طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر

تجربه کمردرد به خودی خود نگران کننده است، با این حال وضعیت خواب نامناسب می‌تواند به درد بیشتر منتهی گردد. طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر از آن جهت حائز اهمیت است که پیچاندن ستون فقرات می‌تواند متحمل فشار بیشتری روی ستون فقرات گردد و درمان دیسک کمر را دشوارتر سازد.

امروزه کمردرد ناشی از دیسک‌های کمر، یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه افراد در سنین مختلف، به مطب پزشک است. خوابیدن طولانی مدت در یک وضعیت نامناسب، خود یکی از دلایل تشدید این دردهای کمری و در موارد خیلی کم عامل ابتلا افراد به آن‌ها می‌باشد و در مقابل، اصلاح وضعیت خواب یک راهکار موثر در تسکین و کاهش دردهای کمر و یا حتی پیشگیری از بروز آن‌ها به حساب می‌آید.

 بنابراین طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر چه آنهایی که دیسک‌های خفیف یا پیشرفته دارند و چه آن‌هایی که به هر دلیلی اعمال جراحی انجام داده اند بسیار حائز اهمیت است.

بهترین روش خوابیدن برای رفع دیسک کمر چه شیوه‌ای است؟

به طور کلی هرچه فشار وزن بدن و فعالیت‌های بدنی روزمره بر روی دیسکی که درد می‌کند کمتر شود، سرعت بهبودی دیسک (دیسکی که قابل برگشت باشد) و بازگشت آن به حالت اولیه خود بیشتر شده و درد آن نیز کاهش می‌یابد.

از این‌رو خواب کافی و اصولی یکی از بهترین وضعیت‌هایی است که بدن می‌تواند در آن قرار بگیرد تا هم فشار از روی دیسک‌ها برداشته شود و هم بدن به ترمیم بافت‌های آن بپردازد .

بهترین حالت قرارگیری برای بدن، آن است که لگن و امتداد ستون فقرات (مهره‌های کمر و گردن) در یک راستا قرار بگیرند. به منظور ایجاد این وضعیت در حین خواب، و عادت به انجام بهترین روش خوابیدن برای رفع دیسک کمر می‌توان در یکی از پوزیشن‌های زیر خوابید: 

1- خوابیدن به پشت با بالشت در زیر زانو

2- خوابیدن به یک پهلو با بالشت در بین زانوها

3- خوابیدن به شکل وضعیت جنین

۴- خوابیدن روی شکم با قراردادن بالشت زیر شکم

5- خوابیدن روی تخت‌های راحتی (با قابلیت تنظیم زاویه پشتی)

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر وقتی به پشت می‌خوابند

شاید بتوان گفت که خوابیدن به پشت بهترین روش برای رفع دیسک کمر یا حداقل کمک به رفع آن است. به طور کلی این پوزیشن بهترین وضعیت برای تمام افراد چه افراد سالم و چه کسانی که به دردهای کمری مبتلا هستند، می‌باشد.

برای قرارگیری در این پوزیشن کافیست، به صورت صاف به پشت خوابیده و یک بالش متوسط را در زیر زانوهای خود قرار ‌دهیم. (قراردادن بالش زیر زانو، به حفظ حالت درست منحنی ستون فقرات کمک می‌کند)

همچنین می‌توان یک پارچه یا حوله تاشده را در بین کمر و تشک قرار داد تا گودی کمر را حمایت کند.

خوبی این پوزیشن در آن است که وزن بدن به صورت یکپارچه و در بیشترین سطح ممکن به زمین منطقل می‌شود و تمام اندام‌ها و عضلات در ریلکس‌ترین وضعیت خود قرار می‌گیرند. به همین دلیل این حالت بهترین طرز خواب بیماران دیسک کمر است.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر وقتی به پهلو می‌خوابند

اگر به هر دلیل نمی‌توانید به پشت خود بخوابید، خوابیدن به پهلوها را امتحان کنید، می‌توان گفت که بعد از خوابیدن به پشت، خوابیدن به پهلو، بهترین روش برای رفع دیسک کمر و اصولیترین گزینه ممکن است.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر در این وضعیت به این شکل است که ابتدا به روی یکی از پهلوهای خود خوابیده و مقداری زانوها و لگن خود را رو به سمت جلو خم می‌کنیم . سپس یک بالش متوسط مابین زانوها قرار می‌دهیم تا لگن در وضعیت نرمال خود قرار بگیرد. (اگر این بالش در بین زانوها قرار داده نشود، در طولانی مدت کمردرد تشدید می‌شود)

بهتر است هر چندوقت یکبار روی سمت دیگر پهلوی خودمان بچرخیم و پهلو را عوض کنیم تا تعادل عضلانی رعایت و از اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) جلوگیری شود.

