۸ حرکت سادۀ ورزش برای درد سیاتیک پا + عکس

درد ناشی از سیاتیک چه علائمی دارد؟ و به طور کلی چه چیزهایی منجر به بروز درد سیاتیک در بدن انسان می‌شود؟ سیاتیک بزرگترین عصب در بدن انسان است که از ناحیه باتک یا باسن، ‌شروع می‌شود و تا جلوی زانو ادامه می یابد. و در نهایت به ۲ شاخه عصبی پروانه ای یا به زبان لاتین پرونئال و تیبیا تقسیم می‌شود. شاخه ی عصبی پروانه‌ای یا پرونئال به ۲ شاخه‌ی سطحی و عمقی تقسیم می‌شود که وظیفه اش درک حس و نیز انجام انقباضات عضلات و وظیفه شاخص بخش سطحی آن  ایجاد حس سطحی در ناحیه جلویی ساق پا است. به همین جهت می‌شود انتظار داشت هر گونه آسیبی که بر عصب سیاتیک وارد شود به راحتی، منجر به اختلالاتی در حس سطح قدامی و تا حدودی پشتی پا می‌شود و اختلالاتی در حرکت ها پا ایجاد می‌کند. نکته بسیار مهم در مورد درد سیاتیک و عصب سیاتیک وجود دارد که باعث می‌شود عوام مردم به طور شایع عصب سیاتیک را با نام رگ‌ سیاتیک خطاب کنند. درحالی که همونطور که گفته شد سیاتیک نه یک رگ خونی، بلکه یک عصب است که با رگ خونی متفاوت است. فارغ از این غلط رایج، نکته مهم دیگری نیز وجود دارد و آن این است که سیاتیک عصبی است که در هر دو سمت بدن ما وجود دارد و از این جهت این تصور که سیاتیک تنها در یک طرف بدن ما یعنی سمت راست یا سمت چپ وجود دارد اشتباه است. در واقع حقیقت این است که برخی از علل بروز درد سیاتیک، باعث بروز آن بصورت یکطرفه با بیرون زدگی دیسک مهره‌ها می‌شود. بنابراین سیاتیک یک عصب و نه رگ است و در هر دو سمت بدن ما وجود دارد.

اما چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است؟ همان‌طور که گفتیم چنانچه عصب سیاتیک از ناحیه باسن تا ران در طول این مسیر طولانی، دچار آسیب و ضعف شود، یکسری علائم در فرد مشاهده می‌شود. به عنوان مثال در کسانی که دچار درد سیاتیک پا هستند به طور شایع درد پا با حرکت تشدید می‌شود و در پا احساس ضعف و ناتوانی در حرکت مشاهده میشود و در موارد شدیدتر، این احساس ضعف با حالت سوزن سوزن شدن یا کزکز دردناکی در پا نیز همراهی دارد که تا انتهای انگشتان ادامه می‌یابد. همچنین در موارد بسیار نادری منجر به بی‌اختیاری و یا عدم کنترل ادرار و مدفوع مشاهده می‌شود که این علامت، یکی از علائم جدی آسیب به عصب سیاتیک است.

برای اینکه بدانیم چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است، ابتدا لازم است با علل اصلی بروز آسیب و درد سیاتیک آشنا شویم. بطور کلی هرگونه آسیب به عصب سیاتیک در کل مسیر آن از ناحیه باسن تا زانو، به راحتی باعث بروز درد شدید سیاتیک می‌شود. برخی از مهم‌ترین این علل عبارتند از:

• بروز درد سیاتیک به دنبال بیرون زدگی دیسک.
• بروز درد سیاتیک به علت تنگی کانال نخاع.
• آسیب مکانیکی و اسپوندیلولیستزیس و بروز درد سیاتیک.
• سندرم پیریفورمیس و انقباضات طولانی مدت عضله مربوطه

