فیزیوتراپی سیاتیک در منزل چگونه است؟

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل یک روش درمانی است که با استفاده از تمرینات حرکتی و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند به تسکین درد و التهاب ناشی از فشار بر روی عصب سیاتیک کمک کند. عصب سیاتیک یک عصب بزرگ است که از ناحیۀ کمر تا پا ادامه دارد و باعث حرکت و ایجاد حس در پا می‌شود.

زمانی که این عصب به دلایل مختلف مانند: دیسک کمر، بارداری، آسیب، عفونت یا تومور دچار آسیب می‌شود، ممکن است باعث درد شدید، سوزش، خارش یا ضعف در کمر، ران، پا یا پاشنه شود. این حالت را سیاتیک می‌گویند.

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل معمولاً با مشورت پزشک و فیزیوتراپ شروع می‌شود. تمرینات فیزیوتراپی هدفشان این است که به کشیدگی و قوی‌شدن عضلات کمک کنند و به بهبود جریان خون و عصب در ناحیۀ آسیب‌دیده و  درمان سیاتیک کمک کنند.

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی فیزیوتراپی سعی می‌کنند به کشیدگی و قوی‌شدن عضلات کمک کنند و به بهبود جریان خون و عصب در ناحیۀ آسیب‌دیده کمک کنند. تمرینات ورزشی باید با مشورت پزشک و فیزیوتراپ خود انجام شود و در صورت بروز هر‌گونه درد یا ناراحتی، فوراً قطع شود. برخی از تمرینات ورزشی رایج برای فیزیوتراپی سیاتیک در خانه عبارت‌اند از:

 تمرین پل: این تمرین به تقویت عضلات پشت، شکم و باسن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما باید روی زمین به‌صورت خوابیده قرار بگیرید و پاهای خود را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات باسن و شکم، کمر خود را از زمین بلند کنید و به مدت چند ثانیه در هوا نگه دارید. سپس به‌آرامی کمر خود را به زمین برگردانید.

تمرین پروانه: این تمرین به کشیدگی عضلات ران و باسن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما باید روی زمین به‌صورت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را با نزدیک هم قرار دهید. سپس با استفاده از دستان خود، پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود بکشید. سپس با استفاده از عضلات باسن، زانوهای خود را به سمت پایین ببرید و به مدت چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به‌آرامی زانوهای خود را به بالا ببرید.

تمرین حلقۀ لگ: این تمرین به کشیدگی عضلات ران، باسن و کول کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما باید یک حلقۀ لگ یا یک حولۀ کشی را در دست داشته باشید. سپس روی زمین به‌صورت خوابیده قرار بگیرید و یک پای خود را صاف کنید.

سپس حلقۀ لگ یا حولۀ کشی را دور پای صاف شده قرار دهید و با دستان خود آن را به سمت سرتان بکشید. سپس پایی صاف شده را به سمت چپ یا راست ببرید و به مدت چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس پایی صاف شده را به وضعیت اول برگردانید.

تمرین‌های فیزیوتراپی سیاتیک در منزل

به‌طور‌کلی، تمرین‌های فیزیوتراپی برای سیاتیک شامل ترکیبی از حرکات تقویتی، کششی و هوازی هستند که می‌توانند به تسکین درد، بهبود عملکرد و پیشگیری از بازگشت بیماری کمک کنند. بعضی از تمرین‌های مفید برای سیاتیک عبارت‌اند از:

حرکت پلوس: در این حرکت، شما باید روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم و باسن، لگن خود را به سمت بالا ببرید و به مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات پشت و باسن کمک می‌کند.

حرکت پروانه: در این حرکت، شما باید روی زمین نشسته و پاهای خود را به هم بچسبانید. سپس با استفاده از دست‌های خود، پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود بکشید و زانوهای خود را به سمت زیرین ببرید. این حرکت به کشش عضلات باسن و ران کمک می‌کند.

حرکت چرخش نشسته: در این حرکت، شما باید روی صندلی نشسته و پاهای خود را در جلو قرار دهید. سپس با استفاده از دست‌های خود، بدن خود را به یک طرف چرخانده و به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس همین کار را به‌طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت به چرخش نخاع و کشش عضلات پشت و شانه کمک می‌کند.

