پیاده روی برای درد سیاتیک

پیاده روی برای درد سیاتیک؛ ترسح هورمون تسکین دهنده اندورفین و کاهش التهابات ناشی از آن

انجام پیاده روی برای درد سیاتیک از آن جهت در تسکین درد بیمار موثر است که می‌تواند با ترشح هورمون اندورفین موجب تسکین درد بیمار و کاهش التهابات سیاتیک خواهد شد.

هرچند این مسئله می‌تواند ریسک بالایی در بهبودی داشته باشد، چرا که در صورت راه رفتن به شکل نادرست پیاده روی نه تنها تسکین بخش نخواهد بود بلکه می‌تواند خود زمینه ساز درد شدید و پیشرونده باشد. درمان سیاتیک نیازمند شناسایی علت بروز درد و شدت آسیب است.

نکات خاص در رعایت پیاده روی برای درد سیاتیک

پیاده روی یک رویکرد شگفت انگیز موثر برای کاهش دردهای سیاتیکی است چرا که انجام منظم پیاده روی منجر به ترشح اندورفین های ضددرد شده و بدین ترتیب در کاهش التهاب نقش دارد. هرچند باید این نکته را در نظر بگیرید که راه رفتن در پوزشین نامناسب احتمالاً موجب تشدید علائم سیاتیک خواهد شد.

برای کمک به بهبود درد سیاتیک و جلوگیری از آن، در ادامه به چند نکته حائز اهمیت در مورد پیاده روی برای درد سیاتیک اشاره شده است.

⦁ برای محافظت از عصب سیاتیک گام‌های کوتاه بردارید

راه رفتن در پوزیشن نامناسب قادر است به دیسک کمر شما فشار وارد کرده و موجب تحریک عصب سیاتیک خواهد شد. در کل برای اجتناب از دردهای سیاتیکی باید برخورد اولیه پا، طول گام و سرعت راه رفتن را در نظر گرفت.

برای اصلاح گام‌های خود در پیاده روی برای درد سیاتیک این نکات را دنبال کنید:

با انگشتان پا راه نروید: ابتدا قسمت میانی پا و پاشنه پا خود را زمین بگذارید، سپس به آرامی روی انگشتان پا بچرخید و گام بعدی را بردارید. این نوع برخورد اولیه پا به طور طبیعی گام شما را کوتاه می کند، زیرا زمانی که پای شما دورتر از بدنتان باشد، چرخاندن آن دشوار خواهد بود.

آهسته تر گام بردارید: سرعت آهسته تر معمولاً به معنای قدم های کوتاه تر است. هنگام راه رفتن باید بتوانید به راحتی مکالمه خود را حفظ کنید بدون انکه دچار تنگی نفس شوید یا نفس کم بیاورید.

زمانی که در پوزیشن مناسب راه می روید، عضلات مرکزی شکم و پشت، و همچنین عضلات لگن، ران و ساق پا به طور هماهنگ عمل می کنند تا از فشار روی ستون فقرات جلوگیری کنند.

⦁ درگیرسازی عضلات اصلی برای حمایت بیشتر از ستون فقرات در اولویت قرار بگیرد

درگیرسازی فعالانه و مداوم عضلات شکم منجر به کاهش فشار وارده به ستون فقرات شده و از ریشه های عصب سیاتیک محافظت می کند. در صورت راه رفتن با پوزیشن نامناسب، تنش و کشش و خستگی این عضلات به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ضعیف بودن عضلات ناحیه مرکزی بدن به نوبه خود احتمالاً باعث کمردرد بیشتر شده و علائم سیاتیک را تشدید می کند.

در ادامه به نحوه استفاده صحیح از عضلات شکم در پیاده روی برای درد سیاتیک اشاره شده است:

⦁ صاف بایستید: سر و شانه های خود را بالا نگه دارید و روی نقطه ای در دوردست تمرکز کنید.

⦁ روی تنفس خود تمرکز کنید: تنفس ریتمیک به حفظ تمرکز و هوشیاری ذهن در حین راه رفتن کمک می کند.

⦁ عضلات شکم را به داخل منقبض کنید: در طول پیاده روی بهتر است تاحدی شکم خود را به سمت داخل بکشید و به آهستگی قدم بردارید. اگر با سرعت بالا راه بروید، درگیر کردن عضلات شکم می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

ماهیچه های شکم را با منقبض کردن بیش از حد به داخل فشار ندهید تا احساس ناراحتی نکنید.

⦁ قدم‌های محدود و گاه به گاه بردارید: برداشتن چند قدم در چهار یا پنج مرحله طی هر ساعت بسیار بهتر از نشستن طولانی مدت بدون حرکت است.

