ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر

دیسک کمر عارضه ای می باشد که به علت وارد آمدن فشار زیاد یا تضعیف عضلات کمر به وجود می آید. این فشار گاهی به دنبال یک حادثه ناگهانی و یا در اثر عوامل دژنراتیو با گذشت زمان ایجاد می گردد. دیسک کمر با علائمی همچون درد، بی حسی، کرختی عضلات و حتی گاهی اختلال در عملکرد روده و مثانه همراه است. به همین دلیل، درمان این بیماری برای افراد از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. یکی از آسان ترین راه ها برای درمان، استفاده از ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر می باشد. ورزش برای دیسک کمر پس از مشورت با پزشک متخصص می تواند، در رفع علائم ناخوشایند دیسکوپاتی کمر بسیار مفید باشد.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، دیسکوپاتی کمر با علائم آزار دهنده بسیاری همراه است که درجه این نشانه ها بسته به شدت صدمه در افراد، متفاوت می باشند. درد سیاتیک شایع ترین علامت دیسکوپاتی کمر است که در اثر فشار مهره به عصب بروز می گردد.

هدف ما از نگارش این مقاله پرداختن به درمان این اختلال با ورزش می باشد. امروزه بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک فعالیتی است که با عناوین گوناگون در دنیا مطرح شده است و افراد بسیاری به اشکال مختلف با آن سر و کار دارند.

برخی حرفه ای هستند و عده ای نیز به صورت آماتور مشغول به فعالیت در رشته های ورزشی مختلف می باشند. در این میان افراد بسیاری، صرفا به دلیل حفظ سلامتی و افزایش تندرستی خود، جهت انجام ورزش اقدام می نمایند.

گفتنی می باشد که مفید بودن ورزش برای انواع بیماری ها ثابت شده است. به صورتی که متخصصان از آن در تمرینات فیزیوتراپی بهره مند می شوند. متخصصان و پزشکان به این نتیجه رسیده اند که می توان از ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر استفاده نمود. در ادامه شما را با انواع ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر آشنا می سازیم.

ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر چه فوایدی دارند؟

هدف از انجام ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، ایجاد کردن فاصله در میان مهره های کمر و به دنبال آن حذف فشار از روی دیسک می باشد. لازم به ذکر است که حتی در برخی موارد خفیف، ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، می تواند یک درمان قعطی بوده و دیسک را به محل اولیه خود بازگرداند.

 ضعیف شدن عضلات شکم و اطراف ستون فقرات سبب آسیب پذیری افراد به انواع مشکلات ستون مهره از جمله دیسکوپاتی کمر می گردد.

همچنین همانطور که می دانید، افرادی که دارای عضلات قویتری هستند، کمتر از دیگران با مشکلات اسکلتی مواجه می شوند. پس استفاده ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر از عودهای مکرر این بیماری پیشگیری کرده و علائم ناشی از هر بار عود دیسکوپاتی کمر را کاهش می دهد.

انواع ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر

 باتوجه به موارد مذکور در قسمت فوق من باب اهمیت ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر، توصیه می شود که افراد حتما پس از مشورت با متخصص ستون فقرات خود، انجام این تمرین ها را در برنامه زندگی روزمره خود قرار دهند. به خاطر داشته باشید که انتخاب نوع حرکت ها به میزان آسیب دیدگی موجود در دیسک بستگی دارد. لذا پرداختن ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر بایستی تحت نظارت و کنترل فرد متخصص باشد و شرایط شما مورد بررسی قرار بگیرد تا از پرداختن به ورزش هایی که مناسب شما نیس جلوگیری گردد. در قسمت زیر برخی از این حرکات را ذکر می نماییم.

 ایجاد شیب در ناحیه لگن

یکی از مهمترین ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، تمرین کشش لگن می باشد. افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر می توانند، این تمرین را به سادگی در منزل انجام دهند. جهت انجام این حرکت ورزشی آسان، لازم است ابتدا بر روی زمین دراز بکشید.

سپس پاهای خود را از ناحیه زانو خم کرده و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. اکنون می بایست عضلات شکم خود را منقبض نمایید. این کار سبب احساس جا به جایی در ناحیه لگن می گردد. انقباض ماهیچه ها بایستی 6 ثانیه به طول بینجامد.

