ورزش برای دیسک کمر

گاهی ضروری است در صورت برخورداری از مشکلات دیسک برای تسریع روند بهبودی از پزشک متخصص خود در خصوص تمرینات و ورزش برای دیسک کمر مشورت بگیرید. دیسک کمر می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد اما انجام برخی حرکات اصلاحی می‌تواند درد را کاهش داده و از بروز مشکلات آتی جلوگیری کند.

ستون فقرات یکی از مهم‌ترین بخش‌های سیستم اسکلتی و عضلانی برای بدن هر فرد محسوب می‌شود. درواقع می‌توان گفت ستون فقرات، تکیه‌گاه اصلی بدن است که از مهره‌های استخوانی تشکیل شده است و شامل بخش‌های مختلفی اعم از بافت‌ها، عضلات و … است.

مهره‌های ستون فقرات از طریق اجزایی به نام دیسک، در کنار هم قرار می‌گیرند. این دیسک‌ها حالت بالشتک مانندی دارند که هم از ایجاد اصطکاک بین مهره‌های ستون فقرات و تخریب آن‌ها جلوگیری می‌کنند و به‌نوعی ضربه‌گیر هستند و هم باعث می‌شوند مهره‌های ستون فقرات به‌راحتی روی هم حرکت کنند.

عوامل مختلفی مانند افزایش سن، ضربه‌های سخت مثل تصادف و سقوط، استفاده بیش‌ازحد، برخی از بیماری‌های زمینه‌ای و … می‌توانند منجر به آسیب به دیسک‌ها شوند و اگر دیسک‌های ناحیه کمری دچار آسیب شوند، بیماری دیسک کمر رخ می‌دهد.

معمولاً به دلیل بالا بودن ریسک جراحی دیسک، متخصصان ارتوپد در ابتدا سعی می‌کنند با روش‌هایی مانند ورزش یا دارو، تزریق استروئید و اوزون درمان را انجام دهند و تا حد امکان برای انجام جراحی دست نگه دارند.

در ادامه با ما همراه باشید تا انواع ورزش، مانند ورزش برای دیسک کمر، ورزش مخصوص دیسک کمر و تنگی کانال و ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و همچنین برای افرادی که به دنبال ورزش لاغری برای دیسک کمر هستند را به شما معرفی کنیم.

ورزش برای دیسک کمر چگونه به شما کمک می‌کند؟

انواع ورزش برای دیسک کمر و فیزیوتراپی، اغلب از بخش‌های مهم درمانی و بهبودی فتق دیسک برای بیماران ما هستند. یک متخصص ارتوپدی با تجربه معمولاً پس از تشخیص فتق دیسک چند روز استراحت را توصیه می‌کند.

اما این استراحت نباید طولانی‌مدت شود. زیرا می‌تواند عضلات را تضعیف کرده و حتی میزان علائم فتق دیسک را افزایش خواهد داد. انجام ورزش برای دیسک کمر باعث تقویت عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات و درنتیجه کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود.

به‌علاوه ورزش مخصوص دیسک انعطاف‌پذیری در ستون فقرات را افزایش داده و می‌تواند به کاهش خطر فتق دیسک در نقاط دیگر و یا عود مجدد آن کمک کند. باز هم تأکید می‌کنیم که برنامه ورزش برای دیسک کمر حتماً باید توسط متخصص ارتوپد شما مشخص شود و خودسرانه این کار را انجام ندهید.

ممکن است متخصص براساس وضعیتی که شما دارید، پیشنهاد دهد که از کارهای کوچک و ورزش‌های ساده‌تر شروع کنید و سطح فعالیت خود را به‌آرامی افزایش دهید. پزشک تمرینات خاصی را که شما باید در طول دوره بهبودی انجام دهید را به شما خواهد گفت و همچنین به شما می‌گوید از چه تمریناتی باید اجتناب کنید.

فعالیت‌های ملایمی که می‌تواند به فتق دیسک کمک کنند، عبارت‌اند از:

• یوگا
• شنا كردن
• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری

تمام این تمرینات را به‌صورت آهسته و کاملاً کنترل شده انجام دهید. همچنین در هنگام خم شدن یا بلند کردن وسایل باید مراقب خودتان باشید. ورزش‌هایی مخصوص دیسک شما باید انتخاب شوند که منجر به درد نشوند.

بنابراین هر زمان که در هنگام انجام ورزش برای دیسک کمر دچار درد شدید، باید حتماً انجام آن را متوقف کنید و با متخصص خود در مورد آن صحبت کنید. زیرا ممکن است نیاز باشد ورزش خود را تغییر دهید.

