کنید. حداقل ۱۰ بار این ورزش را انجام دهید.
تمرین چهارم
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که پاها از زانو به پایین موازی با زمین و قسمت ران، عمود بر ساق پاها باشد. دست‌ها در امتداد شانه بدون خم‌شدگی بر زمین عمود شوند. سر و شانه‌ها را به جلو برده و به روبرو نگاه کنید. سینه را به سمت پایین بکشید.
سپس دقیقاً برعکس این عمل را انجام دهید. یعنی با ایجاد قوسی در کمر شکم را بالا ببرید و سرتان را پایین و به داخل فضای خالی زیرتان بکشانید. در حین انجام ورزش نفس عمیق بکشید. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین پنجم
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در سینه جمع کنید. برای اینکه کمر روی زمین و صاف باشد می‌توانید لگن را کمی کج کنید. حال سعی کنید سر و شانه‌هایتان را از زمین فاصله دهید. ممکن است در این تمرین دچار درد کمی در گردن شوید. پس نیازی نیست سر فاصله خیلی زیادی از زمین بگیرد. همچنین می‌توانید در صورت بروز درد، از دست‌هایتان به‌عنوان تکیه‌گاهی برای سر استفاده کنید.
تمرین ششم
این تمرین بیشتر روی سیاتیک اثر می‌گذارد. روی یک صندلی صاف بنشینید. پای راست را بلند کنید درحالی‌که زانوی راست صاف باشد. پای چپ را بدون هیچ خمیدگی روی زمین، راست نگه دارید. اکنون مچ پای راست را به جلو و عقب و انگشتان آن را به بالا و پایین تکان دهید. برای اینکه تأثیر بیشتری روی سیاتیک گذاشته شود، در همان حالت، سر را روبه‌جلو خم کرده و چانه را به سمت سینه بیاورید. این تمرین را حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین هفتم
این تمرین باعث شل شدن عضلات باسن و مفصل ران می‌شود. پای راست خود را جمع کنید و در جلوی بدن قرار دهید. پا را طوری قرار دهید که کف پا به سمت چپ قرار بگیرد. پای چپ را در حالتی که رو به شکم قرار دارید صاف به زمین بچسبانید. عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید.
همان‌طور که پای راست جمع شده است سرتان را به روی زمین بگذارید و بالاتنه را نیز در همین مسیر به پایین بکشانید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت قبلی برگردید. نفس عمیق بکشید و حداقل ۵ بار برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.
تمرین هشتم
یکی از فعالیت‌های ورزشی مؤثر در تقویت عضلات باسن و کمر، حرکت کششی است. برای این کار صاف بنشینید. پاهایتان را در کنار هم و بدون خم‌شدگی جلوی بدن قرار دهید. قوز نکنید و تا حد امکان ستون فقرات را صاف نگه دارید.
دست‌هایتان را در کنار بدنتان بگذارید و کف دست را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تا بدون تغییر حالت در ناحیه کمر و ستون فقرات کشش ایجاد کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید. در حین انجام این تمرین ورزشی نفس عمیق بکشید. این حرکت را برای حداقل ۵ بار با استراحتی کوتاه بعد از هر دفعه انجام دهید.
تمرین نهم
بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و خم‌کنید. سر را روی زمین قرار داده و تکان ندهید. یکی از پاها را روی پای دیگر بگذارید، به‌طوری‌که مچ آن پا بر روی ران پای دیگر قرار بگیرد. حال آن را به‌طرف بدن خود بکشید. حداقل ۲ بار و هر بار به مدت بیست ثانیه این تمرین را تکرار کنید.
تمرین دهم
روی یک صندلی بنشینید. ابتدا پاها را عمود قرار دهید. سپس یک پا را روی پای دیگر بگذارید به‌طوری‌که مچ پا روی ران پای دیگر قرار گیرد. به‌آرامی و طوری که پشتتان صاف است آن را به جلو بکشید و نزدیک به ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. می‌توانید جای پاهایتان را عوض کنید. حداقل ۵ بار تمرین را تکرار کنید.
