حرکات اصلاحی سیاتیک کمر

حرکات اصلاحی سیاتیک کمر؛ یکی از روش‌های اصولی و مناسب برای درمان این بیماری

سیاتیک به‌تنهایی بیماری محسوب نمی‌شود و نام عصبی بزرگ یا همان بزرگ‌ترین عصب در بدن است که رشته‌های عصبی مختلفی را به پا‌ها می‌دهد تا حس‌های مختلف مانند حس لامسه ایجاد شود و بتوانید کار‌های روزمره خود را انجام دهید.

متأسفانه به دلایل مختلف مانند کار بیش‌ازحد، عدم استفاده از صندلی‌های استاندارد، مشکلات ستون فقرات اعم از فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی و … ممکن است این عصب تحت‌فشار قرار بگیرد و علائم سیاتیک را به شکل درد‌های مبهم یا واضح در پایین کمر، لگن، پا‌ها و حتی تا نوک انگشتان ایجاد کند.

در این مقاله قصد داریم حدود 13 ورزش برای درد سیاتیک را معرفی نماییم که می‌توانند به‌عنوان حرکات اصلاحی سیاتیک کمر (ورزشهای ویلیامز) به‌عنوان درمان سیاتیک برایتان مفید باشند.

اهمیت انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر

انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک اگر به‌درستی و تحت نظر متخصصان باتجربه انجام شود می‌تواند با کشش‌هایی که در عضلات ایجاد کرده و تقویتی که در این قسمت‌ها ایجاد می‌کند، به‌خوبی گرفتگی و التهاب عصب را کاهش داده و درنتیجه به کاهش علائم سیاتیک پای راست یا چپ کمک کند.

اگرچه سیاتیک به‌طورکلی به‌ مرور زمان می‌تواند برطرف شود اما درصورتی‌که مراقبت‌های لازم را انجام دهید و بر انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر(ورزشهای ویلیامز) متعهد باشید ضمن اینکه علائم سریع‌تر بهبود پیدا خواهند کرد احتمال عود مجدد آن‌ها نیز کم خواهد شد. ضمن اینکه با تقویت عضلات و برداشته شدن فشار از روی رشته‌های عصبی احتمال نیاز به درمان‌های سخت‌تر مانند تزریق و جراحی نیز کمتر خواهد شد.

کنترل درد‌های ناشی از درگیر شدن عصب سیاتیک می‌تواند دشوار و گاهی اوقات حتی ناتوان‌کننده باشد. استراحت مطلق نیز می‌تواند با ضعیف کردن عضلات درد شما را افزایش دهد درحالی‌که انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر اگر درست صورت بگیرد کمک بزرگی به کاهش درد‌های شما خواهد کرد.

خوشبختانه در اکثر بیماران میتوان با روشهای درمانی غیرتهاجمی این مشکل را تا حد بسیار خوبی کنترل کرد و به‌ندرت برای سیاتیک نیاز به جراحی وجود دارد. انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر نیز درصورتی‌که تحت نظر یک متخصص ارتوپد و فیزیوتراپ حرفه‌ای در یک مرکز تخصصی ارتوپدی مجهز باشد میتواند تأثیر بسزایی در بهبود علائم سیاتیک و جلوگیری از عود مجدد آنها داشته باشد.

اگرچه هر بیمار باید برحسب شرایط بیماری خود بهترین برنامه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را از پزشک خود دریافت کند و به‌هیچ‌وجه نباید این حرکات خودسرانه انجام شود.

این مقاله تمرین‌های مختلفی را پیشنهاد می‌کند که افراد می‌توانند به‌عنوان ورزشهای ویلیامز برای کاهش درد سیاتیک تحت نظر متخصص ارتوپدی انجام دهند تا زودتر بهبود پیدا کنند؛ اما باز هم تأکید می‌کنیم از انجام این حرکات بدون مشورت با پزشک و به‌صورت خودسرانه کاملاً خودداری کنید؛ زیرا یک حرکت اشتباه نه‌تنها به کاهش درد‌های شما کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند آن را بدتر نماید.

آیا همه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر برای من مناسب است؟

اکثر افراد مبتلا به علائم سیاتیک پای راست یا چپ اگر به‌موقع به متخصص مراجعه کنند و مراقبت‌های لازم در خانه را انجام دهند نهایتاً بعد از 4 الی 6 هفته بهبود خواهند یافت. برخی از ورزش‌ها و کشش‌ها می‌توانند این روند را تسریع نمایند و به‌خوبی درد‌های شما را کاهش دهند.