انواع ورزش برای دیسک کمر

به‌طورکلی باید به این نکته توجه داشته باشید که بیماری دیسکوپاتی کمر، یک بیماری حساس و پیش‌رونده است و برنامه ورزش مخصوص دیسک تنها باید توسط متخصص ارتوپد شما و دقیقاً طبق شرایط شما مشخص شود.

زیرا میزان سلامتی افراد و شرایط منحصربه‌فرد هر بیمار می‌تواند باعث تغییر در برنامه ورزش برای دیسک کمر شود. اگر بدون مراجعه به متخصص ارتوپد و مشخص کردن میزان آسیب، به‌صورت خودسرانه ورزش‌هایی را انجام دهید، ممکن است نه تنها بهبود پیدا نکنید، بلکه آسیب شما شدیدتر هم بشود.

بنابراین در این مقاله ما تنها جهت افزایش آگاهی شما و آموزش نحوه انجام برخی حرکت‌ها، انواع ورزش مانند ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزش برای دیسک کمر و تنگی کانال و … را به شما معرفی خواهیم کرد.

به‌طورکلی ورزش‌های ملایم و شامل کشش‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند به‌خوبی به تسکین دردهای ناشی از فتق دیسک کمک کنند.

ورزش برای دیسک کمر همچنین می‌تواند باعث تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری مهره‌ها و بخش‌های مختلف در ستون فقرات، گردن و پشت شود.

فتق دیسک یا لغزش یا پارگی دیسک وقتی اتفاق می‌افتد که مقداری از ماده ژله مانند و نرمی که در مرکز دیسک قرار دارند، به دلیل ترک خوردن سطح سفت رویی دیسک از قسمت سخت خارج شود و به عصب‌های مجاور دیسک که از کانال نخاعی عبور می‌کنند، فشار وارد کند.

این فشار وارد آمده بر عصب‌های مجاور می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:

• کمردرد
• علائم پاراستزی مانند سوزن سوزن شدن، احساس بی‌حسی یا ضعف در ساق یا پا
• سوزن سوزن شدن، احساس بی‌حسی یا ضعف در یک بازو

بسیاری از افراد مبتلا به دیسک معمولاً نیازی به جراحی ندارند. متخصصان ارتوپدی در مراکز تخصصی ارتوپدی معتبر مانند مرکز ما اغلب فیزیوتراپی و انجام ورزش برای دیسک کمر را در کنار درمان‌های دارویی برای درمان علائم فتق دیسک توصیه می‌کنند.

هر دیسک در ستون فقرات ممکن است دچار فتق یا پارگی شود، اما بیشترین مشکلات دیسکی در قسمت پایین کمر رخ می‌دهد.

بسته به محل قرار گرفتن فتق دیسک، تمرینات و ورزش‌های مختلف می‌تواند کمک کند. ما در این مقاله علاوه بر روش‌های مربوط به کمر، ورزش‌های مربوط به قسمت‌های دیگر ستون فقرات را نیز تا حدودی معرفی می‌کنیم.

• تمرینات همسترینگ برای دیسک کمر

برای افرادی که دچار لغزش دیسک در قسمت پایین ستون فقرات شده‌اند، تقویت عضلات همسترینگ می‌تواند تا حد زیادی به حمایت بهتر از ستون فقرات و کاهش فشارهای عصبی ایجادکننده دردهای دیسک کمر کمک کند. برای اینکار ورزش زیر را انجام دهید:

برای کشش ملایم و نشسته در امتداد همسترینگ:

1. روی یک صندلی به‌راحتی و به‌طور صاف بنشینید و یک پا را روی زمین و پای دیگر را صاف به سمت بیرون بکشید. طوری که پاشنه پای کشیده شده روی زمین باشد.
2. سپس پشت را صاف کنید و روی پای دراز شده به جلو خم شوید. این کار را تا جایی که در پشت بالای ران احساس کشیدگی کنید، ادامه دهید.
3. سعی کنید 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. پاها را عوض کنید و این ورزش را چندین بار تکرار کنید.

برای کشش عمیق‌تر همسترینگ، موارد زیر را امتحان کنید:

• روی یک تشک یوگا یا تشک مناسب دراز بکشید و یک پا را به سمت هوا بلند کنید.
• یک حوله را دور ساق پایی که در هوا است، بپیچید. طوری که دو طرف حوله در دستان شما باشد. البته می‌توانید از کش‌های مخصوص ورزش نیز استفاده کنید.
• با نگه داشتن حوله یا کش، پا را تا جایی که می‌توانید به سمت بدن بکشید.
• این وضعیت را برای حدود 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
• پاها را عوض کرده و همین حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• ورزش برای کمردرد

تمرینات زیر می‌توانند با تقویت عضلات پشت به کاهش درد در ناحیه کمر ناشی از دیسک کمر کمک کنند. همچنین با انجام این ورزش برای دیسک کمر از ایجاد آسیب‌های بعدی تا حد زیادی جلوگیری خواهد شد.