فضای بین کمر و تشکی که روی آن خوابیده ایم نباید خالی باشد، در غیر این صورت یک بالش کوچک در زیر کمرمان قرار می‌دهیم تا این فضا را پرکند.

ارتفاع بالشی که در زیر سر قرار می‌گیرد باید به گونه ای باشد که سر و گردن را در راستای امتداد ستون فقرات و لگن قرار دهد و این بالش را به نحوی زیر سر خورد قرار می‌دهیم که با شانه ما در تماس باشد.

همچنین دستانمان را به شکلی روی تشک قرار می‌دهیم که وزنی از بدن روی گردن نیافتد.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر وقتی مثل یک جنین می‌خوابند

یکی دیگر از بهترین پوزیشن‌های خواب، خوابیدن مثل یک جنین است. طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر یا حتی افرادی که دیسک‌های کمر ندارند در این وضعیت به این شکل است که ابتدا به پشت خوابیده و بعد به سمت یکی از پهلوهای خود که احساس راحتی بیشتری می‌کنیم می‌چرخیم، سپس زانوهای خود را به سمت داخل (سینه) خم کرده و بالا تنه را به آرامی به زانوها می‌چسبانیم.

در این پوزیشن هم باید هر چندوقت یکبار روی سمت دیگر پهلوی خودمان بچرخیم و پهلو را عوض کنیم تا همانطور که گفتیم تعادل عضلانی رعایت و از انحراف ستون فقرات جلوگیری شود.

وقتی ستون فقرات را به صورت جنینی خم می‌کنیم، فضای مابین مهره‌های کمر باز می‌شود و فشار به طور کامل از روی دیسک‌ها که در بین این مهره‌ها قرار دارند برداشته می‌شود.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر وقتی روی شکم می‌خوابند

این وضعیت خواب برای هیچ‌کس مناسب نیست، خصوصا افرادی که دیسک‌های کمر یا گردن دارند. اما اگر به هردلیلی نمی‌توانستید روی پهلو یا به پشت بخوابید، با رعایت نکات زیر می‌توان روی شکم خوابید.

حتما می‌بایست یک بالش مناسب در زیر شکم قرار دهید، به گونه‌ای که قسمتی از آن در زیر لگن هم قرار گرفته باشد تا وزن لگن از روی مهره‌ها برداشته شود. (بهتر است ارتفاع این بالش نه خیلی کم باشد و نه خیلی زیاد، باید به اندازه‌ای باشد که ستون فقرات حالت منحنی خود را به درستی حفظ کند)

اما ارتفاع بالشی که در زیر سر قرار می‌دهیم باید خیلی کم باشد. (حتی در بعضی موارد با توجه به تشکی که روی آن خوابیده‌ایم، می‌توان از قرار دادن بالش در زیر سر صرف‌نظر کرد)

افرادی که از فتق دیسک‌های کمر رنج می‌برند اما دیسک گردن ندارند، می‌توانند با رعایت نکات مذکور به این شکل نیز بخوابند.

توجه: خوابیدن به صورت دمر (روی شکم) به هیچ عنوان برای مبتلایان به دیسک گردن مناسب نیست.

نحوه خوابیدن روی تخت‌های راحتی چگونه است؟

خوابیدن روی صندلی‌ به هیچ‌وجه مناسب نمی‌باشد، اما همانطور که می‌دانیم امروزه تخت‌های راحتی متنوعی به بازار آمده‌اند که شبیه به صندلی‌های راحتی بوده و زاویه پشتی آن‌ها قابل تنظیم است. بعضی از افراد مبتلا به دیسک‌های کمر مدعی هستند که خوابیدن روی این تخت‌ها دردشان را تسکین می‌دهد.

از این رو بهتر است طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر روی این تخت‌ها کنترل شده باشد. شرط خوابیدن روی اینگونه تخت‌ها آن است که ستون فقرات، گردن و لگن همچنان در یک راستا قرار گرفته باشند و فقط انتهای لگن و ران‌ها با این راستا زوایه داشته باشند.

همچنین باید از خوابیدن طولانی مدت روی این تخت‌ها اجتناب کرد، زیرا به دلیل زوایه‌ای که دارند، همچنان مقداری از فشار وزن بدن را به مهره‌ها و به طبع دیسک‌ها منتقل می‌کنند.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر و انتخاب تشک مناسب برای دیسک کمر چیست؟

این فقط طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر نیست که حائز اهمیت است، بلکه تشک مناسب و حتی بالش مناسب هم می‌توانند در میزان درد دیسک‌های کمر و روند بهبود آن موثر باشد. تشک مناسب برای دیسک کمر، به تسکین درد آن کمک می‌کند.