حرکات اصلاحی سیاتیک کمر یا ورزشهای ویلیامز معمولاً برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در عضله‌های سرینی، همسترینگ، پیریفورمیس و پایین کمر عمل می‌کنند. اگر فرد این حرکات را به‌صورت منظم و طبق دستور پزشک انجام دهد قطعاً می‌تواند بهترین نتایج را دریافت نماید.

با توجه به اینکه علل مختلف ایجاد‌کننده علائم سیاتیک می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر سیاتیک داشته باشد همه ورزش‌ها برای همه افراد مناسب نیست و تنها پزشک می‌تواند بهترین برنامه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را برای هر بیمار به‌صورت منحصربه‌فرد ارائه دهد.

توجه به این نکته نیز ضرورت دارد، درحالی‌که ورزش‌ها باید باعث کشش و تنش در ناحیه مورد نظر شوند، نباید درد بیمار را بدتر کنند یا طوری باشند که درد جدیدی را ایجاد نمایند. اگر این اتفاق افتاد یا ورزش را اشتباه انجام داده‌اید یا آن ورزش برای شما مناسب نبوده است و باید انجام آن را کنار بگذارید و با مشورت پزشک حرکات دیگری را جایگزین نمایید.

13ورزش برای درد سیاتیک به‌عنوان حرکات اصلاحی سیاتیک کمر

تمرینات بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانند به‌عنوان حرکات اصلاحی سیاتیک کمر مفید باشند و اینکه کدام یک از آن‌ها برای شما مناسب است باید بعد از انجام ارزیابی‌ها و معاینات کامل توسط متخصص ارتوپدی خودتان مشخص شود.

در اینجا ما سعی می‌کنیم در میان 13ورزش برای درد سیاتیک مهم‌ترین آن‌ها که برای افراد بیشتری کاربرد دارند را به شما معرفی کنیم تا با آشنایی و آگاهی بیشتری بعدازآنکه برنامه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر خود را از پزشکتان گرفتید بتوانید آن‌ها را به‌درستی انجام دهید. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

کشیدن زانو در سینه:

این حرکت باید طبق مراحل زیر انجام شود:

• به کمر خوابیده و پا‌های خود را طوری خم کنید که زانو‌ها به سمت بالا ولی کف پا‌ها دقیقاً صاف روی زمین باشند.
• سپس یکی از زانو‌های خود را به سمت قفسه سینه بکشید درحالی‌که پای دیگر همچنان ثابت روی زمین بماند.
• زانوی کشیده شده به سمت قفسه سینه را تا 30 ثانیه و اگر توانستید کمی بیشتر بالا نگه دارید.
• بعد به آرامی پای خم شده را ر‌ها کرده و روی زمین قرار دهید و همین حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
• بین هر ست 10 ثانیه استراحت کرده و برای هر پا 3 بار این کار را انجام دهید.
• در آخر برای گرفتن نتیجه بهتر هر دو پا را به‌صورت جفت به سمت قفسه سینه برده و به مدت 30 ثانیه آن‌ها را نگه دارید.

پل‌های گلوت

یکی دیگر از ورزشهای ویلیامز پل‌های گلوت است که می‌توانید طبق مراحل زیر آن را انجام دهید:

• به پشت دراز کشیده و پا‌ها را طوری خم کنید که زانو‌هایتان به سمت بالا باشد و پا‌ها به اندازه عرض شانه‌ باز و روی زمین کاملاً کشیده باشند.
• پاشنه‌های پا‌هایتان را فشار دهید و سعی کنید بدون اینکه پاشنه‌ها بلند شوند باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد.
• بسته به توان خودتان تا جایی که برایتان راحت باشد و درد ایجاد نکند، موقعیت بدنی خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس باسن را به آرامی به زمین برگردانید. حواستان باشد باسن را ر‌ها نکنید که باعث درد بیشتر و ضربه به کمر می‌شود.
• در ابتدا هرچقدر توانستید این کار را تکرار کنید و سعی کنید کم‌کم 8 تا 10 تکرار را در هر روز انجام دهید و اگر انجام آن برایتان راحت بود و دردی ایجاد نکرد می‌توانید تا جای ممکن تعداد آن را افزایش دهید تا عضلاتتان بیشتر تقویت شود.