• کشش خم شدن پشت

تمرینات خم شدن کمر با ایجاد کشش ستون فقرات و عضلات پشت به شما کمک می‌کند. قبل از انجام این تمرینات حتماً باید با متخصص ارتوپد خود مشورت کرده باشید و میزان آسیب شما مشخص شده باشد. برای انجام کشش فلکشن پشت به روش زیر عمل کنید:

1. به پشت دراز بکشید، سپس زانوها را جمع کرده و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه نگه دارید.
2. در گام بعدی سر را به سمت جلو حرکت بدهید تا جایی که در قسمت میانی و پایین کمر مقداری کشش ایجاد شود. اما کشش نباید به‌قدری باشد که احساس ناراحتی کنید.
3. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید.

• کشش زانو تا سینه

در این ورزش می‌توانید کشش خوبی را به‌طور جداگانه و کاملاً ملایم برای هر طرف از بدن ایجاد نمایید. برای این کار مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. به‌طور کامل به پشت دراز بکشید.
2. سپس زانوها را طوری خم کنید که هر دو پاشنه پا روی زمین قرار بگیرند.
3. هر دو دست را پشت یک زانو قرار داده یا قفل کنید و آن زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
4. بعد از چند ثانیه پاها را عوض کنید و همین حرکت را چندین بار در طول روز تکرار کنید.

• کشش ماهیچه پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس یک عضله کوچک است که در عمق باسن قرار می‌گیرد و اگر تقویت شود می‌تواند علائم فشارهای عصبی ناشی از دیسک کمر را کاهش دهد. برای کشش این عضله به روش زیر عمل کنید:

1. ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوها را به‌قدری خم کنید که پاشنه پاها روی زمین قرار بگیرند.
2. سپس به حالت ضربدری یک پا را روی پای دیگر قرار دهید، طوری که مچ یک پا روی زانوی پای خم شده دیگر قرار بگیرد.
3. در مرحله بعد به‌آرامی زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود.
4. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.

• اکستنشن یا کشش کمر ایستاده

انجام ورزش برای دیسک کمر به کاهش فشار روی دیسک‌های پشت شما کمک می‌کند. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید:

1. کاملاً صاف بایستید.
2. دستان خود را طوری قرار دهید که روی باسن قرار بگیرد.
3. سپس به‌آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید تا در قسمت پایین کمر، احساس کشیدگی کنید.
4. 2الی3 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید.
5. درمجموع در هر پارت باید این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• ایستادن و بردن دست‌ها بالی سر

انجام این ورزش برای دیسک کمر به تنظیم مجدد دیسک‌ها و تقویت ستون فقرات کمک می کند و برخی افراد می توانند به عنوان ورزش برای دیسک کمر و تنگی کانال با توجه به تشخیص پزشک مربوطه انجام دهند. برای انجام این ورزش مراحل زیر را طی کنید:

1. کاملاً صاف بایستید.
2. هر دو دست خود را به بالای سر خود ببرید تا باعث ایجاد کشش در ناحیه وسط و پایین کمر شود.
3. 2 تا 3 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
4. سپس بدن را شل کرده و بازوهای خود را به طرفین بیندازید.
5. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

• استفاده از نوار لاستیکی مخصوص حرکات کششی

استفاده از نوار لاستیکی در برخی از ورزش‌ها و یا ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به دلیل کشش‌های خوبی که ایجاد می‌کند و نقش کمک‌کننده‌ای که در انجام حرکات دارد تا حد زیادی می‌تواند به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک کند  مراحل انجام به‌صورت زیر است:

1. نوار را به چیزی ثابت، مانند دستگیره در یا پایه راه پله وصل کنید.
2. سپس بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. انتهای باند را با هر دو دست خود بگیرید.
4. باند را به سمت خود بکشید و آرنج خود را خم کنید. سعی کنید ساعد شما موازی با زمین بماند.
5. 10 بار این کار را تکرار کنید. چند لحظه استراحت کنید، سپس 10 بار دیگر انجام دهید.

• حرکت آرنج

این حرکت می‌تواند به تنظیم مجدد دیسک‌ها و کاهش فشارهای عصبی کمک ‌کند. مراحل انجام آن به‌صورت زیر است:

1. روی شکم خود دراز بکشید.
2. دستان خود را روی زمین و نزدیک شانه‌های خود قرار دهید.
3. سپس فشار ایجاد کنید و با این فشار سعی کنید کمر و شانه‌های خود را بالا ببرید. اما همچنان ساعد خود را روی زمین نگه دارید.
4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. در هر پارت، 5 تا 10 بار حرکت را تکرار کنید.

