ورزش برای درمان آرتروز زانو

ورزش برای درمان آرتروز زانو مفید است. ورزش و همچنین کنترل وزن بدن از موثرترین روش‌های غیرجراحی برای کاهش درد و بهبود حرکت مفصل زانو است. تمرینات ورزشی سبک مثل دوچرخه ثابت باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده و فشار روی مفصل آن را کاهش می‌دهد، در نتیجه التهاب و درد زانو کمتر شده و حرکت برای شخص راحت‌تر می‌شود.

کنترل وزن بدن، یعنی پیشگیری از چاقی نیز باعث می‌شود به زانو فشار اضافی وارد نشود و روند پیشرفت بیماری ارتزوز زانو را کندتر کند. این ورزش‌ها باید طبق نظر پزشک انجام شود تا بیشترین تاثیر را داشته باشد. درمان زانو درد با تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند گزینه‌ کم هزینه، آسان و در عین حال کارآمدی  برای  بیماران مبتلا به آرتروز زانو باشد.

 

 ورزش برای درمان آرتروز زانو : بالا بردن زانو به صورت ایستاده

 

بالابردن پا به صورت ایستاده باعث بهبود ثبات ، تعادل و قدرت می شوند.

فواید این ورزش: لیفتینگ پا یک تمرین مهم پا برای بهبود ثبات ، تعادل و قدرت ، کاهش تأثیر زانوها است.

مراحل:

در برابر دیوار بایستید.

بدون چرخاندن انگشت پا به پهلو ، آن را بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی داخل نگه دارید

از خم شدن به طرفین خودداری کنید.

این حرکت را 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : نشستن و ایستادن

فواید این ورزش: تاثیر روی عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و باسن

هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان ، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می یابد.

مراحل این ورزش:

صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.

دستها را روی سینه قرار دهید.

به آرامی صاف بایستید

به آرامی به حالت نشسته برگردید.

1 دقیقه این حرکت را  تکرار کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت کیک بک

 

این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.

اهداف: تاثیر روی همسترینگ (پشت ران).

هدف: این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل:

صاف بایستید

پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.

چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید.

لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.

10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت زانو به صورت خوابیده

 

این ورزش باسن را تقویت می کند.

اهداف این ورزش باسن است.

هدف: کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.

مراحل:

دراز بکشید.

پاها در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم شود.

پا را کنار هم نگه دارید.

زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار تکرار کنید ، دو بار در روز

در هر دو طرف تکرار کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)

 

کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.

اهداف این ورزش: عضلات چهار سر ران

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران ، و دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

روی شکم دراز بکشید.

بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.

زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید .

به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.

برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش همسترینگ (دراز کشیده)

 

کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.

اهداف این ورزش: همسترینگ.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ ، بهبود دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

دراز بکشید و پاها را دراز کنید.

زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.

به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.

بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.

تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .

دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.

هر کدام را چند بار تکرار کنید.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : پا به صورت صلیب

 

این مدل نشستن دامنه حرکت را بهبود می بخشد و زانوها را تقویت می کند.

اهداف این حرکت: ساق پا ، به خصوص عضلات چهار سر ران.

هدف: برای بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله اطراف زانو.

 

مراحل:

هنگام انقباض ران ، مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید.

10-30 ثانیه نگه دارید.

طرف را عوض کنید و از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.

در عوض ، همان تمرین را با پاهای کشیده تکرار کنید.

این حرکت یک تمرین عالی است که می تواند در هر کجا انجام شود ، حتی در محل کار. همچنین باعث بهبود وضعیت بدن می شود.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : دوچرخه سواری خوابیده

 

 

دوچرخه های خوابیده نسبت به دوچرخه های سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می کنند.

اهداف: یک ورزش قلبی عروقی کم تأثیر که تمام پا را هدف قرار می دهد.

هدف: دوچرخه سواری معمولاً ورزش کمتری از پیاده روی یا دویدن تلقی می شود. با این حال ، دوچرخه سواری در زمین های تپه ای یا با فرم نادرست می تواند فشار زیادی بر زانوها وارد کند.

یک دوچرخه خوابیده موتور سوار را در حالت خوابیده قرار می دهد. با این کار وزن و فشار روی زانوها کاهش می یابد. همچنین خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون که با گذشت زمان می تواند برای مفاصل مضر باشد را کاهش می دهد.

 

ورزش برای درمان آرتروز زانو : شنا

اهداف ورزش: یک ورزش قلبی عروقی با تأثیر کم که کل بدن را هدف قرار می دهد.

هدف: شنا نوعی ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می برند شنا را یک تمرین راحت می دانند که برای همه مفاصل ، به خصوص زانوها آسان و مناسب است.

توجه کنید که تمام این ورزش ها می تواند در درمان خانگی آرتروز زانو موثر باشد ، اما بدانید با پیشرفت این بیماری ، تنها گزینه ای که می تواند به شما کمک کند ، مراجعه به بهترین فوق تخصص زانو در تهران و یا بهترین متخصص ارتوپد می باشد . بنابراین اگر درد غیر قابل تحملی دارید که حتی قادر به انجام ورزش ها نمی باشید، در اولین فرصت به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کاهش درد و افزایش تحرک

ورزش برای درمان آرتروز زانو یکی از مؤثرترین روش‌های غیرجراحی  برای کاهش درد وو تقویت مفصل زانوست. بیشتر افراد تصور می‌کنند تحرک باعث فرسایش بیشتر مفاصل می‌شود اما نحرکی که متعادل و مناسب باشد نه تنها باعث فرسایش نمی‌شود بلکه عضلات ان ناحیه را تقویت کرده و با خونرسانی بهتر از پیشرفت بیماری آرتروز جلوگیری می‌کند.