⦁ با پیاده روی های کوتاه شروع کنید: زیاده روی کردن در انجام پیاده روی دردی خودخواسته محسوب می‌شود. برای کمک به کاهش دردهای سیاتیکی به تدریج فواصل پیاده روی و زمان انجام آن را افزایش دهید، چرا که انجام این کار موجب می‌شود حس کنید انرژی کافی دارید و اعتماد به نفس‌تان افزایش می یابد.

⦁ به وضعیت بدن خود توجه کنید: منظور این نیست که مداوم حواستان را به راه رفتن بدهید! صرفاً حواستان باشد که بدون ایجاد درد شدید تا جایی که ممکن است صاف راه بروید و سعی خود را به کار ببرید تا کل بدنتان را درگیر بخشی از حرکت رو به جلو خود کنید. مچاله کردن یا سفت نگه داشتن خود در حین راه رفتن می تواند علائم را بدتر کند یا مشکلات جدیدی را ایجاد نماید.

⦁ در صورت لزوم از تکیه گاه استفاده کنید: این نباید نقطه شروع باشد، اما برای افرادی که واقعاً در تلاش برای حرکت هستند، گاهی استفاده از یک چوب یا عصا در سمت آسیب دیده برای کاهش وزن بدن در آن سمت می تواند مفید باشد.

این که آیا این امکان پذیر است یا خیر بستگی به قدرت بالاتنه فرد دارد و اینکه آیا او مشکل دیگری دارد یا خیر. احتمالاً بهترین کار این است که از عصا در هر دو سمت بدن استفاده کنید و با هر کدام که احساس راحتی می کنید با آن بروید. حرکت با تکیه گاه بهتر از عدم تحرک است.

⦁ روی سطح هموار پیاده روی کنید: سعی کنید برای پیاده‌روی، سطحی را انتخاب کنید که خیس نباشد و از پیاده روی روی سطوح ناهمواری مثل کوه مثلا صرف نظر کنید.

مفید بودن یا غیرمفید بودن پیاده روی برای درد سیاتیک

در خصوص پیاده روی برای درد سیاتیک، سؤالاتی که باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید آن است که آیا پیاده روی برای دیسک کمر و سیاتیک مفید است یا خیر و میزان پیاده روی چقدر باید باشد. دیدگاه کلی در حال حاضر آن است که حرکت و فعالیت برای مبتلایان به سیاتیک چیز خوبی است، به شرطی که به درستی راه بروند و درد افزایش نیابد.

اگر پیاده روی دردهای سیاتیکی را تشدید نکند، بی شک برای حفظ شرایط و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون ترومبوفلبیت ورید عمقی و لخته شدن خون مفید باشد. چرا که در چنین شرایطی شما به طور فعال پاهای خود را حرکت می دهید. حال آنکه در گروهی از افراد درد با راه رفتن تشدید می‌شود.

از یک طرف، حرکت و فعال بودن همیشه خوب است. از سوی دیگر، پیاده روی بیش از حد در شرایطی که عصب سیاتیک تحریک شده می تواند حتی مشکل را بدتر کند.

فواید مرتبط با پیاده روی برای درد سیاتیک شامل چه مواردی است؟

یکی از بهترین راهکارهای ساده در کنترل درد سیاتیک، پیاده روی است. تاثیر شگفت انگیز پیاده روی گاهی دست کم گرفته می شود. با این حال، پیاده روی یکی از موثرترین راهکارها برای دستیابی به تناسب اندام و کاهش درد بدن است. ورزش‌های منظمی چون پیاده روی قادر به پیشگیری از سیاتیک یا کاهش اثرات آن هستند و فواید مرتبط با پیاده روی برای درد سیاتیک شامل موارد ذیل است:

⦁ افزایش جریان خونرسانی: بسیاری از مردم بر این باورند که استراحت منجر به کاهش دردهای سیاتیکی می شود، اما حرکت منظم می‌تواند جریان خونرسانی در سراسر بدن را افزایش داده و از فشار اطراف عصب سیاتیک بکاهد.

⦁ شلی عضلات و ماهیچه‌ها: پیاده روی با کاهش انقباضات و شل کردن ماهیچه های تحمیل کننده فشار روی اعصاب به بهبود سیاتیک می‌پردازد.

⦁ بهبود وضعیت بدنی: پیاده روی با فراهم آوردن شرایط برای یادگیری عادات مرتبط با وضعیت بدنی مناسب و بهره‌مندی از مزایای آن قادر است درد طولانی مدت را تسکین داده و با درگیری عضلات مرکزی از ریشه های عصب سیاتیک فرد محافظت کند.

اطمینان حاصل نمایید که عادات درست پیاده روی را دنبال می‌کنید. در راه رفتن، برداشتن گام‌های کوچک‌تر، آهسته‌تر و مسافت‌های کوتاه را رعایت کنید تا از فشردگی دیسک‌های کمر یا فشار وارده به خود اجتناب نمایید.