• ژست کبرا

با انجام این ورزش برای دیسک کمر می‌توانید ستون فقرات را تا حد زیادی تقویت کنید. بهتر است سعی کنید از حالت آرنج که در قسمت قبل توضیح دادیم به ژست کبرا بروید که یک ژست محبوب یوگا است و البته تنها در مراحل پیشرفته می‌توانید این کار را انجام دهید.

ژست کبرا یک نسخه پیشرفته از حرکت‌های آرنج‌ها است. اگر نمی‌توانید حرکت آرنج را انجام دهید، ژست کبرا را نیز انجام ندهید. مراحل انجام این ورزش به شکل زیر است:

1. روی شکم خود دراز بکشید، طوری که هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید.
2. حال به‌آرامی هر دو دست را صاف کنید و سعی کنید سر، سینه و شانه‌های شما مانند ژست مار کبری از زمین بلند شود.
3. 10 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید و بعد سر، سینه و شانه‌های خود را پایین بیاورید.
4. 5 تا 10 بار این حرکت را در هر پارت، تکرار کنید.

ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

درد شدید سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر را می‌توان به‌طور مؤثر با یک برنامه تمرینی و توان‌بخشی کنترل شده و پیش‌رونده کاهش داد.

اگر درد به‌قدری زیاد باشد که نتوان ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک را انجام داد، یک مداخله مدیریت درد، مانند دارو یا تزریق استروئید اپیدورال کمری یا اوزون در مرکز تخصصی ما، ممکن است برای تسهیل پیشرفت در برنامه ورزشی توصیه شود.

تمرینات هدفمند جهت دیسک کمر و سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر معمولاً دو هدف اصلی دارند که شامل موارد زیر هستند:

• تسکین درد سیاتیک که حاد و شدید است.
• ارائه توان‌بخشی بیشتر برای بهبودی طولانی‌مدت

ورزش برای دیسک کمر و بیماری سیاتیک به‌طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات عمیق، گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را تقویت خواهند کرد. اما ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر برای هر بیمار تا حد زیادی به مدت‌زمانی که بیمار علائم را داشته است و شدت درد بستگی دارد.

طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارند که می‌توانند جهت ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک تجویز شوند. تحرک عصب به درمان اعصابی که چسبندگی ایجاد می‌کنند که نوارهای فیبری بافت نرم هستند و به دلیل التهاب ایجاد می‌شوند، کمک می‌کند و آن‌ها را سفت خواهد کرد.

این چسبندگی‌ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی‌مدت در جریان خون و تورم اطراف ریشه‌های عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک ایجاد می‌شوند. باگذشت زمان، چسبندگی‌ها علائم دردناکی از ناحیه ریشه عصب نخاعی ایجاد می‌کنند و به‌عنوان سیاتیک به پایین پا می‌رسند.

روش مکنزی برای کاهش درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک

روش مکنزی به فرایندی اطلاق می‌شود که بیشتر ناحیه تمرکز درد را تغییر می‌دهد. مثلاً باعث انتقال علائم درد از ساق یا پا به پایین کمر می‌شوند. هنگامی‌که درد به این ناحیه جابه‌جا شد، کمردرد را می‌توان با تمرینات تقویتی و تثبیت‌کننده دیگر به‌طور مؤثرتری درمان کرد.

حرکت اول:

این تمرین را باید به‌آرامی و بااحتیاط شروع کنید، زیرا ممکن است این وضعیت در ابتدا دردناک باشد. برای انجام روش مکنزی مراحل زیر را طی کنید:

1. روی شکم دراز بکشید و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید. طوری که باسن شما از روی زمین جدا نشود.
2. حالت فشار را در ابتدا به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بعد به‌تدریج تا 30 ثانیه در هر تکرار ادامه دهید.
3. سعی کنید در هر پارت 10 تکرار کامل از این حرکت را انجام دهید.

