آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد؛ تاثیر برخی ورزش‌ها روی تشدید دردهای سیاتیکی

همان‌طورکه می‌دانید بدن دارای رشته‌های عصبی زیادی است که هرکدام وظیفه خاصی دارند و به عصب‌دهی حرکتی و حسی به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کنند. درگیری هریک از این عصب‌ها در پی التهاب می‌توانند در آن نواحی علائمی مانند درد، سوزن‌سوزن شدن، بی‌حسی و … را ایجاد نمایند.

عصب سیاتیک به عنوان بزرگترین عصب بدن ممکن است دچار درد شود و انجام فعالیت‌های مختلف احتمالاً برای بیماران مبتلا بحث برانگیز باشد. علاقمندان به کوه احتمالاً از پزشکان بپرسند آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد یا خیر.

آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد یا خیر؟

عصب سیاتیک بزرگ‌ترین عصب بدن که شامل رشته‌های عصبی بسیار حساسی است که به اندام تحتانی عصب‌دهی می‌کنند و ممکن است به دلایل مختلف مانند کار بیش‌ازحد، برخی مشکلات ستون فقرات بخصوص تنگی کانال نخاعی و فتق دیسک دچار التهاب و مشکلات ناشی از آن شود.

مراجعین ما که به دلیل درد‌های سیاتیکی به دنبال درمان سیاتیک هستند که اغلب هم یک طرف بدن را درگیر می‌کند با توجه به فعالیت‌هایی که دارند یا فعالیت‌هایی که به‌عنوان تفریح دوست دارند انجام دهند دائماً سؤالاتی را در مورد این کار‌ها و میزان ضرر یا فایده‌شان برای سیاتیک از پزشکان ما می‌پرسند.

یکی از این سؤال رایج نیز این است که آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد یا خیر و اگر فردی کوهنورد باشد آیا سیاتیک خطرناک است یا خیر؟ اگر می‌خواهید پاسخ این سؤال و تعدادی از مهم‌ترین انواع ورزش برای سیاتیک کمر و پا را بدانید در ادامه این مقاله با ما همراه شوید.

همان‌طورکه در مقدمه نیز به آن اشاره شد سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد یکی از سؤالات چالش‌برانگیز است که اگر شما نیز به کوهنوردی علاقه داشته باشید و علائم سیاتیک را تجربه کنید می‌تواند ذهن شما را هم درگیر کند.

در پاسخ به سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد باید بدانید به‌طورکلی هنگام راه رفتن روی سطح صاف، ستون فقرات شما معمولاً در راستای خنثی قرار دارد، درحالی‌که با بالا رفتن، مانند بالا رفتن از پله و سطوح نامنظمی مانند کوه تمایل به خم شدن به جلو وجود دارد.

با خم شدن روبه‌جلو، به‌خصوص در ناحیه کمر، به سمت پایین کمر خم می‌شوید. این کار مفاصل، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و دیسک‌ها را در موقعیت بارگذاری مکانیکی متفاوت قرار می‌دهد و هنگام بالا رفتن دیگر ستون فقرات در حالت خنثی از نظر بارگذاری نخواهد بود. در این شرایط بسته به نوع حرکت شما نیرو‌های مختلفی بر روی مفاصل و دیسک‌ها و همچنین در خم شدن به جلو و عقب وجود دارد.

با حرکت کردن به سمت بالا، شما در حال حرکت هستید و از عضلات برای انجام آن حرکات بسیار متفاوت از راه رفتن روی سطح تخت استفاده می‌کنید. همان‌طورکه پای جلویی را روی پله یا بخشی از قسمت بالاتر کوه قرار می‌دهید و سعی می‌کنید به سمت بالا فشار بیاورید، عضلات گلوتئال خود را به کار می‌گیرید.

بین این عضلات همپوشانی وجود دارد. همان‌طورکه عضلات گلوتئال را منقبض می‌کنید، روی عضلات کمر نیز فشار وارد می‌کنید و اگر مشکلات ستون فقرات مانند فتق دیسک و علائم سیاتیک وجود داشته باشد می‌تواند دردناک باشد.