بعلاوه، شما می‌توانید از روش‌های دیگر درمان سیاتیک در خانه استفاده کنید، مانند:

روش کایروپراکتیک: این روش با تأثیر بر سیستم عصبی، درد را تسکین می‌دهد و به بالابردن قابلیت حرکت نخاع کمک می‌کند.

طب سوزنی: این روش با قراردادن سوزن‌های نازک در نقاط خاص بدن، جریان انرژی را تعادل بخشیده و التهاب را کاهش می‌دهد.

فصد خون: این روش با خارج‌کردن مقداری خون از رگ، گردش خون را بهبود بخشیده و فشار روی عصب سیاتیک را کم می‌کند.

ماساژدرمانی با روغن: این روش با استفاده از روغن‌های دارای مواد ضدالتهابی، ترشح مواد محرک درد را کاهش داده و عضلات را شل می‌کند.

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با یخ درمانی

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل شامل تمرینات و روش‌های مختلف است که می‌توانید با استفاده از وسایل ساده و در دسترس خود انجام دهید. یکی از این روش‌ها استفاده از یخ درمانی است.

چگونه یخ درمانی را برای سیاتیک انجام دهید؟

• ۱- چند قطعه یخ را در یک حوله چندلایه بپیچید و گره بزنید.
• ۲- حوله حاوی یخ را بر روی نقطه دردناک قرار دهید. معمولاً این نقطه در ناحیه باسن یا پشت‌پا قرار دارد.
• ۳- حوله را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پوست نگه دارید. سپس آن را بردارید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید.
• ۴- این فرایند را هر روز طی چند ساعت محدود هر ۲۰ دقیقه یکبار تکرار کنید.

چگونه یخ درمانی به سیاتیک کمک می‌کند؟

• چون عصب سیاتیک یکی از بزرگ‌ترین عصب‌های بدن است، هرگونه التهاب یا فشار بر آن باعث تحریک شدید آن می‌شود. یخ درمانی با کاهش دمای پوست و بافت‌های زیرین، التهاب و تورم را کاهش می‌دهد و به نوبه خود باعث کاهش فشار بر عصب می‌شود.

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با گرمادرمانی

گرمادرمانی یکی از روش‌های فیزیوتراپی است که با استفاده از گرما، به تسکین درد، کاهش التهاب، افزایش خون‌رسانی و بهبود تحرک عضلات و مفاصل کمک می‌کند. گرمادرمانی می‌تواند به‌صورت خشک یا مرطوب  انجام شود.

برخی از روش‌های گرمادرمانی خشک عبارت‌اند از:

 پد گرمایشی: پد گرمایشی یک وسیله الکتریکی است که با برق‌کار می‌کند و گرما را به‌صورت مستقیم به نقطه درد منتقل می‌کند. پد گرمایشی را می‌توان بر روی پوست قرارداد و با چسب یا باند ثابت کرد. پد گرمایشی باید دارای تنظیم دما باشد تا از سوختگی پوست جلوگیری شود.

بطری آب گرم: بطری آب گرم یک وسیله ساده است که با پر کردن آن از آب گرم، می‌توان از آن برای اعمال گرما بر روی نقطه دردناک استفاده کرد. بطری آب گرم را می‌توان در حوله پیچید و بر روی پوست قرارداد. بطری آب گرم نباید خیلی داغ باشد تا از سوختگی پوست جلوگیری شود. در برخی مواقع شما می‌توانید بجای بطری، از لیوان‌های شیشه‌ای درب‌دار استفاده کنید تا قدرت انتقال گرما افزایش یابد.

 پارافین: پارافین یک ماده موم مانند است که با حل‌کردن آن در آب، می‌توان از آن برای اعمال گرما بر روی نقطه درد استفاده کرد. پارافین را می‌توان در دستگاه خاص پارافین درمانی حل کرده و با قلمو قسمت دردناک را لایه‌لایه با پارافین پوشانید. پارافین باعث افزایش خون‌رسانی و تحرک عضلات و مفاصل می‌شود.