حرکت دوم:

برای حرکت دوم جهت ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک مراحل زیر را انجام دهید:

1. روی شکم دراز بکشید، به‌طوری‌که دست‌ها را زیرشانه‌ها و صاف روی زمین قرار دهید.
2. سپس به‌آرامی هر دو دست را به سمت بالا فشار دهید.
3. لگن را در تماس با زمین نگه دارید و از زمین جدا نکنید.
4. کمر و باسن را طوری که کششی ملایم در آن‌ها انجام شود، نگه دارید.
5. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا قابل تحمل باشد و بعد بدن را به حالت ریلکس درآورده و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر صاف دراز کشیدن باعث درد بیش‌ازحد برای شما شود، تمرین مشابهی را می‌توان در حالت ایستاده انجام داد که به روش زیر انجام می‌شود:

1. کاملاً صاف بایستید.
2. سپس هر دو دست را برای حمایت از پشت روی باسن قرار دهید و تا جایی که برایتان راحت است به پشت خم شوید، طوری که در قسمت پایین کمر احساس کشیدگی کنید.
3. حواستان باشد که کشش را آن‌قدر افزایش ندهید که منجر به افتادن شما شود. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به‌تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.
4. تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.

ازآنجایی‌که با انجام این روش‌ها درد از ساق پا بیرون می‌آید و بر روی کمر متمرکز می‌شود، بعد از انجام روش مکنزی تمرین‌هایی برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم برای درمان درد متمرکز توصیه می‌شود.

تمریناتی برای تقویت عضلات پایین کمر

تمرینات تقویتی و تثبیت‌کننده کمر شامل تمرینات پیشرفته‌تری در حالت دراز کشیدن روی شکم است. این تمرینات قدرت عضلانی، حفظ وضعیت بدنی و جلوگیری از حرکات بیش‌ازحد ستون فقرات کمری را افزایش می‌دهد. در ادامه این حرکات را معرفی خواهیم کرد:

حرکت اول:

این تمرین باعث تقویت عضلات بازکننده ستون فقرات می‌شود و به شکل زیر انجام خواهد شد:

1. در حالت خمیده، درحالی‌که هر دو دست را پشت کمر قفل کرده‌اید و به زمین نگاه می‌کنید، به‌آرامی سر و سینه را بالا بیاورید.
2. با نگه‌داشتن این موقعیت به مدت 5 ثانیه شروع کنید و در روزهای بعد به‌تدریج تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
3. سعی کنید در هر پارت از انجام این ورزش برای دیسک کمر، حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت دوم:

این تمرین عضلات پشت، شکم، تنه و لگن را تقویت می‌کند و به‌صورت زیر انجام خواهد شد:

1. در حالت خمیده درحالی‌که سر و قفسه سینه به سمت زمین پایین آمده است، به‌آرامی یک بازو و پای مخالف را در فاصله 2 تا 3 اینچی از زمین یعنی حدود 5 الی 7 سانتیمتر، بدون خم کردن زانو، بالا بیاورید.
2. در روزهای اول هر بار که این حرکت را انجام می‌دهید، 5 ثانیه خودتان را نگه دارید. اما در روزهای بعد به‌مرور میزان این زمان را افزایش دهید.
3. 8 تا 10 بار در روز این حرکت را انجام دهید.
4. با افزایش قدرت، سعی کنید این موقعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

ورزش‌هایی که باعث تقویت و استحکام عضلات ناحیه شکم می‌شوند، به‌طورکلی در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شوند و می‌توانند ستون فقرات شما را تقویت کرده و علائم دیسک کمر را کاهش دهند. برخی از این حرکت‌ها عبارت‌اند از:

حرکت اول:

1. به پشت بخوابید و هر دو دست را روی سینه خم کنید و لگن را حرکت دهید تا پشت را روی زمین صاف کنید.
2. به‌آرامی سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
3. 2 تا 4 ثانیه در این حالت مانده و بعد به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی از این حرکت را در روز انجام دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. اگر در حین انجام این حرکت گردن درد رخ داد، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن حمایت کنند.

حرکت دوم:

برای انجام حرکت بعدی به روش زیر عمل کنید:

1. به‌آرامی یک پا را 8 تا 12 اینچ یا 20 الی 30 سانتیمتر از زمین بلند کنید، بدون اینکه زانو را خم کنید.
2. کمر و پای مقابل را صاف روی زمین نگه دارید و به مدت 8 تا 10 ثانیه در حالت بالا نگه‌داشتن پا بمانید، سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
3. با افزایش قدرت، سعی کنید 2 ست 10 تایی از این حرکت را در طول روز خود انجام دهید.

توجه داشته باشید که اگر انجام این تمرین برایتان دردناک است، آب‌درمانی ممکن است به‌عنوان یک گزینه جایگزین طبق نظر متخصص ارتوپد برای شما در نظر گرفته شود. آب شناور از ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کند که به‌نوبه خود درد را به حداقل می‌رساند. تمرینات در آب می‌تواند به‌ویژه در تقویت عضلات زیر شکم و لگن بسیار مفید باشد.