ژست کبوتر نشسته

از دیگر حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که بسیار عالی عمل می‌کند ژست کبوتر نشسته است. اگر از قبل یوگا کار کرده باشید، قطعاً باید با این تمرین هم آشنا باشید که به‌صورت زیر انجام می‌شود:

• روی زمین صاف نشسته و پا‌هایتان را مستقیم دراز کنید.
• پای راستتان را خم کرده و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
• در ناحیه باسن بدن خود را به جلو خم کنید و اجازه بدهید قسمت بالایی بدن به آرامی به سمت ران پایین بیاید.
• از طرف دیگر، اگر برایتان درد و ناراحتی ایجاد نمی‌شود، پای چپ را به سمت داخل خم کرده و دست‌ها را پشت ران قرار دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود و آن را حس کنید.
• بسته به سطح راحتی، موقعیت ایجاد شده کشش را 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت عادی برگردید.
• همین حرکت کششی را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

کشش تنه نشسته

کشش تنه نشسته حرکت اصلاحی دیگری است که می‌توانید برای بهبود علائم سیاتیک پای راست یا چپ انجام دهید. مراحل انجام این کشش به شکل زیر است:

• روی زمین درحالی‌که به‌طور صاف نشسته‌اید، پا‌ها را مستقیم به سمت بیرون کشیده و سعی کنید انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید.
• سپس زانوی راست را خم کرده، پایتان را بلند کنید و آن را در قسمت بیرونی پای چپ دقیقاً کنار زانو قرار دهید.
• حالا آرنج چپ را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار داده و به آرامی به داخل آن فشار وارد کنید و به سمت راست بدن بچرخانید.
• تا جایی که درد نداشته باشید و بهتر است حدود 20 الی 30 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید و همین حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید.
• این حرکات اصلاحی سیاتیک کمر را برای 2 تا 3 بار در هر طرف انجام دهید.

ژست کودک

این ژست که در یوگا نیز بسیار محبوب است، از ورزشهای ویلیامز بسیار خوب است که به شکل زیر انجام می‌شود:

• با حالت زانو زدن شروع نمایید و حالت دوزانو طوری بنشینید که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد.
• زانو‌ها را به اندازه کمی در حد باسن از هم جدا کنید و نیم‌تنه را بین ران‌ها به داخل بکشید.
• حال بازو‌ها را کشیده و در حالتی آرام روی زمین جلوی سر دراز کنید.
• در موقعیتی نفس بکشید تا استراحت کنید. نشیمنگاه را به پاشنه پا فشار ندهید، بلکه بگذارید در موقعیت استراحت کند تا کشش ملایمی ایجاد شود.
• قبل از اینکه به آرامی به حالت اول برگردید، در صورت امکان و نداشتن درد تا 30 ثانیه موقعیت خود را نگه دارید.

کشش همسترینگ ایستاده

برای این کشش فرد برای قرار دادن پای خود به چیزی کم ارتفاع و ثابت نیاز دارد و به شکل زیر انجام می‌شود:

• صاف بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر به اندازه یک آجر مانند یک بالش سفت از پای دیگر قرار دهید، اما همچنان پایین‌تر از سطح باسن باشد. از یک صندلی کوچک نیز می‌توان استفاده کرد.
• پایتان را طوری خم کنید که انگشتان پا به سمت بالا قرار گرفته و ساق پا صاف باشد.
• در قسمت باسن کمی بدنتان را به سمت جلو خم کنید، بالاتنه را به سمت پایین به سمت پا حرکت دهید تا عضلات همسترینگ درگیر شوند و پشت را صاف نگه دارید.
• تا جایی که ناراحتی خاصی برایتان ایجاد نشود خم شوید، اما بیش‌ازحد بدنتان را کش ندهید.
• این موقعیت را تا 30 ثانیه یا اگر برایتان مقدور بود کمی بیشتر نگه دارید.
• به آرامی حالت ریلکس اولیه برگردید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
• روی هر پا سعی کنید ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید.

کج شدن لگن

این تمرین یکی از حرکات اصلاحی سیاتیک کمر است که باعث تقویت عضلات کمر، باسن و عضلات پایین شکم می‌شود و طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

• به کمر روی زمین مناسبی دراز بکشید.
• پا‌ها خم شده و بازو‌ها در طرفین صاف باشند.
• عضلات شکم را سفت کنید و سعی کنید پشت را روی زمین فشار دهید.
• باسن و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کرده و برای چند ثانیه بدن را در همین حالت نگه‌داشته و روی تنفس خود تمرکز کنید.
• سپس به حالت اولیه برگشته و استراحت کنید.
• سعی کنید در ابتدا تا 10 تکرار این کار را انجام دهید و بعد کم‌کم با تقویت شدن عضلات در طول زمان تعداد آن را متناسب با توان خود افزایش دهید.