در برخی از بیماران نیز ممکن است در همان زمان که کوهنوردی یا بالا رفتن از پله انجام می‌شود علامتی حس نشود ولی بعدازاینکه فعالیت شما به پایان رسید و به خانه رسیدید علائم تازه شروع شوند؛ بنابراین به‌طورکلی باید گفت هنگام بالا رفتن فشار بیشتری به ستون فقرات وارد شده و پاسخ سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد مثبت است.

با رفتن به سطوح بالا مانند کوه یا پله عضلات بزرگ و قدرتمندی را درگیر می‌کنید که می‌تواند باعث اسپاسم و درد شما شود. با رفتن به طبقه پایین نیز، در ناحیه ستون فقرات کمی به عقب متمایل می‌شوید و ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرید که وقتی روی سطح تخت راه می‌روید، درگیر نمی‌شوند. به همین دلیل کوهنوردی که هم نیاز به بالا رفتن و هم پایین آمدن از سطوح نامنظم پله مانند را دارد می‌تواند در هر دو مسیر درد و علائم سیاتیک شما را تشدید کند.

نحوه سازگاری با بالا رفتن یا پایین آمدن دردناک از پله در صورت ابتلا به سیاتیک

همان‌طورکه در پاسخ به سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد گفتیم این کار می‌تواند در افراد مبتلا به سیاتیک مضر باشد و علائم را بیشتر کند؛ اما برخی افراد به خاطر نوع فعالیتی که دارند مجبور هستند این کار را انجام دهند. پس باید به دنبال راهکار‌هایی باشند تا میزان خطر و بروز علائم را کمتر نمایند.

برای اینکه درد کمتری هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها و کوه یا هر سطح دیگری را در صورت ابتلا به سیاتیک حس کنید می‌توانید بعد از مشورت با پزشک از بریس‌های مخصوص برای کمر و شکم استفاده کنید. با کمک این بریس‌ها ماهیچه‌های شکم شما سفت شده و کمر در وضعیت مناسبی تثبیت خواهد شد.

همچنین می‌توانید به‌صورت منظم حرکاتی که به‌عنوان ورزش برای سیاتیک کمر و پا شناخته می‌شوند را انجام دهید که با تقویت عضلات این نواحی از بروز علائم بیشتر جلوگیری کرده و به درمان کمک خواهند کرد.

اگر حرکت کردن روی پله‌ها برایتان دردناک است، قبل از شروع حرکت، عضلات شکم خود را به‌آرامی محکم کنید. همه‌چیز را طوری سفت کنید که انگار یک بچه کوچک می‌خواهد با مشت به شکم شما بکوبد.

وقتی به سمت بالا می‌روید آن‌ها را در پای پله‌ها محکم کنید، وقتی به سمت پایین می‌روید آن‌ها را در بالای پله‌ها محکم کنید. در تمام مدتی که روی پله هستید آن‌ها را به‌آرامی منقبض نمایید.

ممکن است متوجه شوید که باید یک قدم را در یک زمان انجام دهید و هدایت کردن با یک پا راحت‌تر از با پای دیگر است؛ بنابراین بهترین راه این است که برای خودتان آزمایش کنید و آن را با دقت انجام دهید.

چگونه پله‌ها را به یک ابزار توانبخشی برای کمردرد یا سیاتیک خود تبدیل کنیم؟

حواستان به کاری باشد که انجام می‌دهید. کمی وقت بگذارید و فکر کنید: چه چیزی در مورد پله‌ها برای شما دشوار است؟ آیا تکیه دادن به نرده کمکی می‌کند یا گرفتن چیزی که به شما کمک می‌کند وضعیت بدنتان تثبیت شود؟ در این صورت نرده را محکم بگیرید. این کار باعث سفت شدن سایر گروه‌های عضلانی می‌شود و نفس بهتری هنگام بالا و پایین رفتن از پله خواهید داشت.