شنا و آب درمانی، دو روش بسیار موثر برای تسکین درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا به دیسک کمر هستند. آب، با خاصیت شناوری خود، فشار وارد بر مفاصل و ستون فقرات را کاهش می‌دهد و به فرد اجازه می‌دهد تا حرکات کششی و تقویتی را با راحتی بیشتری انجام دهد. شنا به ویژه برای تقویت عضلات مرکزی بدن که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند، بسیار مفید است. حرکات شنا مانند کرال پشت و قورباغه، باعث تقویت عضلات کمر، شکم و باسن می‌شوند و به بهبود وضعیت قرارگیری بدن کمک می‌کنند.

آب درمانی نیز با استفاده از تجهیزات خاص و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی، تمرینات متنوعی را برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد مفاصل ارائه می‌دهد. مقاومت آب، باعث ایجاد یک تمرین کارآمد شده و به تقویت عضلات کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی بر روی مفاصل وارد شود. علاوه بر این، آب درمانی به کاهش اسپاسم عضلانی و التهاب کمک کرده و به تسکین درد سیاتیک نیز موثر است.

به طور خلاصه، شنا و آب درمانی با کاهش فشار بر روی دیسک‌ها، تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد، به بهبود وضعیت افراد مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کنند.

بروز درد سیاتیک به علت بیرون زدگی دیسک است. معمولا مهره های ما یا در واقع بگوییم استخوان‌های ستون مهره، توسط یک بافت نرم غضروفی از یکدیگر جدا می‌شوند. این بافت غضروفی دارای دو بخش است، که یک  بخش خارجی و نرم و همچنین یک بخش مرکزی است و هسته سخت دارد. این بخش غضروفی منجر می‌شود که ستون مرغ ما انعطاف لازم برای انواع حرکت‌ها مانند خم شدن، دویدن, دراز شدن، پریدن و غیره را داشته باشد. از این رو هرگاه این غضروف‌ها دچار آسیب شوند و به اصطلاح دیسک کمر بیرون زده شود، بر روی اعصاب اطراف آن تأثیر می‌گذارد. اگر این بیرون‌زدگی دیسک و تاثیر فشار آن بر روی مهره‌ها، در ناحیه کمر و خاجی رخ دهد، با اثر فشاری بر روی عصب سیاتیک، منجر به تحریک و درد عصب سیاتیک می‌شود. این بیماری عمدتا در افراد جوان دیده می‌شود. بنابراین در پاسخ به این پرسش که چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است؟ انجام فعالیتهای ورزشی بدون رعایت نکات ایمنی بدون شک، یکی از عوامل خطر برای بروز درد سیاتیک خواهد بود.

در چین شرایطی کانالی که اعصاب نخاعی شامل ریشه‌های عصبی سیاتیک از آن عبور می‌کنند. دچار تنگی می‌شود که این امر منجر به فشار به ریشه‌های عصبی سیاتیک شده و در نتیجه منجر به بروز درد سیاتیک به صورت سوزش پا و گزگز انگشتان و ساق پا می‌شود. این بیماری عمدتا در سنین بالا مشاهده می‌کنیم.

یکی‌دیگر از بیماری‌هایی که منجر به بروز درد سیاتیک می‌شود، زمانی است که یک مهره بر روی مهره دیگری بلغزد و یا دچار آسیب شود. در چنین حالتی، آسیب ریشه های عصب سیاتیک، بصورت اثر فشاری توسط مهر قرار گرفته و منجر به بروز درد سیاتیک شده. اگر این جابه جایی شدید باشد حتی گاهی منجر به قطع عصب خواهد شد.

زمانی که به این پرسش که آیا ورزش کردن برای درد سیاتیک مضر است؟ پاسخ می‌دهیم. یکی از بیماری‌های عضلانی که منجر به آسیب عصب سیاتیک می‌شود سندرم پیریفورمیس است. در سندرم پیریفورمیس یک عضله دقیقا به همین نام دچار انقباض ممتد و به اصطلاح اسپاسمی می‌شود و عصب سیاتیک که از کنار آن رد می‌شود را مورد فشار قرار می‌دهد و در این حالت با بروز درد سیاتیک شدید همراه می‌شود.