شاید احتمال ایجاد شدن دیسک‌های کمر توسط تشک‌های نامناسب خیلی کم باشد، ولی احتمال تشدید شدن درد و علائم دیسک توسط آن‌ها بسیار بالاست.

تشک خواب باید نه آن‌قدر نرم باشد که کل بدن به راحتی داخلش فرو برود و نه آنقدر سفت باشد که با زمین سفت تفاوتی نداشته باشد، تشک مناسب برای دیسک کمر چیزی بین این دو حالت را دارد. اگر تشک دارای فرورفتگی و برآمدگی‌های نامنظم باشد و شکل ظاهری اولیه خود را از دست داده باشد، باید آن را تعویض کرد.

استفاده از تشک مناسب برای دیسک کمر، هم به ستون فقرات کمک می‌کند تا حالت و زوایای طبیعی خود را حفظ کند و هم فشار را از مهره‌ها و دیسک‌ها برمی‌دارد.

توصیه شده است، افرادی که لگن آن‌ها پهن‌تر است، بهتر است از تشک‌هایی استفاده بکنند که استحکام (سفتی) آن‌ها در قسمت‌های مختلف با هم متفاوت است، زیرا این نوع تشک‌‌ها بهتر می‌توانند تغییر شکل اصولی داده و از بخش‌های مختلف بدن حفاظت بکنند.

و همچنین افرادی که لگن آن‌ها باریک‌تر است، بهتر است از تشک‌های نسبتا سفت‌تری برای خوابیدن استفاده بکنند.

تشک به اندازه بالش بسیار مهم است. تشک کهنه و آویزان یا تشک خیلی نرم می تواند کمردرد و بیماری را تشدید کند. بهترین تشک برای دیسک کمر، تشک سفت ساخته شده از لاتکس یا مموری فوم است. در هنگام انتخاب تشک، وزن و قد خود را در نظر بگیرید. اگر نمی توانید یک تشک جدید بخرید، سعی کنید یک پد فوم روی تشک خود قرار دهید.

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر و مناسب‌ترین بالش آن‌ها چیست؟

همانطور که می‌دانیم بالش مناسب در کنار تشک استاندارد و طرز خوابیدن صحیح ، می‌تواند در تسکین و بهبودی بیماران مبتلا به دیسک تاثیر گذار باشد.

بالش مناسب هم دقیقا مثل تشک، باید نه آ‌قدر نرم باشد که سر و گردن در داخل آن فرو برود و نه آنقدر سفت باشد که سر و گردن از هم زاویه بگیرند، همچنین باید نه آنقدر باریک باشد که سر پایین تر از راستای ستون فقرات قرار بگیرد و نه آنقدر ضخیم باشد که سر از راستای ستون فقرات بالاتر بماند.

در حقیقت بالش مناسب، کمک می‌کند سر و گردن در راستای ستون فقرات و لگن باقی بمانند.

انتخاب بهترین بالش برای طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر

امروزه بسیاری از بالش های مخصوص مانند بالش های مخصوص فتق دیسک در دسترس هستند. بالش ها برای خواب های پشت و پهلو طراحی شده اند و شکل ارگونومیک دارند. آنها همچنین از مواد مختلف ساخته شده اند. با این حال، مموری فوم نوعی ماده است که اغلب توسط SleepFoundation.org توصیه می شود. این ماده سفت و محکم است اما می توان آن را به شکل سر و انحنای گردن قالب کرد.

از آنجایی که اندازه بالش، نوع شکل و برای خواب راحت هنگام خواب با کمردرد بسیار مهم است، در مورد بهترین طرح متناسب با شرایط خود با پزشک خود مشورت کنید.

نقش تشک‌های برقی در طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر

استفاده کردن از تشک‌های برقی مخصوص، در تسکین دردهای کمر بسیار موثر است. ساز و کار این تشک‌ها به این شکل است که با گرم نگه داشتن بدن در طول خواب، دردهای ناشی از التهاب، کوفتگی، آرتروز، روماتیسم، شکستگی و … را کاهش می‌دهند. (برای استفاده از این تشک‌ها حتما با متخصص ستون فقرات خود مشورت کنید، همچنین زیاده روی در استفاده از این تشک‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود)

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر و استفاده از تخت خواب

خوابیدن بر روی تخت خواب برای بیماران مبتلا به دیسک گزینه بهتری نسبت به زمین می‌باشد. زیرا برای دراز کشیدن یا برخواستن از روی زمین ناچار به خم و راست کردن مکرر کمر و ستون فقرات هستیم و از طرفی برای هر بار خوابیدن مجبور به حمل و پهن کردن رخت‌خواب می‌باشیم که در طولانی مدت این خود عامل فرساینده و آزار دهنده‌ای برای بیماران مبتلا به دیسک‌های کمر است.