 لیفت زانو به سمت سینه

هدف از انجام این حرکت، تقویت عضلات پایین ستون فقرات می باشد. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دستانتان را دور ران پای چپ خود قفل کرده و زانوی خود را به سمت سینه بکشید. 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس پای خود را رها کنید. این حرکت را در پای مقابل خود تکرار نمایید.

لیفت زانو به سمت سینه (جفت پا)

حرکت فوق را به صورت جفت پا انجام دهید. دقت داشته باشید که مدت انجام این حرکت می بایست بنا به قدرت تحمل و نظر پزشک تعیین گردد. لیفت زانو سبب کشش عضلات باسن و لگن شده و در کاهش علائم دیسکوپاتی کمر موثر است.

کرانچ

کرانچ نیز یکی از اصلی ترین ورزش های ویلیامز برای دیسکوپاتی کمر می باشد. در حال خوابیده قرار گرفته و پاهای خود را بالا ببرید. به صورتی که پاهایتان از زانو خم شده و در آن زاویه نود درجه ایجاد گردد. اکنون مانند تمرین نخست با بالا آوردن قسمت فوقانی بدن خود، انقباض کمی را در شکم ایجاد نمایید. دقت کنید در طی انجام این حرکت، چانه به هیچ عنوان نباید به سمت گردن، کج شود.

پرس سینه در حالت دمر

بر روی شکم دراز بکشید. کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و تا جایی که برایتان مقدور است، بالاتنه خود را از قسمت سینه، شکم و کمر بالا بکشید. طوری که دستانتان از قسمت استخوان آرنج صاف شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را به آرامی رها نمایید. این تمرین را 3 مرتبه، ضمن استراحت انجام دهید. حرکت پرس سینه بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می باشد.

خم شدن در حال نشسته

یکی دیگر از حرکات ساده ای که در طی انجام ورزش های ویلیامز برای دیسکوپاتی کمر انجام می شود، خم شدن در حالت نشسته می باشد. برای انجام این حرکت فرد می بایست ابتدا بر روی صندلی نشسته و سپس بدن خود را از ناحیه لگن تا جایی که قادر است، به سمت پاها خم نماید. این امر سبب ایجاد شدن کششی خفیف در ناحیه کمر می گردد.

کشش همسترینگ

برای انجام کشش همسترینگ که یکی از موثرترین ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر می باشد، ابتدا بر روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید. سپس کمی از ناحیه کمر خم شده و تلاش کنید که تا حد امکان دستانتان را به انگشتان پاهایتان نزدیک نمایید.

اسکوات

اسکوات یکی دیگر از تمرین های انجام شده در طی ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر می باشد. این تمرین مناسب افرادی است که از قدرت و توان بدنی بالاتری برخوردار هستند. در حالی که ایستاده اید پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز نمایید.

دقت کنید که از ناحیه ستون فقرات بایستی کاملا صاف باشید. اکنون حرکتی شبیه به هنگامی که در حال نشستن هستید را اجرا کنید تا حدی که زاویه ایجاد شده در قسمت زانو، قائمه شود. سپس به حالت اول بازگشته و پس از استراحت حرکت را تکرار نمایید.

تمرین پل باسن

ابتدا بر روی زمین بخوابید و سپس کف پایتان را در سطح زمین قرار دهید. اکنون باسن خود را از زمین بلند کرده و به مدت 10 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را ضمن استراحت چندین مرتبه تکرار کنید.

کشش چهار دست و پا

ایجاد کشش کمر در حالت چهار دست و پا که به کشش گربه ای نیز معروف است، یکی از ساده ترین ورزش های ویلیامز برای دیسکوپاتی کمر می باشد.

برای این کار انگشتان پا، کف دستان و زانوان خود را بر روی زمین قرار دهید. در این پوزیشن بدن خود را از قسمت کودی کمر پایین و بالا بیاورید. طوری که در این ناحیه ابتدا گودی عمیق و سپس برآمدگی مشاهده گردد.