علت خوب نشدن درد سیاتیک چیست؟

علت خوب نشدن درد سیاتیک احتمالاً با موارد متعدد از جمله موارد ذیل مرتبط باشد:

⦁ علت ایجاد کننده بیماری: احتمالاً دردهای سیاتیکی در پی بیماری‌های زمینه‌ای چون کمردرد، ایستادن بیش از حد یا شیوع دیگر بیماری‌ها باشد.

⦁ عدم درمان بیماری زمینه‌ای: چنانچه درد سیاتیک به دلایلی چون کمردرد مرتبط باشد، بهترین درمان احتمالاً درمان سیاتیک فرق کند، بنابراین در صورت عدم درمان کمردرد احتمالاً حتی درمان سیاتیک نیز اثربخش نباشد.

⦁ عدم تشخیص دقیق بیماری: گاهی لازم است علت ایجاد کننده سیاتیک به شکل دقیق تشخیص داده شده و درمان مناسب و تسکین دهنده‌ای برای آن توسط پزشک ارائه شود.

⦁ اتخاذ درمان نامناسب: اتخاذ درمان نامناسب نیز می تواند عامل دیگری برای خوب نشدن درد سیاتیک بشمار بیایید، بنابراین لازم است توصیه‌های پزشک را رعایت کرده و درمان را تحت نظارت پزشک انجام دهید.

با توجه به علل مختلفی که عامل خوب نشدن دردهای سیاتیکی خواهد بود، بسیار مهم است که برای درمان درد، از پزشک مشورت بگیرید و پیشنهادات و دستورالعمل‌های او را دقیقاً دنبال کنید. اگر پزشک به شما پیشنهاد می‌دهد پیاده روی برای درد سیاتیک را جدی بگیرید بهتر است این کار را انجام دهید:

ایا درد سیاتیک با استراحت خوب میشود

درد سیاتیک احتمالاً در پی عوارض شدید عصبی یا ایجاد ترک میانی استخوان بروز کرده باشد و به طور کلی بسته به شدت آسیب و دیگر عوامل می‌تواند طی چند هفته تا چند ماه، با درمان مراقبتی و فیزیوتراپی، بهبود یابد و حتی در برخی افراد نیازی نیست برای بهبودی فرد درمان تداوم پیدا کند.
در کل توجه به این نکته ضروری است که استراحت به تنهایی برای درمان دردهای سیاتیکی کافی خواهد بود، چرا که برخلاف تصور عموم، داشتن فعالیت بدنی حتی به میزان کم نیز می تواند موجب تسریع روند بهبودی فرد شود.

به هر حال، برای درمان درد سیاتیک باید به شدت و نوع درد هر شخص به طور مجزا رسیدگی کرد تا طبق برآورد در مورد هر شخص خاص مراقبت پزشکی برای وی ارائه گردد. پزشک از اقدام به پیاده روی برای درد سیاتیک ضروری است حتما با یک متخصص در این خصوص مشورت نمایید.

درد سیاتیک چند روز طول میکشد

احتمال آن وجود دارد که دردهای سیاتیکی با استراحت و درمان‌های اولیه به طور موقت بهبود یابد. با این حال اگر درد سیاتیک در پی مشکلاتی چون فشار عصبی یا دیسک فشرده بروز کند، ممکن است برای چند هفته یا چند ماه به بیمار پیشنهادات درمانی ارائه شود. در موارد نادر، ممکن است درد سیاتیک به مدت بیش از چند ماه یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد.

چنانچه در طول هفته‌ها دردهای سیاتیکی بدون مراقبت پزشکی تداوم یابد، احتمال آن وجود دارد که عدم درمان مشکلات ناشی از این حالت پیش بینی نشده به کاهش فعالیت و ضعف و ناتوانی عضلانی منتهی شود.

لازم به ذکر است که برای انجام دقیق تر درمان و پیش‌بینی میزان بهبودی درد سیاتیک باید به پزشک مراجعه کنید. پیاده روی برای درد سیاتیک می‌تواند موجب تسریع روند بهبودی بیمار باشد.

سوال و جواب های مرتبط با درد سیاتیک و پیاده روی

⦁ منظور از سیاتیک چیست؟

سیاتیک درد عصبی است که در پی فشار یا تحریک عصب سیاتیک بروز می‌کند. این عصب از پایین کمر شروع شده و از پشت ران به پا انتشار می ‌یابد. علت سیاتیک احتمالاً فشار وارده بر این عصب به دلیل انبساط دیسک فشرده درون مهره ها باشد.

علائم این معضل بی شک به صورت درد، سوزش، تورم، خزش و ضعف در پا و بدن بروز می‌کند. در صورتی که شواهدی دال بر ابتلای فرد به سیاتیک وجود داشته باشد، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید.

