ورزش برای درمان آرتروز زانو

آرتروز نوعی بیماری است که در آن مفاصل متورم ، گرم و اغلب دردناک می شوند. یکی از مفاصلی که معمولاً تحت تأثیر آرتروز قرار می گیرد ، زانو است که بزرگترین مفصل در بدن است.

یکی از انواع آرتروز استئوآرتریت (OA) است. با استفاده از استئوآرتریت ، بافت سختی که انتهای استخوان ها را در یک مفصل می پوشاند شروع به تجزیه می کند.

دو نوع اصلی از آرتروز می تواند روی زانوها تأثیر بگذارد. OA شایع ترین نوع است. نوع دیگر آرتریت روماتوئید (RA) است که حدود 1.5 میلیون از افراد را مبتلا می کند. در صورت عدم درمان زانو درد، این مشکل  ممکن است مفاصل آسیب دیده را به مرور از بین ببرد.

توجه !!!!

توجه کنید که تمام این ورزش های زیر می تواند در درمان خانگی آرتروز زانو موثر باشد ، اما بدانید با پیشرفت این بیماری ، تنها گزینه ای که می تواند به شما کمک کند ، مراجعه به بهترین دکتر زانو درد می باشد . بنابراین اگر درد غیر قابل تحملی دارید که حتی قادر به انجام ورزش ها نمی باشید، در اولین فرصت به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.

10 ورزش برای درمان آرتروز زانو

ورزش برای درمان آرتروز زانو : بالا بردن زانو به صورت ایستاده

بالابردن پا به صورت ایستاده باعث بهبود ثبات ، تعادل و قدرت می شوند.

فواید این ورزش: لیفتینگ پا یک تمرین مهم پا برای بهبود ثبات ، تعادل و قدرت ، کاهش تأثیر زانوها است.

مراحل:

در برابر دیوار بایستید.

بدون چرخاندن انگشت پا به پهلو ، آن را بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی داخل نگه دارید

از خم شدن به طرفین خودداری کنید.

این حرکت را 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : نشستن و ایستادن

فواید این ورزش: تاثیر روی عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و باسن

هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان ، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می یابد.

مراحل این ورزش:

صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.

دستها را روی سینه قرار دهید.

به آرامی صاف بایستید

به آرامی به حالت نشسته برگردید.

1 دقیقه این حرکت را  تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت کیک بک

این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.

اهداف: تاثیر روی همسترینگ (پشت ران).

هدف: این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل:

صاف بایستید

پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.

چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید.

لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.

10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت زانو به صورت خوابیده

این ورزش باسن را تقویت می کند.

اهداف این ورزش باسن است.

هدف: کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.

مراحل:

دراز بکشید.

پاها در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم شود.

پا را کنار هم نگه دارید.

زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار تکرار کنید ، دو بار در روز

در هر دو طرف تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)

کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.

اهداف این ورزش: عضلات چهار سر ران

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران ، و دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

روی شکم دراز بکشید.

بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.

زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید .

به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.

برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش همسترینگ (دراز کشیده)

کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.

اهداف این ورزش: همسترینگ.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ ، بهبود دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

دراز بکشید و پاها را دراز کنید.

زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.

به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.

بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.

تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .

دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.

هر کدام را چند بار تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : پا به صورت صلیب

این مدل نشستن دامنه حرکت را بهبود می بخشد و زانوها را تقویت می کند.

اهداف این حرکت: ساق پا ، به خصوص عضلات چهار سر ران.

هدف: برای بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله اطراف زانو.

مراحل:

هنگام انقباض ران ، مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید.

10-30 ثانیه نگه دارید.

طرف را عوض کنید و از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.

در عوض ، همان تمرین را با پاهای کشیده تکرار کنید.

این حرکت یک تمرین عالی است که می تواند در هر کجا انجام شود ، حتی در محل کار. همچنین باعث بهبود وضعیت بدن می شود.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : دوچرخه سواری خوابیده

دوچرخه های خوابیده نسبت به دوچرخه های سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می کنند.

اهداف: یک ورزش قلبی عروقی کم تأثیر که تمام پا را هدف قرار می دهد.

هدف: دوچرخه سواری معمولاً ورزش کمتری از پیاده روی یا دویدن تلقی می شود. با این حال ، دوچرخه سواری در زمین های تپه ای یا با فرم نادرست می تواند فشار زیادی بر زانوها وارد کند.

یک دوچرخه خوابیده موتور سوار را در حالت خوابیده قرار می دهد. با این کار وزن و فشار روی زانوها کاهش می یابد. همچنین خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون که با گذشت زمان می تواند برای مفاصل مضر باشد را کاهش می دهد .

ورزش برای درمان آرتروز زانو : شنا

اهداف ورزش: یک ورزش قلبی عروقی با تأثیر کم که کل بدن را هدف قرار می دهد.

هدف: شنا نوعی ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می برند شنا را یک تمرین راحت می دانند که برای همه مفاصل ، به خصوص زانوها آسان و مناسب است.

توجه کنید که تمام این ورزش ها می تواند در درمان خانگی آرتروز زانو موثر باشد ، اما بدانید با پیشرفت این بیماری ، تنها گزینه ای که می تواند به شما کمک کند ، مراجعه به بهترین فوق تخصص زانو در تهران و یا بهترین متخصص ارتوپد می باشد . بنابراین اگر درد غیر قابل تحملی دارید که حتی قادر به انجام ورزش ها نمی باشید، در اولین فرصت به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.

فرزاد مریخ بیات