برخی از روش‌های گرمادرمانی‌ عبارت‌اند از:

حوله آب گرم: حوله آب گرم یک روش ساده است که با خیس کردن حوله در آب گرم، می‌توان از آن برای اعمال گرما بر روی محل درمان استفاده کرد. حوله آب گرم را می‌توان در حوله خشک پیچید و بعد از فشاردادن آن بر روی پوست قرارداد. حوله آب گرم نباید خیلی داغ باشد تا از سوختگی پوست جلوگیری شود.

جعبه هیدروکالاتور: جعبه هیدروکالاتور یک دستگاه است که باحرارت دادن آب، می‌توان از آن برای اعمال گرما بر روی محل درد استفاده کرد. جعبه هیدروکالاتور شامل چندین پد مخصوص است که در آب گرم قرار می‌گیرند و بعد از خارج‌شدن از آب، بر روی پوست قرار می‌گیرند. پد‌های هیدروکالاتور باید در حوله پیچیده شوند تا از سوختگی پوست جلوگیری شود.

 حمام آب گرم: حمام آب گرم یک روش رایج است که با ورود به حوض آب گرم، می‌توان از آن برای اعمال گرما بر روی تمام بدن یا قسمت‌های خاص آن استفاده کرد. حمام آب گرم باعث شل‌شدن عضلات، کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو می‌شود.

چگونه گرمادرمانی به سیاتیک کمک می‌کند؟

• گرمادرمانی با افزایش خون‌رسانی به ناحیه درد، باعث تغذیه بهتر بافت‌های آسیب‌دیده، حذف سموم و التهاب و تسریع فرایند التیام می‌شود.
• گرمادرمانی با افزایش دمای بافت‌های عضلانی، باعث کاهش اسپاسم و تنش عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک عضلات و مفاصل و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شود.
• گرمادرمانی با تأثیر بر سطح هورمون‌های مغز، باعث کاهش درک درد، افزایش تحمل درد و بهبود خلق‌وخو می‌شود.

کاهش درد فیزیوتراپی سیاتیک در منزل

برخی از علائم شایع درد سیاتیک عبارت‌اند از:

• احساس سوزش، بی‌حسی، ضعف یا درد در یک طرف کمر، ران، پاشنه یا پا
• تشدید درد با سرفه، عطسه، خم‌شدن یا نشستن
• کاهش درد با راه‌رفتن یا درازکشیدن

برای تشخیص و درمان سیاتیک بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. اما برای تسکین درد موقت می‌توانید از روش‌های خانگی زیر استفاده کنید:

• مصرف قرص‌های ضدالتهاب، شل‌کننده عضلات و ضددرد
• استفاده از کمپرس گرم و سرد
• مصرف شیر
• استفاده از روغن اسانسی زنجبیل
• پیاده‌روی منظم
• تغذیه مناسب و مصرف ویتامین B١٢، کلسیم و منیزیم
• خودداری از مصرف سیگار، بلندکردن اجسام سنگین، تغییر حالت ناگهانی و نشستن طولانی‌مدت

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با تمرینات مکنزی

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با تمرینات مکنزی یک روش درمانی است که برای کاهش درد و بهبود عملکرد بیماران مبتلا به سیاتیک طراحی شده است.

این روش توسط رابین مکنزی، یک فیزیوتراپیست نیوزلندی، ابداع شده و بر اساس شناسایی و رفع اولویت‌های حرکتی و موقعیت‌های خاص برای هر بیمار تنظیم می‌شود. تمرینات مکنزی معمولاً شامل حرکات خم‌شدن به عقب، خم‌شدن به جلو، چرخش و جانب‌گیری ستون فقرات هستند که باتوجه‌به نوع درد و علائم بیمار انتخاب می‌شوند.

هدف از این تمرینات این است که فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهند، تحرک ستون فقرات را بهبود بخشند و عضلات پشت و شکم را تقویت کنند. برخی از مزایای این روش عبارت‌اند از:

• کاهش درد و التهاب
• بازگرداندن الگوهای حرکتی عملکردی بدون درد
• کاهش اسپاسم‌ها یا گرفتگی‌های عضلانی
• پیشگیری از تشدید درد در آینده
• افزایش اعتماد‌به‌نفس و کاهش ترس ناشی از حرکت