⦁ علائم درد سیاتیک و علل بروز آن چه میتواند باشد

علائم دردهای سیاتیکی احتمالاً شامل درد شدید پشت و پایین ران، پا و کف پا، تحریک، خزش یا سوزش در این ناحیه باشد. این علائم معمولا در یک طرف بدن روی می‌دهد و احتمالاً به صورت زمینه ای یا ناگهانی ظاهر می‌شود.

همچنین بیمار احتمالاً در جلوی ران و پا احساس ناراحتی داشته باشد و ضعف عضلات پا و کف پا، ناتوانی در انجام فعالیت ها و شدت درد با فعالیت فیزیکی تشدید خواهد شد.

علل بروز سیاتیک شامل فشار بر روی اعصاب سیاتیک، فشار وارده به دیسک فشرده درون بین مهره ها، ستون فقرات کج، پیشرفت بیماری فشار خون، عفونت های عصبی و تومورهای مغزی خواهد بود.

بعضی از عوامل خطر از جمله چاقی، عدم ورزش، بارداری، استفاده از داروهای مسکن و خم شدن زیاد به سمت پایین و خم شدن بیش از حد از روی صندلی خواهد بود. در صورت تجربه هرگونه علائم سیاتیک باید به پزشک مراجعه کنید.

⦁ آیا پیاده روی برای درد سیاتیک خوب است؟

، پیاده‌روی با کمک به کاهش دردهای سیاتیکی می‌تواند بسیار مفید باشد. با این حال، باید نکاتی را که در ابتدای مقاله به آنها اشاره کردیم برای اثربخشی بهتر این روش رعایت نمایید.

⦁ برای درد سیاتیک، چه مواد غذایی را باید مصرف کرد؟

تغذیه مناسب در درمان دردهای سیاتیکی بسیار مفید است. مصرف مواد غذایی چون میوه‌ها و سبزیجات، ماهی‌ها، ماست، برنج قهوه‌ای و انواع غلات، می‌تواند با کاستن از التهاب عصب تحت فشار موجب بهبود درد بیماران شود.

⦁ آیا پیاده‌روی با کفش‌های معمولی پیاده‌روی برای درد سیاتیک خوب است؟

خیر. با کفش معمولی پیاده‌روی نمی‌توان برای تسکین دردهای سیاتیکی پیاده روی کرد. باید از کفش‌هایی مخصوص پیاده روی استفاده کرد که ویژگی‌های جذب فشار و یا ضربه گیر یا آنتی شوک، پشتیبان و غیره را داشته باشند.

⦁ آیا پیاده‌روی برای دیسک انسدادی خوب است؟

پیاده‌روی با دیسک انسدادی احتمالا موجب تشدید درد بیمار شود. در صورت داشتن دیسک انسدادی، پیشنهاد می‌شود با پزشک خود در خصوص مفید یا مضر بودن پیاده روی مشورت کنید.

⦁ آیا برای درد سیاتیک، پیاده‌روی در آب یا شناوری بهتر است؟

پیاده روی در آب چندین مزیت دارد که شامل کاهش وزن بدن، تقویت عضلات پشت، پاها و ساق پاها خواهد بود. با این حال، پیاده‌روی خارج از آب نیز می‌تواند موجب کاهش درد سیاتیک شود. پیاده روی در آب یکی از ورزش های قابل دسترس برای عموم است و می‌تواند موجب تسکین درد بیماران شود. با پزشک خود مشورت کنید تا روشی را که برای شما خوب است، انتخاب کنید.

سخن پایانی

​یکی از راهکارهای اولیه برای تسکین درد ناشی از سیاتیک و بهبود وضعیت بیمار پیاده روی است. انجام منظم پیاده روی اگر به شکل درست انجام شود و طبق نظارت پزشک متخصص انجام شود می‌تواند علاوه بر کاهش التهابات موجود موجب تسکین درد بیماران شود.

پیاده روی برای درد سیاتیک می‌تواند درمانی مفید باشد، به شرطی که در طول آن شدت درد شما افزایش نیابد. در زمان پیاده‌روی، باید از حرکات و تنش‌هایی که بیشترین فشار را بر عصب سیاتیک وارد می‌کنند، جدا اجتناب نمایید.

پیاده روی از آن جهت حائز اهمیت است که می‌تواند عامل تقویت عضلات، بهبود گردش خون، بهبود وضعیت جسمانی، کاهش فشار وارده به عصب سیاتیک و کاهش التهابات و درد بیمار شود.

در کل پیاده‌روی از جمله فعالیت‌هایی است که به شکلی موثری روی بهبود وضعیت دیسک کمر و کاهش درد کمر نقش دارد. توصیه می‌شود که پیش از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی، با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.

دکتر احمدرضا میربلوک