استفاده از تخت خواب کمک می‌کند بیماران کمتر از کمر و حتی زانوهای خود کار بکشند.

استفاده از کمپرس سرد و گرم برای بیماران دیسک کمر

کمپرس سرد و گرم سبب تسکین درد عضلات کشیده شده دیسک کمر می شود. کمپرس گرم به نرم شدن و رفع اسپاسم در عضلات کمر کمک می کند، باعث گردش خون بیشتر در کمر و انعطاف پذیری بافت پیوندی می شود. کمپرس سرد سبب کاهش دما در ناحیه کمر شده و در نتیجه خاصیت ضد التهابی و ضد درد و سبب کاهش درد است. افراد مبتلا به دیسک کمر قادر به انجام فعالیت هایی مثل پیاده روی هستند، در صورت درد زیاد می شود از هیدروتراپی یا آب درمانی استفاده کرد.

شایع ترین عوامل درد کمر

عوامل زیادی هستند که می‌توانند باعث ابتلای افراد به کمردرد شوند، این دردها بسته به ریشه بروز آنها می‌توانند کوتاه مدت، بلند مدت یا حتی دائمی باشند. چند نمونه از شایع ترین عوامل عبارت هستند از:

*کشیدگی عضلات یا رباط‌ها در اثر بلند کردن اجسام سنگین یا قرار گرفتن در یک وضعیت پر فشار

*پارگی عضلات یا رباط‌ها در اثر رخ دادن حوادث ورزشی یا غیر ورزشی سنگین

* اسپاسم عضلانی در اثر نشستن یا سبک زندگی غلط یا تنش‌های عصبی و روانی (خصوصا عضلات گردن)

* بیماری های مزمن یا مادرزادی مثل تنگی نخاع، لقی مهره، انحراف ستون فقرات

* آسیب دیدن دیسک‌ها یا مهره‌ها در اثر ضربه یا حوادث این‌چنینی

* التهاب یا فتق دیسک‌ها در اثر فشار زیاد ناشی از کار سنگین و خستگی

* همچنین کمردرد ممکن است عارضه جانبی یک بیماری دیگر مثل سرطان طناب نخاعی، سیاتیک، عفونت ستون فقرات و عفونت کلیوی باشد.

* یکی دیگر از دلایل بروز کمر درد، افزایش سن افراد است. زیرا با بالا رفتن سن، مایع بین مهره‌های ستون فقرات و نخاع کاهش حجم می‌دهد و دیسک‌ها آسیب پذیرتر می‌شوند. (ورزش و تقویت کردن عظلات، بهترین راهکار برای حمایت ستون فقرات در سنین بالاتر می‌باشد)

و …

توجه: در هرصورتی، اگر کمر درد دارید، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کرده و علت آن‌را ریشه یابی کنید، زیرا با داشتن آگاهی و دانستن ریشه این دردها بهتر می‌توانید برای تسکین یا درمان آن اقدام کنید.

چند توصیه مهم برای تسکین درد کمر

1- در زمان کمر درد حتما از انجام فعالیت‌های سنگین دوری کنید و تا جای ممکن به بدن خودتان استراحت دهید.

2- در میان فعالیت‌های روزمره خود حتما بازه‌های کوتاهی را استراحت کنید، 20 دقیقه استراحت کردن بین کارهای روزمره می‌تواند از خستگی بیش از حد عضلات بدن جلوگیری کرده و مانع از افتادن فشار روی دیسک‌ها شود و در نتیجه درد کمر هم کاهش پیدا می‌کند.

3- استفاده از کمربندهای طبی در هنگام انجام فعالیت‌های سنگین که ناچار به انجام دادنشان هستیم، می‌تواند فشار وارد بر دیسک‌ها و به طبع درد آن‌ها را کاهش دهد. (توجه: استفاده بیش از حد از این کمربندها، خود باعث تنبلی و ضعیف شدن عضلات کمر می‌شود ، همچنین نباید آن‌هارا به کمرمان، بیش از حد محکم ببندیم)

4- کمپرس آب گرم (مثل کیسه‌های طبی موجود در داروخانه‌ها که می‌توان داخل آن آب جوش ریخت) در زمان شدت گرفتن درد، به تسکین درد و آرامش عضله‌ها، افزایش گردش خون و کاهش التهاب‌ها در موضع مورد نظر کمک می‌کند. (می‌توان پیش از خواب هم از این کمپرس‌ها استفاده کرد)

5- اگر علاوه بر دیسک‌های کمر، دچار اضافه وزن هم هستید، حتما برای کاهش وزن خود اقدام کنید. زیرا وزن زیاد علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماریها، ستون فقرات انسان را تحت فشار قرار داده و موجب بروز درد بیشتر می‌شود.