اگر دست خود را به‌آرامی روی بند قرار دهید و ماهیچه‌های شکم خود را به روش‌های مختلف حرکت دهید، بهتر و با درد کمتر می‌توانید این کار را انجام دهید. این نوع رویکرد آگاهانه می‌تواند واقعاً مفید باشد. شما می‌توانید با فکر کردن به اینکه چه چیزی در مورد آن‌ها چالش‌برانگیز است و چگونگی بالا و پایین رفتن بدون درد از پله‌ها به‌عنوان یک ابزار توانبخشی استفاده کنید.

هر چه بیشتر یاد بگیرید، مشکل کمر یا سیاتیک خود را بهتر درک می‌کنید و سریع‌تر می‌توانید درمان شوید. اگر در حال حاضر می‌توانید از پله‌ها یا کوه بالا بروید، اما زمانی که به بالای آن می‌روید کمی درد را حس می‌کنید، یک یا دو بار در روز ورزش برای سیاتیک کمر و پا را انجام دهید.

البته توجه داشته باشید که چون شرایط هر بیمار و میزان آسیب برای او می‌تواند کاملاً متفاوت باشد به‌هیچ‌وجه از حرکات ورزشی تقویت‌کننده حتی مواردی که به‌عنوان ورزش برای سیاتیک کمر و پا توصیه می‌شوند، به‌صورت خودسرانه استفاده نکنید؛ زیرا اگر حرکتی برای شما مناسب نباشد یا به‌طور اشتباه انجام شود نه‌تنها علائم شما بهبود پیدا نمی‌کنند بلکه می‌توانند بدتر هم بشوند.

کدام ورزش برای سیاتیک کمر و پا مضر است؟

برنامه تمرینی هر بیمار باید بعد از انجام ارزیابی‌های کامل توسط متخصص ارتوپد او با توجه به شرایطی که دارد مشخص شود. در این بخش قصد داریم برای افزایش آگاهی شما تمریناتی که می‌توانند علائم شما را بدتر کنند را معرفی کنیم که عبارت‌اند از:

1. نشسته و ایستاده خم به جلو

این ورزش می‌تواند باعث سفتی و ایجاد استرس در ناحیه کمر، لگن و همسترینگ گردد که سیاتیک را تشدید می‌کند.

2. کشش با مانع

این کشش کمر، باسن و همسترینگ شما را تحت‌فشار قرار می‌دهد. چرخاندن لگن فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌کند که علائم را بدتر خواهد کرد.

3. دایره‌های ساق پا به پشت

این تمرین پیلاتس درحالی‌که پای خود را در یک حرکت دایره‌ای می‌چرخانید، همسترینگ شما را کش می‌دهد. این کار می‌تواند باعث درد، تحریک عصب سیاتیک و آسیب همسترینگ شود.

4. بلند کردن دو پا

این تمرین به پشت خوابیدن شامل بلند کردن و پایین آوردن هر دو پا به‌طور هم‌زمان است که باعث فعال شدن عضلات شکم و ساق پا می‌شود. این تمرین نیز به‌عنوان ورزش برای سیاتیک کمر و پا مناسب نیست و می‌تواند درد سیاتیک را تشدید کند، به‌خصوص اگر از فرم نامناسب استفاده کنید.

5. ژست مثلث گردان

این حالت ممکن است باعث کشش بیش‌ازحد ستون فقرات، باسن و همسترینگ شود که می‌تواند سیاتیک را تشدید کند.

6. بورپی

این تمرین شامل حرکاتی است که می‌تواند درد کمر و لگن را تشدید کند. خم شدن مکرر به جلو و پریدن می‌تواند علائم سیاتیک را بدتر نماید.

7. ردیف خمیده

این تمرین وزنه‌برداری می‌تواند کمر شما را تحت‌فشار قرار دهد و عصب سیاتیک شما را تحریک کند، به‌خصوص اگر آن را با ستون فقرات گرد انجام دهید، می‌تواند باعث التهاب، فتق دیسک یا آسیب شود.