حرکات اصلاحی سیاتیک کمر برای کاهش علائم سیاتیک پای راست

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی باید ورزش را جزء اصلی درمان غیرتهاجمی خود بدانند. دلیل این امر این است که برخلاف سایر اشکال آسیب‌های اسکلتی و عضلانی، درد سیاتیک با تمرین بهتر از استراحت بهبود می‌یابد. علاوه بر این، ادامه تمرینات پس از از بین رفتن درد می‌تواند به جلوگیری از بازگشت آن‌ها کمک کند. از مزایای انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر که می‌تواند به کاهش علائم سیاتیک پای راست یا چپ کمک کند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

قدرت عضلات شما را بهبود می‌دهند.

ورزشهای ویلیامز اگر به‌درستی طبق شرایط هر بیمار انجام شوند عضلات ناحیه آسیب‌دیده را درگیر و تقویت می‌کنند و عضلات قوی‌تر نیز می‌توانند مقداری فشار وزن را از بافت‌های اطراف کم کنند. طبق تحقیقات انجام شده، تمرینات هدفمند به خوبی به تثبیت کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک خواهند کرد. به‌این‌ترتیب، فشار اضافی از روی عصب سیاتیک نیز برداشته خواهد شد و التهاب و درد آن کمتر می‌شود.

جریان خون را بهبود می‌دهد.

انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر طبق نظر پزشک می‌تواند جریان خون را در اعصاب درگیر و عضلات ناحیه آسیب دیده را بهبود بخشد. این امر می‌تواند منجر به افزایش اکسیژن‌رسانی و تغذیه‌رسانی شده و درعین‌حال انتقال سموم و التهاب را از ناحیه دور کند.

سلامت بافت نرم را بهبود می‌بخشد.

تمرینات متحرک منظم برای سیاتیک به‌عنوان حرکات اصلاحی سیاتیک کمر می‌تواند به بهبود بافت‌های نرم دیسک و درنتیجه حفظ سلامتشان کمک کند. یکی از مهم‌ترین دلایل درگیر شدن عصب سیاتیک همین مشکلات دیسک است که اگر مراقبت لازم با ورزش از آن‌ها انجام شود کمتر دچار آسیب و درگیر کردن عصب‌هایی مانند سیاتیک خواهند شد.

سلامت اعصاب را بهبود می‌بخشند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که انجام حرکات اصلاحی سیاتیک کمر به‌عنوان تمرینات هدفمند برای سیاتیک با تحریک سیستم عصبی با افزایش انعطاف‌پذیری در عصب و کاهش سفتی و حساسیت به بهبود نشانگرهای سلامت اعصاب کمک بزرگی خواهد کرد که منجر به کمتر درگیر شدن عصب سیاتیک بعد از انجام فعالیت‌های روزمره خواهد شد.

دلایل و علائم سیاتیک پای راست چیست؟

به‌طورکلی درد سیاتیک وقتی به وجود می‌آید که عصب سیاتیک ملتهب یا تحریک شود. بااین‌حال، در بسیاری از موارد سیاتیک، تشخیص علت اصلی ایجاد آن می‌تواند حتی برای پزشکان دشوار باشد. درد ممکن است زمانی رخ دهد که دیسک لیز بخورد یا دچار فتق شود و به عصب سیاتیک فشار وارد نماید. دیسک‌ها قسمت‌هایی از جنس غضروف هستند که مهره‌های ستون فقرات را روی هم نگه‌داشته و به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند. ازجمله مهم‌ترین علل دیگر ایجاد سیاتیک نیز عبارت‌اند از:

• عفونت‌هایی که به ستون فقرات سرایت می‌کنند.
• صدمات وارده به ستون فقرات
• تومور‌ها در ستون فقرات
• تنگی نخاع که با باریک شدن طناب نخاعی همراه است.
• اسپوندیلولیستزیس، وضعیتی که باعث می‌شود خود دیسک روی مهره بلغزد.
• سندرم دم اسبی که بر اعصاب قسمت تحتانی نخاع تأثیر می‌گذارد.