6- در صورت امکان، روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، تقویت کردن عضله‌های اطراف شکم و کمر (خصوصا فیله‌های پشت کمر) به ستون فقرات در حفظ تعادل بیشتر مهره‌ها و تحمل وزن بدن کمک قابل توجهی می‌کند. هرچه عضلات بدن قوی تر باشند، فشار بیشتری از روی دیسک‌ها برداشته می‌شود. (توجه: اینکه چه ورزش‌هایی مناسب وضعیت شما هستند را پزشکتان مشخص می‌کند، از سرخود ورزش کردن، بپرهیزید)

7- حتما پوزیشن خواب خود را اصلاح کنید، طرز خوابیدن در بیماران دیسک کمر خیلی اهمیت دارد.

8- نوشیدن آب کافی در طول روز و پرهیز از استعمال سیگار به سلامت بیشتر دیسک‌های شما کمک می‌کند.

9- اگر کمر درد دارید حتما ابتدا منشا آن‌را پیدا کرده و سپس اقدام به ورزش کردن کنید. زیرا در بسیاری از موارد دردهای کمر منشا عضلانی دارند که در این موارد استراحت کردن بیشتر از ورزش کردن به روند بهبودی کمک می‌کند.

10- حتما از کفش، تشک و بالش مناسب و استاندارد استفاده کنید. (کفش پاشنه بلند ممنوع)

11- درصورتی که شغلتان ایجاب می‌کند برای مدت طولانی بر روی صندلی بنشیند، بهتر است که از یک صندلی استاندارد استفاده کنید و همچنین هر ۲۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و یک استراحت یا نرمش چند دقیقه‌ای انجام دهید. (می‌توانید یک بالشتک کوچیک را در پشت کمر خود قرار دهید تا گودی کمرتان را بپوشاند)

12- بهتر است تا جای ممکن از رانندگی کردن دوری کنید اما اگر چاره‌ای نبود، سعی کنید طوری پشت فرمون بنشینید که زانوهایتان بالاتر از لگنتان قرار بگیرد، تا فشار وزن پاها از روی کمر کاهش یابد و هر 30 دقیقه یکبار ماشین را متوقف کرده، از آن پیاده شده و چند دقیقه به بدنتان استراحت دهید)

13- عدم تحرک خصوصا در افراد مبتلا به دیسک‌های کمر می‌تواند خود عاملی برای ضعیف شدن عضلات و درنتیجه افزایش درد باشد، بنابراین باید از نشستن یا استراحت بیش از حد روی صندلی یا تخت پرهیز کرد و به فعالیت‌های بدنی مفید همچون پیاده‌روی بر روی زمین‌های صاف یا در داخل آب و ورزش‌های سبک پرداخت.

14- تاجای ممکن به جای راه‌پله از آسانسور یا حتی رمپ‌های پیاده رو و به جای سرویس بهداستی ایرانی از توآلت فرنگی یا توآت های سیار طبی پلاستیکی استفاده کنید.

بایدها و نبایدهای طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر چیست؟

طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر مسئله حائز اهمیتی است که همواره ذهن بیماران مبتلا به دیسک‌های کمر را به خود مشغول ساخته و آنها را نگران می‌کند.

به علاوه بیمارانی که عمل دیسک انجام داده‌اند هم باید در خصوص نحوه خوابیدن خود دقت کنند و بهترین روش را برای خوابیدن اتخاذ نمایند.

طرز خوابیدن در بیماران دیسک کمر

خوابیدن نامناسب می‌تواند فشار مضاعفی به ستون فقرات تحمیل کند. بهترین موقعیت‌های خواب قادر به تراز کردن خمیدگی طبیعی ستون فقرات هستند و در عین حال می‌توانند فشار تحمیلی را از روی ستون فقرات بردارند.

سخن پایانی

طرز خوابیدن بیماران دیسک کمر از آن جهت اهمیت بالایی دارد که نحوه خواب نامناسب و یا وضعیت خواب غیرطبیعی قادر است روی دیسک و ستون فقرات بیمار فشار مضاعفی وارد کند و همین مسئله می‌تواند به آسیب‌های دیگر یا تشدید آسیب‌های فوق در آینده منتهی گردد.