بنابراین اگر بخواهیم بگوییم در یک کلام چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است؟ باید به موارد زیر اشاره کرد:

به طور کلی افزایش سن شانس بروز بیماری‌های مفصلی, تحلیل غضروفی و  عصبی مانند درد سیاتیک و عضلانی را افزایش می‌دهد که با فشار بر روی عصب سیاتیک همراه خواهد بود.

اضافه وزن با فشار بیشتر بر روی عصب سیاتیک، موجب درد آن می‌شود.

شغل هایی که با کارهای بدنی و فیزیکی بالا همراه است. هر چه فعالیت فیزیکی بدون محافظت و حتی با محافظت بیشتر باشد, بیشتر منجر به بروز درد سیاتیک می‌شود. همانطور که گفته شد درد سیاتیک عمدتا بر اساس علت، بین ۴ تا ۶ هفته به طول می‌انجامد یا ممتد شده و سال ها فرد را درگیر می‌کند. برای همین بسیار مهم است که در صورت بروز درد سیاتیک، به پزشک متخصص مراجعه شود.

درد سیاتیک، که اغلب ناشی از فشرده شدن عصب سیاتیک است، می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. یوگا، با ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی و تنفسی، به عنوان یک درمان مکمل موثر برای تسکین درد سیاتیک شناخته شده است. تمرینات یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات اطراف ستون فقرات و لگن کمک می‌کنند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند. همچنین، حرکات کششی ملایم و کنترل‌شده در یوگا، به کاهش اسپاسم عضلانی و التهاب کمک کرده و در نتیجه درد را تسکین می‌دهند. علاوه بر این، تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا، به کاهش استرس و تنش عضلانی کمک می‌کنند که این عوامل می‌توانند در تشدید درد سیاتیک نقش داشته باشند.

با انجام منظم تمرینات یوگا، افراد مبتلا به سیاتیک می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی، افزایش قدرت عضلات مرکزی و کاهش درد مزمن دست پیدا کنند. همچنین، یوگا به بهبود وضعیت قرارگیری بدن و تقویت ذهن آگاهی کمک می‌کند که این عوامل در پیشگیری از عود مجدد درد سیاتیک بسیار موثر هستند. مهم است به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر از مشکل سیاتیک رنج می‌برید، با پزشک خود مشورت کنید. 

بطور کلی داروهایی که برای بهبود درد سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل ۲ گروه دارویی ضد التهابی و شل کننده‌های عضلانی هستند.

این داروها که طیف وسیعی از داروها شامل آسپرین، ناپروکسن و ایبوپروفن را شامل می‌شوند، با اثر ضد التهابی خود از درد سیاتیک می‌کاهند. همچنین این داروها باعث بهبود التهابات قبلی نیز می‌شود. از این جهت مصرف آن‌ها در کسانی که دچار درد سیاتیک هستند, کاربرد دارد. 

این داروها طیف وسیعی از داروها را شامل می‌شوند. از داروهای مهارکننده گیرنده‌های گابا مانند گاباپنیتین تا سایر داروهایی که منجر به شل شدن عضلات می گردند مثل متوکاربامول که درد را کاهش می‌دهن. این داروها فشار عضلانی را کاهش می‌دهند و درد سیاتیک را نیز به این شکل بهبود می‌دهد. داروهای کورتیکواستروئید که عمدتا به صورت آمپول برای درمان بیماران مورد استفاده قرار می گیرد نیز از مهم‌ترین داروهای مورد استفاده می باشد. استفاده از داروها در واقع  مانند دگزامتازون برای بهبود درد عضلانی می‌بایست به این شکل باشد که این داروها با تزریق در محل اطراف درد و ریشه عصبی سیاتیک، درد و التهاب اعصاب ملتهب تحریک شده را کاهش می‌دهند و به این شکل باعث کاهش درد می‌شوند. سایر ترکیباتی مانند ترکیبات عصبی برای کاهش استرس و ترکیبات سالیسیلات برای بهبود التهاب نیز برای بهبود درد عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