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با تمرینات تقویتی پایین‌تنه

تمرینات تقویتی پایین‌تنه می‌توانند عضلات باسن، ران، ساق و پا را قوی‌تر کنند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهند. برخی از تمرینات تقویتی پایین‌تنه که می‌توانید در منزل انجام دهید عبارت‌اند از:

 حرکت اسکوات: این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و مفصل زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس با نگه‌داشتن ستون فقرات صاف و نگاه به جلو، به‌آرامی خود را به پایین فروببرید و به انگار که قصد نشستن روی یک صندلی را دارید. دست‌های خود را جلو ببرید و مطمئن شوید که زانوهای شما از نوک پاهای شما فراتر نروند. سپس با فشاردادن پاهای خود به زمین، خود را به حالت اول برگردانید.

حرکت لانژ: این حرکت به تقویت عضلات ران، باسن و مفصل زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس گام بزرگی به جلو بگیرید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.

زانوی پای عقب هم خم شده و نزدیک به زمین قرار می‌گیرد. دست‌های خود را روی باسن قرار داده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سپس با فشاردادن پای جلو به زمین، خود را به حالت اول برگردانید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.

حرکت پل: این حرکت به تقویت عضلات باسن، همسترینگ، شکم و پشت کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا به‌صورت شکم خوابیده بروی یک مات (فرش) دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.

پاشنه‌های خود را نزدیک به باسن قرار دهید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. سپس با فشاردادن پاشنه‌های خود به زمین، باسن خود را به سمت بالا ببرید و یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید. مطمئن شوید که عضلات باسن و شکم خود را منقبض کرده و نگه دارید. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل با تمرینات ایزومتریک

فیزیوتراپی سیاتیک در خانه با تمرینات ایزومتریک یک روش مفید برای تقویت عضلات پایین‌تنه و کاهش درد سیاتیک است. تمرینات ایزومتریک به آن دسته از تمریناتی گفته می‌شود که در آن، عضلات منقبض شده، اما طول آن‌ها بدون تغییر باقی می‌ماند.

به‌عبارت‌دیگر، در این تمرینات، شما عضلات خود را سفت نگه می‌دارید و بر روی آن‌ها فشار می‌آورید بدون اینکه حرکت چشمگیری داشته باشید. این تمرینات مزایای زیر را دارند:

• بهبود گردش خون و اکسیژن به عضلات
• کاهش التهاب و درد
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• پیشگیری از ضعف و آسیب عضلات
• بهبود تعادل و هماهنگی

برخی از تمرینات ایزومتریک پایین‌تنه که می‌توانید در منزل انجام دهید عبارت‌اند از:

 فشاردادن پا به دست: برای انجام این تمرین، به‌صورت شکم خوابیده و بر روی یک مات (فرش) دراز کشیده و یک پای خود را خم کنید. سپس با دست خودروی پاشنه پای خود فشار بیاورید و همزمان با پای خود هم به دست خود فشار بدهید. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.

 فشاردادن پا به دیوار: برای انجام این تمرین، به‌صورت شکم خوابیده بروی یک مات (فرش) در نزدیکی یک دیوار دراز کشیده و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. سپس با پاهای خود به دست خود فشار بدهید و هم‌زمان با پاهای خود هم به دست خود فشار بیاورید.

فشاردادن باسن به مات: برای انجام این تمرین، به‌صورت شکم خوابیده بروی یک مات (فرش) دراز کشیده و باسن خود را به سمت بالا ببرید. سپس با باسن خود به مات فشار بدهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.

سخن پایانی

فیزیوتراپی سیاتیک در منزل و روش‌هایی مختلف فیزیوتراپی سیاتیک در منزل را در این مقاله شرح داده‌ایم. شما می‌توانید متناسب با وضعیت بدنی خود یکی از روش‌های فیزیوتراپی سیاتیک در منزل را انتخاب کنید؛ ولی باید به این نکته توجه داشته باشید که فیزیوتراپی سیاتیک در منزل همیشه پاسخگوی نیازهای شما نیست و ممکن است به روش‌های پزشکی و دارویی نیز احتیاج داشته باشید. پس برای اطمینان از وضعیت بدنی خود باید قبل از انجام فیزیوتراپی سیاتیک در منزل، به پزشک مراجعه نمایید.

دکتر احمدرضا میربلوک