حرکت سوم:

این حرکت با هدف کاهش تنش عصبی و انعطاف‌پذیری بیشتر عصب سیاتیک انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، مراحل زیر باید به ترتیب انجام شوند:

1. به‌صورت کاملاً عمودی روی یک صندلی بنشینید و یک پا را بلند کنید تا زانو صاف شود و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
2. به‌آرامی مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بالا بیایند.
3. به خم کردن مچ پا به جلو و عقب ادامه دهید و انگشتان پا را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید.
4. در صورت تحمل و عدم ایجاد درد، برای ایجاد تنش بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همان حرکت را با سر خمیده به جلو، امتحان کنید و چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.
5. 15 تا 20 بار مچ پا را به بالا و پایین حرکت دهید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
6. سعی کنید 3 دور برای هر پا و دو بار در روز این حرکت را انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی

سوزش و بی‌حس شدن علائم سیاتیک در پا که با خفگی یا انقباض اعصاب نخاعی همراه است، از مواردی است که بیماران دیسک کمر تجربه می‌کنند و می‌توان با ورزش برای دیسک کمر تا حد زیادی آن را کاهش داد. انواع ورزش برای دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی اهداف زیر را دنبال می‌کنند:

• بهبود وضعیت ستون فقرات با استفاه از تکنیک‌های تقویت عضلات
• کاهش فشارهای ایجاد شده به دلیل تنگی کانال نخاعی در کانال‌های استخوانی آن‌ها بر روی ریشه‌های عصبی که انواع علائم پاراستزی مانند بی‌حسی و ضعف در اندام تحتانی را ایجاد می‌کنند.
• بهبود تحرک در پاها و افزایش توانایی راه رفتن بدون ناراحتی

اگر درد شدید توانایی انجام تمرینات را طبق توصیه متخصص ارتوپد، کاهش می‌دهد، ممکن است تکنیک‌های مدیریت درد که شامل داروهای خوراکی یا تزریق‌های نخاعی است و به‌صورت تخصصی با مهارت بالا در مرکز تخصصی ما انجام می‌شود، برای کنترل درد و تطبیق بهتر ورزش تجویز شود.

به‌طورکلی تمرینات مخصوص دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی برای تسکین و درمان درد معمولاً مبتنی بر خم شدن به جلو است. زیرا این وضعیت بهتر از هر وضعیت دیگری کانال‌های استخوانی منقبض را باز می‌کند، ریشه‌های عصبی را از حالت فشرده خارج کرده و بیماران را قادر می‌سازد تا تمرین را با درد کمتر انجام دهند.

تکنیک‌های تثبیت کمر مبتنی بر فلکشن، برای درمان تنگی نخاعی شامل موارد زیر است:

• کشش‌های عملکردی عضلات همسترینگ، چهار سر ران و عضلات عمقی کمر
• تمرینات تقویتی شکم برای کاهش فشار بر روی ستون فقرات
• تحرک مفصل‌های ران برای بهبود حرکت مفصل ران

هدف این تمرینات به‌طورمعمول ایجاد ثبات در ستون فقرات کمری، کاهش میزان درد و بهبود عملکرد پاها است که به دلیل علائم پاراستزی مانند مورمور شدن، گزگز شدن، بی‌حسی و … ناشی از تنگی کانال نخاعی دچار ناتوانی شده‌اند. ترکیبی از چندین تمرین و ورزش مخصوص دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی برای دستیابی به ثبات و حمایت مطلوب از ستون فقرات کمری ضروری است که باید توسط متخصص ارتوپد برای شما تجویز شود.

تمرینات کششی مبتنی بر فلکشن برای تنگی کانال نخاعی

این تمرینات به بهبود ثبات کمر و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در طول فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن یا خم شدن، کمک زیادی خواهند کرد و درد را کاهش می‌دهند.

حرکت اول:

برای انجام اولین حرکت جهت درمان به عنوان ورزش دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی به روش زیر عمل کنید:

1. ابتدا دراز بکشید و سپس به‌آرامی با دو دست، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا به‌راحتی کشش ایجاد شده در ستون فقرات احساس شود.
2. برای کشش پیشرفته‌تر، قسمت بالایی پشت را به‌آرامی بالا بیاورید تا جایی که پیشانی زانوها را لمس کند.
3. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. سعی کنید 4 تا 6 بار این حرکت را در هر پارت انجام دهید.

حرکت دوم:

حرکت بعدی که می‌توانید انجام دهید، به شکل زیر است:

1. با نشستن روی یک صندلی و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید.
2. سپس به جلو خم شوید، طوری که کمرتان خم شود، اما پشت را صاف نگه دارید.
3. هر دو دست را به سمت زمین بین زانوها دراز کنید.
4. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.
5. سعی کنید 4 تا 6 بار این حرکت کششی را به‌طور کامل در هر پارت انجام دهید.