به طور کلی برخی از درمانهای خانگی منجر به بهبود درد سیاتیک می‌شود. ورزش برای در سیاتیک، آب درمانی و ماساژ از جمله ای روش‌هاست. بهتر است از کمپرسور سرد و آیس بگ‌ها، با قرار دادن بگ در داخل یک حوله و سپس قرار دادن آن  به مدت حدود 20 دقیقه بر روی ناحیه آسیب دیده و عصب سیاتیک استفاده کرده تا از درد و تورم  عصب سیاتیک بکاهید. کمپرسور گرم معمولا بهتر است قبل از کمپرسور سرد مورد استفاده قرار گیرد.

آیا ورزش کردن برای درد سیاتیک مفید است؟ تمرینات کششی یکی از موارد کمک کننده به درمان درد سیاتیک است. برای یادگیری حرکات کششی لازم است که به پزشک متخصص مراجعه کرد. گرچه ورزش در صورت شدید بودن و بدون آگاهی از حرکات ورزشی مناسب، گاهی خود منجر به بروز و درد سیاتیک و بدتر شدن آن می‌شود. اما ورزش منظم، شانس گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد و از این طریق منجر به کاهش درد سیاتیک می‌شود. 

همانطور که گفته شد ورزش کردن برای درد سیاتیک، به عنوان یکی از درمان‌های موثر حساب می‌شود. بسیاری از تمرینات ورزشی وجود دارد که، منجر به کاهش درد کمر و درد عصب سیاتیک می‌شود این تمرینات که با عنوان تمرینات سیاتیک کمر نیز شناخته می‌شوند، نشان از اهمیت ورزش برای سیاتیک دارند. برخی از این تمرینات سیاتیک را در ادامه توضیح خواهیم داد.

برای انجام این ورزش، برای درد سیاتیک به شکل زیر عمل می‌کنیم. در حالی که بر روی زمین خوابیده اید, پیشانی خود را روی یک حوله قرار داده و سپس دستان خود را موازی بدن قرار دهید. در چنین حالتی که فشار را بر روی شانه‌های خود حس می‌کنید یکی از دست ها را از روی زمین بلند کرده، به سمت بالا حرکت دهید, سپس در همان حالت کف دست‌ها را به حالت پایین ولی حدود 60 درجه به سمت بالا بکشید. حال پیشانی خود را بلند کنید. هر حرکت به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته شود و این حرکت را حداقل ده بار تکرار کنید. 

این تمرین یکی از متد های رایج درمان سیاتیک با ورزش است. در حالی که ایستاده‌اید و یا روی صندلی نشسته‌اید, کیف خود را به سمت یکدیگر نزدیک کرده و سپس شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس شانه‌ها را به حالت طبیعی بازگردانید. این حرکت را حداقل.۲۰ مرتبه تکرار نمایید.

این ورزش یکی از بهترین ورزش‌‌ها برای درد سیاتیک حساب می‌شود. روی زمین در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار داده‌اید. پا را به اندازه ی باسن از زانو خم کنید. سپس زانو را با دو دست گرفته و در حالی که نفس عمیقی می‌کشید به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس همین حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید و این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

یکی از بهترین ورزش‌ها برای درد سیاتیک می باشد. بهتر است در حالت ایستاده از این ورزش، برای بهبود فشار بر روی عصب سیاتیک استفاده کنید. برای انجام نرمش برای درد سیاتیک در حالتی که ایستاده‌اید یکی از پاها را بر روی یک سطح بلند‌تر مانند پله قرار دهید، با تمام قدرت آن را بکشید تا زانو صاف شود سپس انگشتان دست خود را بکشید تا به نوک پا برسند. این پوزیشن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا حداقل 5 بار تکرار کنید.