تمرین چرخش کمر

بر روی یک سطح صاف و راحت دراز بکشید. مشابه حرکت نخست پاهای خود را از ناحیه رانو خم کرده و کف پای خود را بر روی سطح زمین قرار دهید. سپس زانوی هر دو پای خود را به طرفین حرکت دهید. این کار بایستی در سمت چپ و راست به ترتیب صورت گیرد. به عبارت دیگر، هنگامی که زانو پاهایتان به زمین بر خورد نمود، به حالت اول بازگشته و حرکت را در سمت دیگر به همین شکل انجام دهید.

منعطف نمودن ناحیه کمر

مانند تمرین قبل بر روی زمین قرار بگیرید. سپس سعی کنید کمر خود را با منقبض نمودن شکم به سمت بالا ببرید. به صورتی که با ایجاد قوس، مقداری فاصله، بین کمر و سطح زمین مشاهده شود. پنج ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس خود رها کنید.

انواع ورزش دیسک کمر روی صندلی

بسیاری از مبتلایان دیسکوپاتی کمر، به دلیل شرایط خاص کاری خود مجبور هستند تا ساعات طولانی را بر روی صندلی بنشینند.

این بخش از مقاله مخصوص این دسته افراد می باشد. در این قسمت قصد داریم تا شما کاربران گرامی را که تایم محدودی برای ورزش کردن دارید، با انواع ورزش دیسک کمر روی صندلی آشنا سازیم. این مژده را به شما می دهیم که انجام این حرکات در حین کار، تاثیر بی نظیری در کاهش درد دیسکوپاتی کمر شما و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد.

پیدا کردن یک صندلی راحت، مهمترین اقدام قبل از شروع حرکات ورزشی می باشد. صندلی می باست بنا به نوع حرکت ورزشی انتخاب شده و ویژگی های آن اعم از ارتفاع، جنس، اندازه و… برای انجام همه حرکات ورزشی مناسب باشد. (در بخش مربوط به ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر نیز به نوعی از ورزش های انجام شده بر روی صندلی اشاره کرده ایم که می توانید از آن بهره مند گردید.)

انقباض شکم

در حالی که روی صندلی نشسته اید، به صاف بودن کمر و ستون فقرات خود دقت نمایید. اکنون شکم خود را به داخل فروبرده و قوس کمر را پر نمایید. سعی کنید که خود را کاملا از پشت به صندلی بچسبانید. این ورزش برای دیسکوپاتی کمر روی صندلی به راحتی انجام می شود و تاثیر زیادی در پیشگیری و درمان این بیماری دارد. تمرین مذکور را 15 مرتبه تکرار نمایید.

تمرین کشش دست ها

روی یک صندلی نشسته و کف دست های خود را به سمت مقابل نگهدارید. دستان شما نباید در طی انجام این حرکت ورزشی، از ناحیه آرنج خم گردد. اکنون دست های خود را به سمت جلو حرکت دهید. طوری که شانه و بخشی از ستون فقرات از صندلی فاصله بگیرند. عضلات شکم در حین حرکت می بایست به سمت داخل منقبض شده و ستون فقرات کاملا صاف و بدون قوز باشد. انجام روزانه این تمرین، در دسک کمر را تسکین داده و از درد شانه جلوگیری می نماید.

چرخش و لیفت کتف

بالا و پایین آوردن کتف در وضعیت نشسته سبب افزایش دامنه حرکتی و تقویت کتف ها می گردد. شما می توانید این حرکت را به صورت چرخشی نیز انجام دهید و با این کار از بروز اختلالات ستون فقرات و دیسک کمر پیشگیری نمایید.

انقباض شکم به کمک پاها

در حالی که بر روی صندل نشسته اید، از ناحیه نشیمنگاه کمی به سمت جلو حرکت کنید و دسته های صندلی را با دستتان بگیرید. در این وضعیت پاها را از زمین بلند کرده و متناوبا از روی هم عبور دهید. به این صورت که ابتدا پای چپ را از روی پای راست رد کرده و سپس پای دیگر را از روی پای چپ عبور دهید. این کار موجب منقبض شدن شکم و لگن شده و از بروز دیسکوپاتی کمر پیشگیری می نماید.