حرکت سوم:

برای این حرکت باید مراحل زیر انجام شوند تا میزان فشار ایجاد شده بر رشته‌های عصبی عبوری از کانال نخاعی کاهش پیدا کنند:

• با ایستادن و باز کردن پاها به‌اندازه عرض شانه شروع کنید.
• سپس به‌آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید، بدون اینکه در کمر شما قوسی ایجاد شود.
• هر دو دست را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش به‌راحتی احساس شود.
• 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• سعی کنید این حرکت را 4 تا 6 بار با کشش کامل در صورت عدم وجود درد انجام دهید.

حرکت چهارم:

این ورزش مخصوص دیسک کمر و کانال نخاعی به ژست کودک هم معروف است و می‌تواند با کششی که در کانال نخاعی به‌صورت برعکس انجام می‌دهد، فشار بر روی ریشه‌های عصبی را کاهش داده و درنتیجه علائم را بهبود بخشد. برای انجام این حرکت از الگوی زیر پیروی کنید:

1. ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس دست‌ها را بالای سر برده و به سمت جلو و پایین بیاورید و بدنتان را نیز به سمت پایین بکشید تا جایی که سر روی زمین یا نزدیک آن قرار گیرد و دست‌ها در جلو کشیده شوند.
3. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این کشش را در هر پارت انجام دهید.

تمرینات سیاتیک برای بیماری دژنراتیو دیسک

سیاتیک ناشی از بیماری دژنراتیو دیسک معمولاً با استفاده از تمرینات یک برنامه تثبیت‌کننده پویا برای کمر درمان می‌شود. تمرینات حاصل از این برنامه‌ها شامل یافتن راحت‌ترین حالت برای ستون فقرات کمری و لگن و آموزش بدن برای حفظ این وضعیت در طول فعالیت‌های روزانه است. انجام این کار می‌تواند، شما را به اهداف زیر نزدیک کند:

• بهبود حس حرکت ستون فقرات کمری
• تقویت عضلات پایین کمر که حرکت اضافی در قسمت ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

این تمرینات با تمرین دادن عضلات مرکزی و جلوگیری از کاهش بیشتر توده عضلانی به تثبیت ستون فقرات کمری کمک می‌کنند. حرکت بیش‌ازحد بین بخش‌های مهره‌ای مجاور نیز کاهش می‌یابد، میزان تحریک در بخش مهره‌ای را کاهش می‌دهد، درد را تسکین می‌دهد و ناحیه را از آسیب بیشتر محافظت می‌کند. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:

حرکت اول:

1. هر دو دست را در کنار بدن جمع کنید.
2. یک پا را با زانوی کمی خمیده و بدون قوس دادن به پشت یا گردن به سمت بالا بیاورید.
3. به مدت 4 تا 6 ثانیه در این حال بمانید و به‌آرامی به حالت اول برگردید.
4. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. سعی کنید 4 تا 6 بار این حرکت را در هر پارت انجام دهید.

حرکت دوم:

برای حرکت بعدی به روش زیر عمل کنید:

1. به‌طور صاف روی شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها را صاف کرده و هر دو دست را بالای سر بکشید.
3. یک دست و پای مخالف را 2 تا 3 اینچ یا 5 الی 7 سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. به مدت 4 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت شروع برگردید.
5. همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
6. سعی کنید 4 تا 6 بار این تمرین را در هر پارت انجام دهید.

حرکت سوم:

برای انجام حرکت سوم به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر و کاهش دردهای ناشی از آن به روش زیر عمل کنید:

1. از حالت 4 نقطه‌ای شروع کنید و دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
3. بدون خم کردن گردن سعی کنید به زمین نگاه کنید.
4. با زانو کمی خم شده، یک پا را به سمت عقب بلند کنید. کمر یا گردن را قوس ندهید.
5. به مدت 4 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و به‌آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
6. با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
7. سعی کنید 4 تا 6 تکرار از این تمرین را در هر روز انجام دهید.

حرکت چهارم:

حرکت دیگری که می‌توانید به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک انجام دهید، روش زیر است:

1. یک پا را با زانوی کمی خمیده بالا بیاورید.
2. به‌طور هم‌زمان، بازوی مخالف را نیز بالا ببرید.
3. از قوس در پشت یا گردن خودداری کنید.
4. به مدت 4 تا 6 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به‌آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
5. سعی کنید این حرکت را 4 تا 6 بار در هر پارت تکرار کنید.