8. اسکات وزنه دار

اسکات سنگین فشار را به کمر، اعصاب و دیسک‌های بین مهره‌ای افزایش می‌دهد. حرکات اسکات همچنین می‌توانند به پا‌های شما فشار وارد کنند که منجر به درد و آسیب شود. در عوض آن‌ها را بدون وزنه امتحان کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را در وضعیت خنثی قرار دهید..

10. ورزش‌های پر تأثیر

از هر نوع فعالیت پرتحرک یا ورزش تماسی که باعث انجام حرکات ناگهانی یا ایجاد استرس بر بدن شما می‌شود خودداری کنید. از جمله این فعالیت‌ها میتوان به بسکتبال، والیبال، فوتبال، تنیس، دویدن و تمرینات HIIT اشاره نمود؛ بنابراین یک پاسخ کوتاه به سؤال آیا فوتبال برای سیاتیک ضرر دارد بله است که در ادامه بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

کدام ورزش برای سیاتیک کمر و پا مناسب است؟

تمرینات ورزشی مقاومتی و کششی مختلفی نیز وجود دارند که برای بهتر شدن و کاهش علائم سیاتیک مناسب بوده و می‌توانند با بهبود بافت نرم مانند تقویت عضلات و ماهیچه‌ها سیستم عصبی بدن را تقویت کرده و احساس علائمی مانند درد را کاهش دهند.

به‌طورکلی نیز پزشکان برای افراد مبتلا به درد‌های سیاتیکی استراحت مطلق را توصیه نمی‌کنند زیرا می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات و درنتیجه بدتر شدن علائم شود و بهتر است که روزانه مقداری فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر فقط کشش ملایم باشد.

پیاده‌روی، شنا و تمرینات آب‌درمانی گزینه‌های خوبی برای بهبود علائم سیاتیک هستند. همچنین هنگام راه رفتن با سرعت راحت حرکت کنید و همان‌طورکه در پاسخ به سؤال به‌خصوص روی صندلی سخت دوچرخه گفتیم از راه رفتن در سربالایی خودداری کنید.

روی افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشت، هسته و ساق پا کار کنید. شما همچنین باید وضعیت بدنی، هم ترازی و الگو‌های حرکتی خود را بهبود ببخشید.

فقط تا جایی که راحت هستید حرکات کششی را انجام دهید به این معنی که اگر حرکتی یا تعداد انجام حرکتی منجر به درد شما شد باید آن را کنار بگذارید و به یاد داشته باشید که انعطاف‌پذیری می‌تواند روزانه متفاوت باشد؛ یعنی ممکن است یک حرکت در یک روز منجر به درد شما نشود ولی در روز دیگر به دلایل مختلف مانند فعالیت‌های دیگری که در آن روز انجام داده‌اید یا اگر بخواهید تعداد بیشتری از همان حرکت را انجام دهید برایتان درد ایجاد کند و نباید این کار را ادامه دهید.

آیا فوتبال برای سیاتیک ضرر دارد یا فرد می‌تواند بازی کند؟

در پاسخ به سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد گفتیم به دلیل اینکه هنگام بالا رفتن و پایین آمدن از کوه ستون فقرات شما دیگر در حالت خنثی نیست و فشار‌های مختلفی به بخش‌های متفاوت وارد می‌شود که می‌تواند عصب سیاتیک را بیشتر درگیر کند، برای سیاتیک مضر است و علائم را تشدید می‌کند.

در مورد سؤال آیا فوتبال برای سیاتیک ضرر دارد نیز همین حکم برقرار است و به دلیل پرش‌های مختلفی که یک بازیکن در طول بازی باید انجام دهد و نحوه دویدن که عضلات و قسمت‌های مختلف ستون فقرات را درگیر می‌کند می‌تواند این شرایط را ایجاد نماید که عصب سیاتیک بیشتر ملتهب یا درگیر شده و علائم تشدید پیدا کنند.