تمرین صاف شدن کمر بر روی صندلی

این حرکت مشابه یکی از ورزش های ویلیامز برای دیسکوپاتی کمر می باشد که در بخش قبلی ذکر نمودیم. توجه داشته باشید که در این حرکت ورزشی می بایست، میزان خم شدن بدن به سمت پاها کم بوده و برخلاف تمرین ویلیامز، شکم با پا تماس نداشته باشد. این تمرین سبب تقویت عضلات راست کننده ستون مهره ها شده و درمان و پیشگیری از دیسکوپاتی کمر موثر است.

ورزش مکنزی برای دیسک کمر

حرکات موجود در ورزش مکنزی برای دیسک کمر، دسته ای از تمرین های نرمشی هستند که امروزه استفاده زیادی در طب فیزیکی دارند. شاید برایتان جالب باشد که ورزش های مکنزی برای پیشگیری از درد کمر نیز موثر بوده و همه افراد پس از در نظر گرفتن شرایط خود می توانند، از آن ها بهره مند گردند.

در ذیل این قسمت قصد داریم تا به بیان برخی از انواع ورزش های مکنزی برای دیسکوپاتی کمر بپردازیم. شما می توانید پس از مشورت با پزشک خود و بهره گیری از این تمرینات، به عنوان مکمل ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، بیماری خود را درمان نموده و علائم دردناک آن را تا حد زیادی کاهش دهید.

دراز کشیدن بر روی شکم

نخستین و راحت ترین تمرینی که می توانید، در کنار ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر انجام دهید، خوابیدن بر روی شکم (دمر خوابیدن) می باشد. روزانه دو بار و به مدت 5 دقیقه دراز بکشید. این عمل سبب کاهش درد دیسکوپاتی کمر و تقویت مهره می شود.

دراز کشیدن بر روی شکم به حالت خمیده

مانند تمرین اول روی یک سطح صاف و راحت، در وضعیت دمر قرار بگیرید. اکنون با پشتیبانی دستاهایتان بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.

طوری که آرنج و ساق دست ها روی زمین قرار گرفته و بازوهایتان در کنار سینه جمع شده باشند. 2 الی 3 دقیقه در این حالت باقی بمانید و اجازه بدهید تا خمیدگی ایجاد شده در قسمت ستون فقرات، سبب نرمش و توانمندسازی این ناحیه گردد.

خم شدن به پشت در حالت ایستاده

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دست های خود در قسمت کمر قرار داده و با احتیاط به سمت باسن خم شوید. این تمرین را می بایست 5 تا 10 مرتبه بدون احساس درد و از دست دادن تعادل انجام دهید.

خم شدن به سمت پا در حالت ایستاده

مانند تمرین پیشین، بایستید و بالاتنه خود را به سمت پاها خم کنید. این تمرین را تا جایی که احساس درد نمی کنید، انجام داده و سعی کنید که نوک انگشتانتان را لمس کنید.

قرارگیری در حالت سجده

این تمرین بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می باشد. ابتدا می بایست بر روی زانو بنشینید و بدن خود را به جلو خم کنید. سپس بعد از 20 ثانیه به حالت نشسته بازگردید و این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین پینه دوز

این حرکت را می توانید حتی پس از بلند شدن از رخت خواب انجام دهید. برای انجام این ورزش می بایست بر روی زمین نشسته و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. اکنون سعی کنید تا زانوهای خود را به سطح نزدیک نمایید. این تمرین بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک بوده و اکثرا از آن در کنار ورزش های ویلیامز برای دیسکوپاتی کمر استفاده می شود.

سخن آخر

ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر به درمان بیرون زدگی مهره ها کمک شایانی می کند. ورزش همچنین جایگزین مناسبی برای قرص های مسکن می باشد. چرا که انواع تمرینات ویلیامز و مکنزی در کاهش درد دیسکوپاتی کمر و دردهای سیاتیکی موثر واقع می گردد.

تنها نکته قابل ذکر در بخش پایانی مقاله، مراجعه به پزشک و مشورت با کارشناس فیزیوتراپیست قبل از اقدام به انجام ورزش می باشد. پزشک معالج بعد از تشخیص میزان آسیب دیدگی، به شما در انتخاب نوع ورزش ها یاری می کند. امیدواریم پس از مطالعه مقاله حاضر، بتوانید روند درمان دیسکوپاتی کمر خود را تسریع نمایید.

فرزاد مریخ بیات