حرکت پنجم:

حرکت آخری که می‌توانیم به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر به شما معرفی کنیم شامل مراحل زیر است:

1. به پشت دراز بکشید.
2. هر دو بازو را به طرفین جمع کرده و لگن را در حالت شیب به سمت پایین قرار دهید.
3. به‌آرامی پاهای متناوب را 3 تا 4 اینچ یعنی حدود 5/7 الی 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. به مدت 30 ثانیه این کار را انجام دهید. برای 1 یا 2 ست دیگر، با 30 ثانیه استراحت بین تکرارها این حرکت را انجام دهید.

نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر

یکی از تصورات غالب اما اشتباه میان مبتلان دیسک کمر ضرورت جراحی برای بهبودی و استراحت مطلق در صورت جراحی است. در ادامه قصد داریم در خصوص نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر اطلاعاتی ارائه دهیم.

گاهی شدت مشکلات مرتبط با دیسک کمر مبتلایان به قدری شدید نیست که جراحی برای بهبود وضعیت آنها ضروری باشد و با استراحت یک دوره کوتاه مدت چنین بیمارانی وضعیت بهتری پیدا خواهند کرد، هرچند تشخیص ضرورت جراحی بر عهده پزشک متخصص می‌باشد.

در صورتی که نیاز به استراحت برای بهبود وضعیت بیمار دیده شود، ضروری است بیمار با کاهش حرکات ستون فقرات خود، فشار وارده به دیسک را کم کند. صحیح‌ترین نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر، درازکشیدن است. در حالت درازکش کمترین فشار به ستون فقرات بیمار وارد خواهد شد و ترک خوردگی دیسک  فرصت بازیابی و ترمیم پیدا می‌کند.

از کدام ورزش لاغری برای دیسک کمر باید اجتناب کرد؟

بسیاری از بیماران ما به دلیل بلند کردن اجسام سنگین به‌طور مداوم، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدید مکرر دچار فتق دیسک شده‌اند. بنابراین افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های شدید در طول دوره نقاهت اجتناب کنند.

به‌طورکلی شما باید از ورزش لاغری برای دیسک کمر که درد را ایجاد می‌کنند یا احساس می‌کنید که با انجام آن‌ها درد بدتر می‌شود، اجتناب کنید. همچنین هنگام تجربه سیاتیک باید از انجام تمرینات همسترینگ خودداری کنید.

ممکن است متخصص ارتوپد از شما بخواهد تا مدت مشخصی، از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا ورزش‌های رزمی اجتناب کنید. زیرا این حرکت‌ها و ورزش لاغری برای دیسک کمر می‌توانند ستون فقرات برخی از بیماران را به معنای واقعی متلاشی کنند.

شروع ورزش‌های کم و افزایش آن‌ها به‌مرور تحت نظر متخصص ارتوپدی، ایمن‌ترین راه برای کاهش علائم دیسک با ورزش برای دیسک کمر است. گفتنی است، شروع زودهنگام تمرینات و حرکات کششی نیز می‌تواند تا حد زیادی به بهبود بیماری کمک کند.

سخن آخر

همان‌طور که ملاحظه کردید، ورزش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش دردهای دیسک کمر انجام دهید. هرکدام از این ورزش‌ها بر قسمت خاصی تمرکز دارند و کارآیی آن‌ها متفاوت است. از طرفی میزان آسیب ستون فقرات و دیسک کمر در بیماران مختلف کاملاً متغیر است و ورزش‌هایی که هر بیمار باید برای بهبود انجام دهد، کاملاً متفاوت هستند.

بنابراین به‌هیچ‌وجه نباید خودسرانه یک برنامه ورزش لاغری برای دیسک کمر را انجام دهید و حتماً ابتدا باید به یک متخصص ارتوپد مجرب مراجعه نمایید و بعد از انجام معاینات کامل و مشخص شدن اینکه میزان آسیب در چه حدی است، متخصص برای شما یک برنامه ورزش مخصوص دیسک کمر ارائه می‌دهد.

گاهی ممکن است ابتدا درمان‌های دیگر مانند درمان‌های دارویی، تزریق استروئید و اوزون یا انجام حرکات خاصی توسط فیزیوتراپ انجام شود و بعد اجازه دارید از ورزش برای دیسک کمر در خانه استفاده کنید.

شما می‌توانید جهت ارزیابی‌های کامل برای تشخیص دیسک کمر و میزان آسیب نزد متخصصینی متبحر و بسیار باتجربه با استفاده از تجهیزات بروز دنیا و گرفتن یک برنامه مفید ورزشی، به مرکز تخصصی ارتوپدی ما نیز مراجعه کنید. جهت گرفتن نوبت حضوری و انجام مشاوره می‌توانید از شماره تلفن‌های موجود در بخش تماس با ما استفاده کنید.

فرزاد مریخ بیات