بنابراین همان‌طورکه قبلاً گفتیم متأسفانه پاسخ سؤال آیا فوتبال برای سیاتیک ضرر دارد نیز مانند پاسخ به سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد کاملاً مثبت است و اگر پزشک تشخیص دهد که این بازی علائم شما را تشدید خواهد کرد شما را از آن منع می‌کند.

سؤالات متداول در مورد آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد؟

در کنار پاسخ به سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد در این قسمت قصد داریم به چند سؤال پرتکرار دیگر در مورد سیاتیک که با این موضوع مرتبط هستند نیز پاسخ دهیم که به شرح زیر می‌باشند:

• به‌طورکلی چه فعالیت‌هایی سیاتیک را تشدید می‌کند؟

برای هر بیمار شرایط متفاوت است و ممکن است فعالیتی که شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و علائمتان را تشدید می‌کند بر روی بیماری دیگر به آن اندازه مؤثر نباشد و مشکلی برایش ایجاد نکند.

پس در مورد اینکه واقعاً چه فعالیت‌هایی می‌تواند علائم شما را تشدید کند باید با متخصص تشخیص‌دهنده و درمانگر خود صحبت کنید که کاملاً با شرایط شما آشنایی دارد و می‌داند چه نوع فعالیت‌هایی می‌تواند برایتان مضر باشد.

بااین‌حال به‌طورکلی نشستن طولانی‌مدت، بالا رفتن از پله‌ها، چمباتمه زدن یا دویدن در سربالایی نیز می‌تواند باعث تحریک عصب سیاتیک و بدتر شدن علائم شود. فشرده شدن عصب سیاتیک منجر به التهاب می‌شود که درد را تشدید می‌کند و درواقع باعث یک بیماری مزمن می‌شود. همچنین ضربه فیزیکی به ناحیه ممکن است منجر به فیبروز در عضله شود که بر عصب سیاتیک فشار بیشتری را وارد می‌کند.

• در صورت وجود سیاتیک از کدام کار‌ها باید اجتناب کرد؟

اگر دچار علائم سیاتیک هستید یا هر زمان که علائم سیاتیک به سراغ شما آمدند بهتر است تا زمان بهبودی، انجام فعالیت‌های زیر را کنار بگذارید یا تا جای ممکن و با مشورت پزشک آن‌ها را محدود نمایید:

• از ورزش‌هایی که باعث کشش همسترینگ شما می‌شود خودداری کنید.
• از بلند کردن وزنه‌های سنگین قبل از گرم کردن بدن خودداری کنید.
• از برخی ماشین‌های ورزشی مانند دوچرخه ثابت استفاده نکنید.
• از نشستن بیشتر از 20 دقیقه خودداری کنید.
• از استراحت مطلق در رختخواب به امید بهبود بیشتر خودداری کنید.
• از خم شدن خودداری کنید.
• از نشستن روی صندلی اداری نامناسب و غیراستاندارد خودداری کنید.
• از پیچاندن ستون فقرات خود اجتناب کنید.

• چگونه برای همیشه از شر سیاتیک خلاص شوم؟

آزادسازی عصب سیاتیک به هر نحوی یا برداشتن فشار ایجاد شده روی آن بهترین راه برای ر‌هایی از درد سیاتیک برای همیشه است. برای اینکه عصب سیاتیک از فشار وارد شده خارج شود باید حتماً به یک متخصص ارتوپد خوب مراجعه کنید تا علت ایجاد سیاتیک برای شما را به درستی تشخیص دهد.

وقتی تشخیص درست انجام شود و پزشک روی برطرف کردن علت فشردگی عصب سیاتیک تمرکز نماید به‌راحتی فشار از روی سیاتیک برداشته شده و علائم بهبود پیدا می‌کنند.