اگرچه این تمرینات و تمرین‌های دیگری که برای درمان دیسک کمر و سیاتیک داده می‌شود، نقش زیادی در از بین بردن علائم دارد، اما توجه کنید که به‌عنوان یک بیمار، انجام این حرکات برای شما راحت نخواهد بود. هیچ‌کدام از تمرینات را با سرعت و ناشیانه انجام ندهید. در صورت بروز درد شدید یا علائمی از این قبیل، ورزش کردن را متوقف کنید. همچنین باز هم تاکید می‌کنیم این برنامه حرکتی باید توسط پزشک به شما داده شود و خودسرانه انجام ندهید.
دیسک کمر چیست؟
بین مهره‌های ستون فقرات صفحات دایره مانندی وجود دارد که دیسک نامیده می‌شوند. دیسک¬ها برای توانایی حرکت بین مهره‌ها قرار دارند. خیلی از اوقات به دلیل حرکات ناشیانه که باعث ایجاد فشار زیاد بر روی این دیسک‌ها می‌شوند یا انجام فعالیتی تکراری و آسیب به ناحیه کمر، این دیسک‌ها دچار بیرون‌زدگی می‌شوند. گاهی نیز تنها کهولت سن و تحلیل رفتن مهره‌ها و بافت‌ها باعث این آسیب می‌شود.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک از طولانی‌ترین عصب‌های بدن است که از کنار مهره‌های کمر شروع می‌شود و تا پاها ادامه می‌یابد. هرگونه مشکل در هر نقطه از این عصب می‌تواند باعث ایجاد درد در کل آن گردد. آسیب‌های وارد به سیاتیک گاهی خیلی دردناک خواهند بود. یکی از دلایلی که با فشار بر روی سیاتیک آن را تحریک و دچار مشکل می‌کند، همان دیسک کمر است.
علائم دیسک کمر و سیاتیک
دیسک کمر و سیاتیک علائم تقریباً مشابهی دارند. برخی از این علائم عبارت‌اند از:
• کمردرد
• مورمور یا گزگز کردن کمر
• درد در ناحیه ساق پا
• ضعف و درد عصب¬ها
• ناتوانی در خم شدن، نشستن یا دیگر حرکات
• اختلالات ادراری
جمع‌بندی
سیاتیک و دیسک کمر ازجمله بیماری‌هایی هستند که خیلی از مردم به آن مبتلا می‌شوند. این دو مشکل علائمی مشابه همچون کمردرد، ناتوانی‌های حرکتی و مشکلات مربوط به عصب‌ها را دارند. برای درمان این بیماری‌ها بسته به شرایط و شدت بیماری در فرد، سن و.. درمان‌های مختلفی انجام می‌شود؛ اما خیلی از اوقات فقط با انجام مکرر برخی از انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر در قالب یک برنامه تنظیم‌شده و مورد تایید پزشک، این بیماری‌ها تا حد زیادی قابل درمان هستند.
در این مقاله به ده تمرین ورزشی مؤثر در بهبود دیسک کمر و سیاتیک پرداختیم. با انجام این تمرین‌ها بصورت منظم تحت نظر پزشکتان به احتمال زیاد از درمان‌های سخت دیگر و به‌خصوص جراحی جلوگیری می‌کنید. برای دریافت تمرینات ورزشی مناسب خود نزد یک پزشک حاذق و مرکز درمانی معتبری بروید که یک دپارتمان مخصوص هم برای ورزش درمانی داشته باشد.
دقت کنید که ورزش¬ها را زیر نظر پزشک و با دقت کامل انجام دهید. انجام نادرست این فعالیت¬ها می¬تواند وضعیت را بدتر کند و عوارضی همچون اختلالات ادراری، ضعف عضلات، ناتوانی در حرکت، ناتوانی جنسی و بی¬اختیاری مدفوع را در پی داشته باشد.
در مجموعه ما نیز پزشکان متبحری مشغول به فعالیت هستند که می‌توانید با خیال راحت برای معاینه به آن‌ها مراجعه کنید تا با ابزار تشخیصی مدرن، بهترین تشخیص و روش درمان را به شما ارائه دهند.
متخصص ارتوپدی، جراح استخوان و مفاصل