برای کسانی که به دنبال راهی طبیعی برای کاهش درد و بهبود حرکت زانو هستند، درمان زانو درد با ورزش سبک و منظم البته تحت نظر متخصص یا فیزیوتراپیست یکی از بهترین گزینه‌هاست.

تمرینات ورزشی برای درد آرتروز زانو

برای افرادی که زانودرد آرتروز دارند، تمرینات  ورزشی سبک و کم‌فشار مثل پیاده‌روی، دوچرخه ثابت، شنا و ورزش‌های آبی، تمرینات استقامتی با کش یا توپ درد زانو را کمتر می‌کند زیرا این ورزش‌ها به طور کلی گردش خون را  روند  پیشرفت آرتروز را کندتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که این ورزش‌ها باید طبق نظر پزشک متخصص انجام شود تا کمترین ریسک و بهترین بازدهی برای درمان را داشته باشد. در ادامه به بررسی این ورزش‌ها می‌پزدازیم:

دوچرخه‌سواری ثابت برای زانودرد

دوچرخه‌سواری ثابت که نوعی ورزش هوازی است، یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که از درد زانو یا آرتروز زانو رنج می‌برند. این تمرین، بدون ایجاد ضربه یا فشار زیاد بر مفصل زانو، عضلات ران را تقویت می‌کند، گردش خون  را قوی‌تر و درنتیجه خشکی مفصل زانو را کمتر و زانو نرم‌تر و مفصل را منعطف می‌کند.

برای این حرکت، ارتفاع زین دوچرخه ثابت باید مناسب تنظیم شود تا وقتی پا پایین می‌آید زانو کمی خم شود. این تنظیم ارتفاع را فیزیوتراپیست برایتان انجام می‌دهد. معمولا ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پدال‌زدن آرام در روز کافی است. 

شنا برای آرتروز زانو 

یکی دیگر از ورزش‌هایی که برای آرتزوز زانو نتیجه بخش است، شنا در آب است. حرکات شنا، به‌ویژه کرال سینه و حرکت پا در آب، عضلات ران را تقویت می‌کند، گردش خون  را قوی‌تر و درنتیجه خشکی مفصل زانو را کمتر و زانو نرم‌تر و مفصل را منعطف می‌کند.. از طرفی گرمای آب و خاصیت شناوری هم با التهاب و خشکی مفصل  را کاهش می‌دهد در نتیجه نرم شدن مفصل زانو حرکت را آسان‌تر می‌کند و درد را کمتر.۲ تا ۳ بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه شنا برای درد زانو کافی است. تمرینات ساده در آب، مانند راه رفتن آرام یا حرکات پا با تکیه به دیواره استخر هم برای کاهش درد آرتروز زانو موثر است.

اسکوات نیمه با تکیه به دیوار

اسکوات نیمه با تکیه به دیوار یعنی مثل حالت نشستن روی صندلی، به دیوار تکیه می‌دهید اما کاملا نمی‌نشینید برای زانودرد موثر است زیرا بدون اینکه مستقین به زانو فشار وارد کند، عضلات ران را تقویت و مفصل زانو را نرم می‌کند. برای انجام حرکت نیمه اسکوات :

به پشت به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را حدودا نیم متر جلوتر بگذارید. سپس زانوها را طوری خم کنید که بدن به حالت نیمه نشسته قرار گیرید و حدود 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آرام به حالت ایستاده برگردید.  این تمرین را طبق نظر پزشک و تعاد آن را هم با مشورت پزشک انجام دهید.

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)  برای درد آرتروز زانو

عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و اگر سفت شوند، باعث می‌شوند فشار بیشتری به مفصل زانو وارد شود و درد یا محدودیت حرکتی ایجاد شود.این تمرین باعث افزایش جریان خون ، تقویت عضلات و درنتیجه نرم شدن مفصل و کاهش درد و آسان تر شدن حرکت می‌شود.  برای انجام تمرین کششی عضلات همسترینگ: روی زمین بنشینید و یک پایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید. سپس پای دیگر را خم کرده و کف آن را به داخل ران پای صاف‌شده بچسبانید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا در پشت ران پایی که صاف کردید ، کششی را احساس کنید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین کششی عصلات پشت ران  را برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

بالا بردن پا در حالت صاف درد آرتروز زانو 

بالا بردن پا در حالت صاف، یک تمرین ساده و در عین حال نتیجه بخش و موثر برای تقویت عضلات جلوی ران (چهارسر ران) و کاهش فشار روی مفصل زانو و در نتیجه کاهش درد زانو است. برای انجام این تمرین: روی زمین یا تخت صاف دراز کشیده و سپس یکی از پاهایتان را جوری خم کن تا کف پا روی زمین باشد ، زانوی دیگر را صاف نگه داید. پای صاف را خیلی آرام حدود ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بالا بیاورید و به مدت حدودا 5 ثانیه در همان حالت نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین را  در 2 یا 3 ست 15 تایی می‌توانید انجام دهید. اما بهتر است بدون مشورت و توصیه پزشک هیچ تمرینی را شروع نکنید.

بهترین ورزش برای درمان زانو درد

بهترین ورزش برای درمان زانودرد آرتروز حرکاتی است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ و لگن را تقویت کند مثل ورزش‌های هوازی و تمرینات کششی .