بااین‌حال به دلیل اینکه ریسک درمان قطعی برخی از علل درگیر شدن سیاتیک مانند فتق دیسک کمری و تنگی کانال نخاعی بسیار بالاست و حتی احتمال فلج شدن برای برخی بیماران وجود دارد اکثر متخصصان باتجربه و کار بلد سعی می‌کنند در ابتدا تا جایی که امکان دارد از روش‌های غیرتهاجمی و کم تهاجمی برای بهبود علائم سیاتیک استفاده کنند و تنها زمانی که واقعاً دیگر هیچ چاره‌ای نباشد و سایر روش‌ها پاسخ مناسبی به وجود نیاورند، ممکن است این نوع جراحی‌ها در راستای بهبود علائم سیاتیک تجویز شوند.

• آیا سیاتیک خطرناک است؟

پاسخ به سؤال آیا سیاتیک خطرناک است برخلاف پاسخ به سؤال اصلی این مقاله یعنی آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد می‌تواند در برخی شرایط مثبت و در برخی شرایط منفی باشد.

ازآنجایی‌که در اکثر بیماران مبتلا به سیاتیک مراقبت‌های خانگی و انجام برخی روش‌های غیرتهاجمی به‌راحتی نهایتاً به مدت شش هفته بهبودی را حاصل می‌کند می‌توان گفت پاسخ سؤال آیا سیاتیک خطرناک است منفی است و خطر خاصی ایجاد نمی‌کند و حتی در صورت مراجعه به‌موقع به پزشک نیاز به روش‌های سخت درمان مانند جراحی وجود ندارد.

اما گاهی نیز پاسخ به سؤال آیا سیاتیک خطرناک است می‌تواند کاملاً مثبت باشد؛ زیرا آسیب‌های عصبی پیش‌رونده هستند و اگر آسیب بیش‌ازحد پیشروی کند و بیمار برای درمان خود پیگیری‌ها و همکاری لازم با پزشک را انجام ندهد، ممکن است حس دهی به اندام تحتانی به‌طور کامل از بین برود و فلج اندام را برای بیمار ایجاد کند که به‌طور کامل او را ناتوان خواهد کرد.

بنابراین اگرچه همیشه به بیماران می‌گوییم نگران نباشند و درمان سیاتیک آسان است ولی این موضوع تا حد زیادی به پیگیری و توجه خود بیماران بستگی دارد و این‌طور نیست که بتوانید از این آسیب چشم‌پوشی کرده و خطری شما را تهدید نکند.

سخن آخر

همان‌طورکه ملاحظه کردید باید از ورزش‌هایی که باعث درد یا تشدید علائم سیاتیک می‌شوند دوری کنید. همچنین توجه داشته باشید که پاسخ سؤال آیا کوهنوردی برای سیاتیک ضرر دارد مثبت است و تا زمان بهبودی و صلاحدید پزشک بهتر است این ورزش را انجام ندهید و حتی تا زمانی که عضلات شما به‌اندازه کافی تقویت نشده‌اند از بالا و پایین رفتن از پله اجتناب کنید.

در کل با خود ملایم باشید و روی حرکاتی تمرکز کنید که طبق نظر متخصص و به‌طور ایمن علائم را کاهش می‌دهند و قدرت، تحرک و همسویی را ایجاد می‌کنند.

برای بهبودی سریع‌تر همچنین، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، سطح استرس خود را کاهش دهید و خواب باکیفیت داشته باشید. همچنین می‌توانید طب سوزنی، ماساژ یا درمان‌های کایروپراکتیک را درصورتی‌که پزشک موافق بود برای خود انجام دهید. استفاده از دارو‌های ضد درد موضعی کمری و کمپرس گرم و سرد نیز گزینه‌هایی دیگر برای کاهش علائم سیاتیک هستند.

شما می‌توانید جهت ارزیابی‌های کامل درد‌های سیاتیک خود و دریافت بهترین درمان‌ها توسط متخصصانی باتجربه و حاذق در این زمینه با همکاران ما در این مرکز تماس بگیرید که از طریق شماره تماس‌های موجود در بخش تماس با ما همه‌روزه به‌جز ایام تعطیل، پاسخگوی شما هستند.

دکتر احمدرضا میربلوک