سیاتیک از بیماری‌های شایع در ارتباط با ستون فقرات و عصب‌‌های پایین تنه بدن است. در حالت کلی بیماری سیاتیک در اثر فشار بر عصب سیاتیک ایجاد میشود و منجر به درد، عوارض عصبی و محدودیت در حرکت میشود. یکی از روشهای مؤثر درمان سیاتیک، استفاده از حرکات کششی برای سیاتیک است. هدف انجام این حرکات کششی، کاهش درد، تسکین التهاب و بهبود عملکرد عصب سیاتیک است. درمان سیاتیک با حرکات کششی یک روش غیرتهاجمی و تاثیرگذار در درمان این بیماری است. در این مقاله، به بررسی حرکات کششی درمان سیاتیک می‌پردازیم تا به بهبود عملکرد، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات شما کمک کند. حتما در نظر داشته باشید که قبل از انجام هرگونه حرکت کششی برای سیاتیک، باید با بهترین دکتر سیاتیک در تهران مشورت کنید تا حرکات مناسب و منطبق با وضعیت شما را به شما توصیه نماید.
درمان سیاتیک یک موضوع مهم و جدی برای افراد درگیر با این بیماری است. سیاتیک به‌عنوان یک بیماری سخت و آزاردهنده به دلیل فشار و تحریک عصب سیاتیک ایجاد میشود. علائم سیاتیک شامل درد و تحلیل عصبی در مسیر عصب سیاتیک است که از کمر تا ساق پا امتداد دارد. درمان سیاتیک به‌منظور کاهش درد و بهبود شرایط زندگی روزمره بسیار حائز اهمیت است. حرکات کششی سیاتیک یک روش و ابزار مناسب در درمان این بیماری است. این حرکات با عناوین دیگری مانند مراقبت‌‌های فیزیکی یا تمرینات تسهیلی نیز شناخته میشوند. درمان سیاتیک با حرکات کششی به بیمار کمک میکنند تا بازگشت به شرایط طبیعی زندگی و کاهش درد را سریع‌تر تجربه نمایند.
حرکات کششی مستقیما بر عوارض ناشی از سیاتیک تأثیر میگذارند. این حرکات علاوه بر کاهش فشار بر عصب سیاتیک، موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و بافتهای اطراف و افزایش قدرت عضلات میشود. حرکات کششی سیاتیک یک روش درمانی غی تهاجمی می باشد. درمان سیاتیک با حرکات کششی به بیمار این امکان را می دهد که به طور فعال در پروسه درمان خود شرکت کند. این حرکات هم می توانند به صورت تمرینات روزانه در خانه و هم در حضور یک متخصص فیزیوتراپیست انجام شود. ترجیحا بهتر است که این حرکات تحت‌نظر پزشک متخصص باشند و حتی اگر قرار بر انجام تمرین در خانه است، با توصیه و نظر پزشک صورت گیرد. دلیل این امر آن است که در صورت انجام یک حرکت کششی اشتباه، نه تنها شرایط بهبود نمی‌یابد، بلکه عوارض دیگری را در پی دارد. حرکات کششی برای درمان سیاتیک شامل تمریناتی هستند که برای کشش دادن و استحکام بخشیدن به عضلات ساق پا انجام میشوند. این حرکات شامل ایجاد کشش در پهلو، انجام تمرین‌های کششی ران و استفاده از وسایل کمکی مانند پیلاتس میشوند.
مزایای حرکات کششی سیاتیک
حرکات کششی درمان سیاتیک عبارتند از تمرینات و تکنیک‌هایی که با استفاده از کشش و دراز کشیدن، عضلات و بافتهای هدف را بهبود می‌‌بخشند. این تمرینات بر روی علائم و عوارض سیاتیک تأثیر مثبت میگذارند.
از مزایای اصلی حرکات کششی، کاهش درد و التهاب عضلات تحت تاثیر است. این حرکات باعث کشش و آزاد شدن عضلات محیطی شده و فشاری که بر عصب سیاتیک وارد شده را رفع می‌کند. با انجام حرکات کششی برای درمان سیاتیک، فشار مذکور کاهش می‌یابد. همچنین فضای بیشتری برای عصب سیاتیک فراهم میشود که در انتها منجر به کاهش درد و التهاب میشود.
حرکات کششی برای درمان سیاتیک عوارض جانبی کمتری نسبت به روشهای دیگر دارند. در مقایسه با مصرف دارو ها که ممکن است عوارض ناخواسته متعددی را دربرداشته باشند، حرکات کششی سیاتیک به صورت طبیعی و غیر تهاجمی بر روی بدن اثر میگذارند. همین امر سبب کاهش احتمال عوارض جانبی میشود. همین موضوع برای آن دسته از اشخاصی که با عوارض جانبی مصرف داروها مشکل دارند یا از جراحی احتمالی امتناع میکنند، یک راه حل مناسب است.