یکی از بهترین‌های نرمش برای درمان سیاتیک حرکت گربه- گاو است برای انجام آن کافی است، بر زانوهای خود روی زمین بنشینید و مانند کوه گردن خود را خم کنید. سپس باسن را به سمت نزدیک زمین نزدیک کنید. بعد از آن لازم است سر خود را بالا آورده و کمر خود را تا جایی که امکان دارد خم نمایید. 

روی زمین نشسته زانوها خودتان را در حالی که خم کرده اید و کف پا روی یکدیگر چسبانده اید سعی کنید زانوها را به زمین تماس دهید.این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

زمانی که سخن از ورزش، برای درد سیاتیک می‌شود قطعا پل زدن یکی از بهترین‌های ورزش‌ها برای درد سیاتیک است. در این روش کافی است در حالی که در حالت رو پشت روی زمین خوابیده‌اید. زانوها را خم کرده و بازو‌ها را در کنار یکدیگر قرار دهید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس باسن خود را به زمین فشار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت بدن شما از مفصل زانو تا شانه در یک راستا قرار می‌گیرد. این موقعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ نموده و مجدد تکرار نمایید وحداقل ۱۵ الی ۲۰ مرتبه تکرار وجود کنید. 

یکی‌دیگر از مجموعه ورزش‌ها، برای درد سیاتیک ورزش مکنزی می باشد. ورزش مکنزی به ۳ روش انجام می‌شود این ورزش از جهت ساده‌ترین تمرین ورزشی برای درد سیاتیک اهمیت دارد. این ورزش منجر به تقویت عضلات پشتی، تقویت عضلات کمر و همچنین عضلات شکم می‌شود. 

نکته بسیار مهم در مورد کلیه این حرکات ورزشی برای سیاتیک  این است که همانطور که گفته شد، علی‌رغم آن که ورزش به عنوان یکی از ارکان مهم برای رفع درد سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرد, اما چنانچه بدون مشورت با مربی و متخصص صورت پذیرد، امکان دارد با تحریک عصب سیاتیک و افزایش درد همراه باشد. برای همین مراجعه به یک پزشک متخصص و برخورداری از تمرینات تنظیم شده توسط مربی حرفه ای در امر درمان امری ضروری است.

همان‌طور که در این مقاله در مورد تمرینات درمانی سیاتیک با ورزش به تفصیل اشاره شد، درد سیاتیک یکی از شایع ترین شکایت‌ها توسط افراد با رده سنی مختلف است. طبق بررسی و تحقیقات بیش از 60 درصد مردم حداقل یک ‌بار در زندگی خود درد سیاتیک را تجربه می‌کنند. با توجه به اینکه ورزش برای درد سیاتیک، گاهی از یک سو منجر به بهبودی می‌شود، از سوی دیگر شرایط را بدتر می‌کند، همواره لازم است برای انجام هر کدام از تمرین‌ها حتی ساده‌ترین آنها، به پزشک متخصص مراجعه کرده تا از بروز هرگونه آسیب و تشدید شرایط جلوگیری شود.

کلینیک تخصصی ما با بهره‌گیری از جدیدترین تجهیزات و دانش روز دنیا، به شما کمک می‌کند تا علت اصلی درد خود را شناسایی کرده و با دریافت مشاوره تخصصی و انجام تمرینات اصلاحی، به زندگی بدون درد بازگردید. تیم مجرب پزشکان و فیزیوتراپیست‌های ما با ارائه درمان‌های جامع از جمله فیزیوتراپی، طب سوزنی و ماساژ درمانی، به بهبود وضعیت شما کمک خواهند کرد. برای نوبت‌دهی و کسب اطلاعات بیشتر همین حالا با ما تماس بگیرید.