علائم سیاتیک پای راست یا چپ با توجه به اینکه کدام یک از رشته‌های عصبی سیاتیک و در کدام سمت تحت‌فشار و تأثیر قرار گرفته است می‌تواند متفاوت باشد ولی به‌طورکلی علائم عبارت‌اند از:

• درد‌های کمری بیشتر در قسمت پایین کمر
• درد مبهم یا تیرکشنده در باسن که معمولاً یک طرف را درگیر می‌کند.
• احساس سوزن‌سوزن شدن
• مورمور شدن
• احساس گرما
• بی‌حسی در طول پا‌ها

درمان درد سیاتیک پای راست طب سنتی چگونه است؟

روش‌های زیادی در طب سنتی به‌عنوان درمان درد سیاتیک پای راست طب سنتی وجود دارند که از قدیم‌الایام استفاده می‌شده است. اگرچه این روش‌ها درمان‌های قطعی نیستند و اکثراً درمان‌های کمکی هستند، اما در صورت صلاحدید پزشک می‌توانند به کاهش علائم شما به‌خوبی کمک کنند. ازجمله بهترین روش‌های درمان درد سیاتیک پای راست طب سنتی عبارت‌اند از:

• استفاده از دمنوش‌های ضدالتهاب مانند شیر و زردچوبه، بابونه، گل‌گاوزبان و نعناع
• استفاده از پد‌های سرمایشی در روز‌های اول شروع درد و بعد پد‌های گرمایشی که می‌توانید به‌صورت متناوب هم استفاده کنید.
• استفاده از ترب‌سیاه
• پرهیز از خوراکی‌های با طبع سرد مانند برنج، ماست، شیر و …
• کوبیدن پوست خارجی سبز گردو و مالیدن آن روی ناحیه دردناک به‌صورت پماد
• مصرف مرکباتی مانند پرتقال
• مصرف منظم عسل
• خوردن انواع توت بخصوص توت‌فرنگی
• و …

دارو‌های پزشکی دیگر برای کاهش علائم سیاتیک

دارو‌هایی که ممکن است پزشکان برای کمک به کاهش علائمی نظیر درد ناشی از سیاتیک توصیه یا تجویز کنند شامل موارد زیر هستند:

• دارو‌های ضد انعقادی غیراستروئیدی
• شل‌کننده‌های عضلانی
• دارو‌های ضد تشنج
• تزریق کورتیکواستروئید

درمان‌های خانگی برای کاهش درد سیاتیک در کنار حرکات اصلاحی سیاتیک کمر

علاوه بر حرکات اصلاحی مراقبت‌های صحیح خانگی تا حد زیادی می‌تواند به شما در کاهش درد‌های سیاتیک و سایر علائم آن کمک کند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• استفاده از بسته‌های سرد یا گرم برای کاهش التهاب و ایجاد آرامش در فرد
• انجام تمرینات منظم با شدت کم، مانند پیاده‌روی ملایم و شنا
• تمرین وضعیت بدنی خوب در حالت نشسته و ایستاده
• محدود کردن فعالیت‌هایی که علائم شما را تشدید می‌کند حداقل تا چند روز

سخن پایانی

سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که عصب سیاتیک به هر دلیلی مانند فعالیت بیش‌ازحد، مشکلات ستون فقرات و… فشرده یا تحریک می‌شود. تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه مورد نظر به کمک حرکات اصلاحی سیاتیک کمر یا همان ورزشهای ویلیامز اگر تحت نظر متخصص ارتوپد خوب و باتجربه انجام شود بهبود را تسریع کرده و از آسیب بیشتر نیز جلوگیری می‌کند.

آنچه مهم است این است که اگر بعد از چند روز مراقبت‌های خانگی درد و علائم شما بهبود پیدا نکرد و یا حتی بدتر شد حتماً در اسرع وقت به یک متخصص ارتوپد باتجربه مراجعه کنید تا هرچه زودتر ارزیابی‌های لازم و درمان مناسب انجام شود.

شما می‌توانید جهت انجام ارزیابی‌های کامل در مورد درد‌های سیاتیک و دریافت بهترین برنامه حرکات اصلاحی سیاتیک کمر از متخصصینی حاذق و با دانش به مرکز تخصصی ما نیز مراجعه کنید. شماره تماس‌های این مرکز در بخش تماس با ما برایتان قرار داده شده است.

دکتر احمدرضا میربلوک