درمان سیاتیک با حرکات کششی همچنین میتواند عملکرد فیزیکی و حرکتی فرد را رو به بهبود ببرد. با کاهش درد و بهبود حرکتی، فرد قادر خواهد بود تا فعالیت‌‌های روزانه خود را با راحتی و آسودگی بیشتری انجام دهد. از طرفی بهبود عملکرد فیزیکی، اثرات روانی و روحی مثبت بر روی فرد خواهد داشت.
در آخر اینکه حرکات کششی برای درمان سیاتیک قابلیت اجرا در خانه را دارند و به افراد این امکان را میدهد تا تمرینات را در خانه انجام داده و بدون نیاز به حضور مکرر در مراکز درمانی، به بهبود و درمان سیاتیک خود بپردازند. البته باید توجه داشت که مشخص شدن اینکه چه تمریناتی باید توسط فرد انجام شود، حتما باید توسط پزشک متخصص مشخص شود تا مبادا انجام یک تمرین اشتباه منجر به صدمات بیشتر شود.
خلاصه اینکه، حرکات کششی با کاهش درد، بهبود عملکرد فیزیکی، کاهش عوارض جانبی و امکان اجرای تمرینات در خانه، حرکات کششی می‌‌توانند با سهولت و آسایش، فرد را در مسیر درمان بیماری سیاتیک قرار دهند.
معرفی انواع حرکات کششی برای بهبود سیاتیک
در این بخش به معرفی تعدادی از حرکات کششی برای درمان سیاتیک می‌پردازیم.
کشش همسترینگ
اولین تمرین از حرکات کششی سیاتیک، کشش همسترینگ است. برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید و یک پای خود را جلوی خود کشیده و پای دیگر را خم کنید. به جلو خم شوید و بدنتان را به سمت انگشتان پای خود بکشید. این تمرین کششی، عضلات همسترینگ را در پشت ران شما هدف قرار میدهد و میتواند به کاهش فشار عصب سیاتیک کمک کند.
کشش پیریفورمیس
از دیگر تمرین‌های درمان سیاتیک با حرکات کششی کشش پیریفورمیس است. در این تمرین به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک مچ پا را روی زانوی مقابل به صورت ضربدری قرار دهید، سپس به آرامی پای دیگر را به سمت قفسه سینه خود بکشید این کار را تا زمانی که کشش را در ناحیه باسن احساس کنید، ادامه دهید. عضله پیریفورمیس از باسن می‌گذرد و کشش آن میتواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد.
کشش زانو تا سینه
مورد سوم از حرکات کششی درمان سیاتیک کشش زانو تا سینه است. برای انجام تمرین مذکور به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. حال به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید و با دستان خود آن را به سمت قفسه سینه هدایت نمایید. این تمرین کششی به کشیده شدن عضلات کمر کمک کرده تا درد سیاتیک را تسکین دهد.
حالت کودک
از دیگر تمرینات که در دسته حرکات کششی درمان سیاتیک می‌گنجد، حالت یا وضعیت کودک است. در حالی‌که دست‌های خود را به سمت جلو دراز کرده‌اید، باسن خود را روی پاشنه‌های خود قرار داده و بنشینید (اصطلاحا دو زانو بنشینید). حال پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و اجازه دهید کمرتان شل شود. این کشش به آرامی عضلات کمر و باسن را کشیده و باعث آرامش و تسکین درد ناشی از سیاتیک می شود.
کشش گربه-گاو
از دیگر حرکات کششی درمان سیاتیک می‌توان به کشش گربه-گاو اشاره کرد. جهت انجام این تمرین روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید به حالت چهار دست و پا و پشت خود را در وضعیت خنثی و عادی قرار دهید. سپس با کشیدن شکم (اطراف ناف) خود به سمت سقف، پشت خود را مانند گربه به سمت بالا قوس دهید. در گام بعدی باید شکم را رها کنید تا اجازه دهید شکم خود مانند یک گاو به سمت زمین پایین بیاید. این حرکت کششی به تحرک ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات پشت کمک می‌کند.
چرخش ستون فقرات نشسته
یکی دیگر از حرکات کششی مختص سیاتیک همین تمرین است. برای انجام آن روی زمین بنشینید و پا های خود را دراز کنید. یکی از زانوها را خم کنید. بالا تنه خود را به سمت زانوی خم‌شده بچرخانید. همچنین، می‌توانید از دست خود در سمت مخالف برای حمایت خود استفاده نمایید. این حرکت کششی عضلات در امتداد ستون فقرات را هدف قرار میدهد و میتواند درد سیاتیک ناشی از تنش عضلانی را کاهش دهد.
پل
این حرکت کششی برای افرادی که استقامت مناسبی برای راه رفتن و ایستادن ندارند، بسیار سودمند و موثر است. برای این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس باید کمرتان را از روی زمین بلند کرده و پس از چند لحظه دوباره به حالت اولیه بازگردید. این تمرین عضلات گلوتئال و لگن را تقویت می‌کند و میتواند به منظور کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کننده باشد.
خم شدن به جلو
از دیگر حرکات کششی می‌توان خم شدن به جلو را نام برد. برای این تمرین بایستید و پاها ی خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. از کمر خود به سمت جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا یا زمین برسید، بدون اینکه زانوهای خود را خمیده کنید. این حرکت در ماهیچه‌های کمر و همسترینگ کشش ایجاد می‌کند و تنش مذکور را کاهش میدهد. نهایتا سبب انعطاف‌پذیری در ستون فقرات شده که برای درمان سیاتیک کمک‌کننده است.
کشش پیریفورمیس ایستاده
مورد دیگری که در دسته حرکات کششی سیاتیک قرار می‌گیرد، کشش پیریفورمیس ایستاده است. انجام این تمرین بدین صورت است که باید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یکی از پاها را به شکل ضربدری روی پای دیگر قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید تا به زمین برسید. در این تکنیک هم سعی کنید که زانو های خود را خم نکنید. این کشش به طور خاص عضله پیریفورمیس را هدف قرار میدهد و به کاهش درد سیاتیک ناشی از اعمال فشار بر روی عصب سیاتیک، کمک بسزایی می‌کند.
کشش همسترینگ دیواری
آخرین تمرینی که در مبحث حرکات کششی به آن اشاره میشود، کشش همسترینگ با کمک دیوار است. به‌منظور انجام تمرین مذکور به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بر روی دیوار دراز کنید. سپس، پاها و باسن را به دیوار بچسبانید. نهایتا طوری باشد که بدن شما حالت L به خود بگیرد. این کشش ملایمی که بر روی همسترینگ و کمر ایجاد میشود و به کاسته شدن فشار بر روی عصب سیاتیک می‌انجامد.
همچنین به عنوان نکته مهم باید به یاد داشته باشید که این تمرین‌ها را با احتیاط انجام دهید. به بدن خود توجه کنید و از هر حرکتی که باعث احساس درد در بدن شما میشود، اجتناب کنید. توصیه همیشگی و مهم این است که برای اطمینان از مناسب بودن تمرینات برای شرایط خاص و بدن شما، حتما ابتدا با یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تحت نظر وی تمرینات را انجام دهید. در این صورت هیچگاه با مشکلات ناشی از انجام حرکات اشتباه روبرو نخواهید شد.
حرکات کششی برای درمان سیاتیک در دوران بارداری
در دوران بارداری، بسیاری از زنان درد سیاتیک را تجربه میکنند. با اینکه روشهای درمانی مختلفی برای بیماری سیاتیک وجود دارد، بهره‌گیری از حرکات کششی درمان سیاتیک در برنامه روزانه میتواند مفید و موثر باشد. مزیت مهم حرکات کششی سیاتیک در دوران بارداری ایمن بودن آن‌هاست زیرا به راحتی در خانه قابل انجام هستند. این حرکات، خصوصا عضلات اطراف سیاتیک را هدف قرار می‌دهند.
برای درمان سیاتیک با حرکات کششی ساده و در عین حال موثر در دوران بارداری، کشش پیریفورمیس نشسته است. روی یک صندلی یا توپ ثابت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. مچ یکی از پاهای خود را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. حال به آرامی به جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید و کشش را در ناحیه گلوتئال خود احساس کنید. این کشش عضله پیریفورمیس را هدف قرار میدهد، که اغلب منجر به فشار بر عصب سیاتیک است.
یکی دیگر از حرکات کششی مناسب در دوران بارداری، کشش گربه-گاو و همسترینگ است که در بالا به‌طور کامل توضیح دادیم. انجام این حرکات کششی در بارداری نه تنها به تسکین درد کمک می‌کند، بلکه باعث آرامش، بهبود گردش خون و حفظ انعطاف‌پذیری آن میشود. با این حال، ضروری است که قبل از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که حرکات کششی مورد استفاده، ایمن و مناسب برای شرایط خاص شما هستند. به یاد داشته باشید، هر بدنی شرایط منحصر به فرد خود را دارد و آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد.
سخن پایانی
در آخر باید اشاره کنیم که حرکات کششی برای سیاتیک نقش مهمی در بهبود و درمان این بیماری دارند. این حرکات، با ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات کمک میکنند تا از درد عصب سیاتیک رهایی یابید. همچنین اهمیت این حرکات در بهبود و افزایش جریان خون نیز بهتر مشخص میشود. همچنین در مسیر بهره‌گیری از حرکات کششی، صبر و پیوستگی اهمیت بالایی دارد. البته توجه داشته باشید که تحت هر شرایطی اگر انجام یک تمرین باعث ایجاد ناراحتی در شما شد، حتما در این باره با پزشک خود مشورت کنید زیرا بدن و شرایط هر فرد با دیگری متفاوت است، بهترین راه برای انتخاب و اجرای حرکات کششی مطلوب، مراجعه به پزشک است. وی با در نظر گرفتن تمام جوانب، بهترین راه حل‌ها را به شما ارئه خواهد کرد.
